Keto er en forkortelse for ketogen diæt, som er et program med lavt kulhydrat, moderat protein og højt fedtindhold. Målet med en keto diæt er at være i en metabolisk tilstand kendt som "ketose", gennem begrænsning af kulhydrater. Normalt tager din krop kulhydrater som pizza, pasta og kager og omdanner dem til glukose for at drive sig selv. Men keto-diæten hjælper kroppen med at brænde sig selv uden glukose eller høje niveauer af kulhydrater, og metabolisere fedt i stedet.
Hvis du er interesseret i at gå keto (eller low-carb) på fuld tid, har du sikkert hørt udtrykket "makroer" flyde rundt. Mange mennesker er bekendt med ideen om at tælle kalorier, mindre med at tælle makroer. Begge metoder hjælper dig med at være meget opmærksom på dit forhold til mad, og hvordan det påvirker dine fitnessmål, men med meget forskellige fordele. At tælle kalorier fortæller dig, hvor meget energi du indtager hver dag, mens tælle makroer fortæller dig, hvordan energien er arbejder i din krop.
Så hvad er makroer helt præcist?
Makronæringsstoffer er de tre måder, hvorpå kroppen producerer energi fra mad. Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND prisvindende ernæring ekspert og Wall Street Journal bedst sælgende kogebogsforfatter, nedbryder, hvordan disse fordelinger ser ud på en velformuleret keto-diæt. “Keto makroer er fedt (70-75 procent), protein (20-25 procent) og kulhydrater (5-10 procent) af de samlede kalorier."
Hvert makronæringsstof er en vigtig byggesten til at holde din krop i gang. Disse tre næringsstoffer har også forskellige virkninger på ketose på grund af, hvordan vores krop fordøjer og metaboliserer dem.Du bør spise den færreste mængde kulhydrater og den højeste mængde sunde fedtstoffer, fordi kulhydrater og protein gør det sværere at gå over i ketose (eller den tilstand, hvor du forbrænder fedt og ketoner i stedet for glukose), mens du kan slippe afsted med et betydeligt fedtindtag, uden at det påvirker ketonen niveauer.
Beregning af dit makroforhold
Makroer kan påvirke dit fitness- og energiniveau, og som sådan vil alles makrokrav være anderledes. Det er en god idé at bruge en keto makro-beregner som denne at skræddersy de daglige anbefalinger til netop dig. Sørg også for at rådføre dig med en læge, fordi de kan rejse røde flag om, hvordan keto kan påvirke dit helbred eller vægttab - og tilbyde en individualiseret tilgang, der tager hensyn til din krop behov.
"Kulhydrater og protein giver fire kalorier pr. gram, mens fedt giver ni kalorier pr. gram (dvs. Det er mere energitæt). Forskellige makronæringsstoffer har forskellige roller i kroppen, og derfor er det vigtigt at få nok af hver af dem,” siger Abbey Sharp, RD og ejer på Abbey's Kitchen. Keto-tilhængere anbefales generelt at sigte efter de næringsfordelinger, som Amidor nævnte ovenfor, for at imødekomme optimal næring. "Disse anbefalinger," som Sharp bemærker kaldes AMDR'erne, "er områder forbundet med reduceret risiko for kroniske sygdomme og større chancer for at nå dine ernærings- og mineralbehov."
TL; DR: For at narre din krop til at forbrænde fedt for energi, skal du holde dig tæt på makronæringsstofforhold. Men du skal ikke bekymre dig om at møde din eksakt makrotal til tee. Du kan slippe afsted med mindre udsving i dine makroer, for så længe du er tæt på dine områder, vil det balancere sig selv.
Hvor streng skal jeg være med makroer?
Hvis du ikke er til at beregne eller spore dine makroer, kaldes dette "doven keto" - og strategien fungerer helt sikkert for folk, der ikke er interesserede i at følge en streng diæt. Hvis du spiser keto fødevarer og skære kulhydraterne ud, de fleste gange vil du naturligt spise færre kalorier end normalt og begynde at tabe dig.
Men at beregne og følge dine makronæringsstoffer kan hjælpe dig med at undgå et plateau eller ikke at vide, hvad du skal gøre. Ketose er det, der adskiller low-carb og keto diæter. Det er vigtigt at vide, hvor meget af hver makro (re: fedt, protein, kulhydrater) du skal spise, så din krop kan forblive i ketose og øge din chance for resultater.
Sporing af dine makroer
Typisk på keto-diæten er det vigtigt at spore, hvor mange makroer du indtager hver dag. Husk, du vil sandsynligvis føles forfærdeligt næste dag, hvis du spiser for mange kulhydrater på grund af, hvordan din krop vil reagere efter at have vænnet sig til ikke at have dem. Og hey, nøglen til at klare enhver diæt er at holde styr på, hvad du indtager! (Bare sørg for at du er det passer på din hjerne og bliver ikke obsessiv.)
En af de mest populære måder at spore dine makroer på er via MyFitnessPal app, som har en bred vifte af fødevarer i deres system, og den giver en daglig nedbrydning af de kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, du indtager. Andre muligheder omfatter Kronometer, MyMacros+, Miste det! og MyPlate.Det ketogen kost er heftigt omdiskuteret, og chancerne er det passer måske ikke godt til dig.
Men bortset fra at tælle makroer for at komme i ketose, er det nyttigt at forstå makronæringsstofbehov, fordi de vil variere med din alder, helbredsstatus og overordnede aktivitetsniveau. At tælle makroer er en fantastisk måde at tilpasse din kost og finjustere fødevarer for at sikre, at de giver dig ordentlig næring - ingen ketose nødvendig.
En version af denne historie blev offentliggjort i september 2020.
Inden du går, så tjek vores yndlings inspirerende citater til fremme sunde holdninger til mad og krop:
