Nu har du sikkert hørt (og lad os være ægte, grinet af) sætningen "at sidde er den nye rygning." Men i sandhed har medicinsk forskning slået alarm i de sidste par år år om farerne ved at bruge for meget tid på at sidde, og hvad tendensen med stillesiddende livsstil (især da 40+ timers arbejdsuger mest bruges på computere) betyder for vores kroppe. De endeløse timer brugt plantet i en stol kan virke harmløse, men har været forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme, diabetes, kræft og depression.
Desværre er der flere dårlige nyheder: gennemsnitlig person bruger omkring 12 timer dagligt på at være stillesiddende, og ifølge Center for Disease Control and Prevention (CDC) bør vi engagere os i 150 minutters fysisk aktivitet med moderat intensitet ugentligt. Men smid ikke håndklædet i ringen eller føl dig besejret, hvis du er blandt de næsten 80 pct af voksne, der ikke overholder disse retningslinjer. "Enhver aktivitet, uanset hvor intens den er, giver sundhedsmæssige fordele," siger Keith Diaz, assisterende professor i adfærdsmedicin ved Columbia University Medical Center. Nogle gode nyheder!
Men skal vi reservere en daglig cykel til en SoulCycle klasse eller vandre Mount Kilimanjaro for at høste frugterne? Nix! I en undersøgelse offentliggjort i American Journal of EpidemiologyDiaz og hans medforfattere fandt ud af, at udskiftning af 30 minutters siddetid med let og moderat træning kan sænke ens risiko for død med henholdsvis 17 procent og 35 procent. "Vores undersøgelse viste, at der ikke er noget minimum," siger Diaz. "Selv små udbrud af aktivitet, der varede et til fem minutter i varighed, gav stadig sundhedsmæssige fordele i form af at sænke risikoen for død."
Selv om de fleste former for yoga betragtes som lysintensitet, kan din solhilsen være med til at opveje de negative virkninger af at sidde krumbøjet hele dagen. Målet handler om at bevæge sig på en regelmæssig basis. "Jeg vil anbefale yoga til alle, og hvis du nyder det, er der sandsynlighed for, at du vil blive ved med at gøre det i de kommende år," siger Diaz.
For at udligne konsekvenserne af at sidde i længere tid, er der visse stillinger, du bør prøve. "Hvis du bruger meget tid på at være stillesiddende, så bør det ideelle yogaprogram fokusere på stillinger, der er i stående stilling,” siger Patricia Frieberg, yoga- og pilatesinstruktør og gruppefitnesschef i Equinox Westlake Village, CA.
Her er en række stillinger, hun har designet for at hjælpe med at modvirke at sidde hele dagen:
Bjergstilling (Tadasana)
Stå med fødderne samlet eller i hoftebreddes afstand. Jord ind i de fire hjørner af fødderne. Løft op gennem lårene, hofteknoglerne trækker forsigtigt op mod ribbenene, brystet er åbent, ribbenene blødes nedad. Når du trykker ind i dine fødder, mærker du længden gennem kronen på dit hoved. Hold i 15 sekunder og gentag tre gange.
Halvmåne positur (Lav udfaldsvariation)
Placer blokke med skulderafstand fra hinanden ved forkanten af måtten, enten fladt eller i høj position. Læg hænderne på blokkene. Boost din højre fod mellem dine hænder, mens venstre ben er i et langt udfald med knæet i gulvet. Hofteknoglerne skal vende fremad. Synk ned i strækket og sænk halebenet. Højre knæ flugter over højre ankel, og toppen af din venstre fod kan slippe til jorden. Hold i tre til fem vejrtrækninger, og gentag derefter på den anden side.
Kriger I
Fra halvmåne positur komme ind i planke position. Træd din højre fod frem mellem hænderne og drej din hæl ned i en 45-graders vinkel. Juster højre hæl med venstre hæl, ånd ud og drej din torso mod højre, mens du holder bækkenet i firkant mod forkanten af din måtte. Løft op gennem knæskallen på det bagerste ben. Stræk armene over skulderafstanden med håndfladerne vendt indad, mens du holder skuldrene trækkende nedad væk fra ørerne. Forlæng dit haleben mod gulvet, og bøj din øverste torso lidt tilbage. Hold i 20 sekunder og gentag på den anden side.
Kriger II
Fra Warrior I, træd din højre fremad og venstre fod tilbage. Drej dine venstre tæer ud til venstre, mens du presser ned gennem venstre fod. Bøj dybt ind i højre knæ med låret parallelt med jorden og stable dit knæ over din højre ankel, mens tæerne peger i samme retning. Åbn armene, så de er strakt væk fra midterlinjen og parallelt med gulvet. Tag dit blik over midten af den forreste hånd. Hold i 20 sekunder og gentag på den anden side.
Trekant
Stå med fødderne omkring tre og en halv fod fra hinanden. Løft armene parallelt med gulvet og stræk dem ud til siden med håndfladerne nedad. Drej din venstre fod til højre og drej din højre fod til 90 grader. Juster din højre hæl med den venstre. Træk vejret ind og pust ud, og stræk din torso ud mod højre tæer. Bøj fra hoften og forlæng halebenet. Placer din højre hånd på din ankel eller skinneben. Send din venstre arm opad mod himlen, mens du jordede gennem den nederste arm i opposition. Oprethold stillingen i fire til seks vejrtrækninger. Gentag på den anden side.
En version af denne historie blev offentliggjort i april 2019.
Leder du efter udstyr, der ikke sprænger dit budget? Se vores foretrukne overkommelige træningsmust-haves:
