At leve med kronisk smerte er ikke let i nogen del af dit liv. Den gode nyhed er dog, at du ikke behøver at give afkald på din træningsrutine. Faktisk, ved at forpligte dig til en regelmæssig træningsrutine, forbedrer du ikke kun dit helbred, men din krop vil også føle sig bedre.
"Motion er blevet kaldt mirakelmidlet på grund af de utallige fordele for den menneskelige krop og ofte anbefalet som en vigtig komponent i behandlingen af adskillige lidelser,” fortæller Christopher Harper, PT, DPT, OCS, Hun ved. "Motion forbedrer blodgennemstrømningen til hjernen og nærer væksten af nye blodkar og hjerneceller. Træningsterapi er også den mest udbredte form for konservativ behandling af smerter, med systematiske anmeldelser, der slår til lyd for, at træningsterapi er effektiv i behandlingen af kronisk smerte.”
Harper påpeger, at det er vigtigt for en person at rådføre sig med deres medicinske team, før de deltager i nogen form for øvelse. Han anbefaler også at deltage i et fitnessprogram, der er skræddersyet til dine egne behov og helbred. Følgende øvelser kan være et godt udgangspunkt, når du undersøger og rådfører dig med din støtte system/sundhedsteam og er blevet anbefalet af en række personlige trænere og medicinske sundhedsprofessionelle for dem
Bland det op
Jillian Michaels, sundheds- og fitnessekspert og skaber af Jillian Michaels Fitness App
"Når du beskæftiger mig med kroniske smerter, anbefaler jeg altid at køre en hvilken som helst træningskur forbi din læge. Alle tilstande er forskellige, og selvom fitness kan være yderst nyttigt til at reducere kroniske smerter, kan det også forværre store problemer, hvis det gøres forkert, eller hvis du deltager i en form for fitness, der simpelthen ikke er befordrende for smerte ledelse.
Efter min erfaring, da jeg ejede en idrætsmedicinsk facilitet og arbejdede direkte med fysioterapeuter og fysiatere, er der visse modaliteter, der hjælper med at øge blodgennemstrømningen, forbedre mobiliteten og opbygge styrke, der ikke vil øge inflammationen i kroppen.
Ting som genoprettende yoga, tai chi, mat pilates, svømning eller vandøvelser, let cykling og endda gangprogrammer har vist sig at hjælpe med tilstande som fibromyalgi og reumatoid arthritis osv. Jeg er ikke fan af at anbefale "et par øvelser", fordi nøglen er en fitnesskur, der er konsekvent og har en række forskellige øvelser inden for modaliteten. Du ønsker ikke at lave de samme øvelser gentagne gange, fordi det faktisk kan forårsage gentagen stress, som fører til betændelse. Så overvej et program for begyndere, der inkorporerer de ovennævnte modaliteter med din læges godkendelse."
Fokus på kernestyrke og fleksibilitet
Dr. Josh H Glass, certificeret Chiropractic Sports Practitioner, 2012 & 2016 USA Olympic Team Sports Medicine Staff
"De to ting, som enhver med smerter kan starte med, er at forbedre kernestyrken og fleksibiliteten. Core muskler giver stabilitet og støtte til rygsøjlen og bækkenet, og jo stærkere de er mindre sandsynligt, at kroniske smerter opstår. Rådfør dig selvfølgelig altid med din sportsmedicinske læge, hvis dine smerter varer ved eller bliver værre. Med nogen af disse stræk- og kerneøvelser, stop, hvis smerten øges."
Nogle grundlæggende kerneøvelser til at starte med derhjemme inkluderer:
- Bækkentilt: Liggende på ryggen, hovedet på gulvet, træk sammen og skub din lænde tilbage ind i jord og vip vores bækken op. Start med 5 sekunders tællinger, 5 -10 gange. Du kan øge holdetiden, efterhånden som du vænner dig til det.
- Bridging: Liggende på ryggen, hovedet på gulvet, bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Løfte op dit bækken fra jorden og trække dine glute muskler sammen. Samme 5 sekunders hold, 5 – 10 gange.
- Pres op: Liggende på maven, hænderne ved siden i skulderhøjde, skub torsoen op, hold bækkenet på jorden, stort set et halvt push up. Hold fem sekunder, 5 – 10 gange.
"Forbedring af fleksibilitet vil også hjælpe med at reducere kroniske smerter ved at forbedre din kropsholdning og bevægelse. Stræk bør aldrig gøre ondt. Du bør stoppe enhver strækning, der gør. Udstrækning skal gøres flere gange om dagen. Efter enhver træning og om aftenen er ideelle tidspunkter." Korte hold, 3 – 5 sekunder lange, er sikrest, siger Glass, men længere hold er okay, så længe der ikke er smerter. Gør i sæt af 5-10. Her er et par grundlæggende stræk, som han anbefaler:
- Hamstrings: Liggende på ryggen, brug et reb eller håndklæde til at sløjfe over din fod og træk udrettet (knæ låst) ben op.
- Hoftebøjer (Psoas): Knælende på en blød overflade, i udfaldsposition, læn dig fremad og skub bækkenet fremad, dette strækker din hoftebøjer af det knæ, der er nede. Du skal mærke strækket hen over din bæltelinje. At række hånden op i luften på benet, vil hjælpe med at strække dig.
- Glutes: Liggende på ryggen, før knæene til brystet og træk med armene. Kan klares med benene hver for sig og sammen.
Styrk også din bagerste kæde
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, en certificeret styrkekonditioneringsspecialist, online coach og forfatter til Fitness-hacks for over 50.
"Regelmæssig bevægelse og motion kan være utroligt gavnligt til at lindre symptomer på og i nogle tilfælde behandle mange former for kronisk smerte. Styrkelse af musklerne i kerne, glutes og ryg kan hjælpe med at reducere lændesmerter. For eksempel fungerer rygsøjlens erektorer som stillads for rygsøjlen. Befæst den struktur, og trykkræfterne på rygsøjlen vil falde,” siger hun til SheKnows. "For at styrke musklerne omkring ethvert led, fjerner sådan et arthritisk knæ på samme måde overskydende stress fra leddet. Det fremmer også smøring af leddene, øger iltrig blodgennemstrømning til området og kan forbedre ledmekanikken. Forskning viser konsekvent, at flere former for træning kan bremse udviklingen af diabetisk neuropati og smerte."
- Dead Bug
Fordele: Styrker kernemuskulaturen og hjælper med at lindre den kroniske bagerste hældning af bækkenet, som er en stor bidragyder til lændesmerter og endda stram baglår. Du kan udføre det på gulvet eller endda oven på din seng, baseret på mobilitet og komfort.
Instruktioner: Lig med forsiden opad med dine arme og ben strakt ud mod loftet, knæene lige eller bøjede. Pres lænden ned i gulvet og spænd din kerne. Herfra, mens du beholder denne tilbage-til-gulv-position, sænk den ene arm mod gulvet over dit hoved og dit modsatte ben mod gulvet. Du kan rette dit knæ, mens du gør det for at øge belastningen på din core. Bly med din hæl. Hold pause, når begge er så tæt på parallelle med gulvet som muligt, uden at din lænd mister kontakten med gulvet. Klem din kerne for at trække din arm og ben tilbage for at starte. Gentag på den modsatte side. Det er én rep.
- Fuglehund
Fordele: Kernen inkluderer din ryg. Denne øvelse rammer alle 360 grader af torsoen for at styrke den tværgående abdominis samt erector spinae for at løse muskelsvagheder og posturale problemer, der kan bidrage til rygsmerter.
Instruktioner: Kom på hænder og knæ. Dine skuldre skal være direkte over dine hænder og dine hofter direkte over dine hofter. Spænd din kerne for at lægge dit bækken, så du er i en flad bordpladeposition. Her skal bunden af dine ribben pege mod dine hofter i stedet for at rage ned mod gulvet. Herfra skal du klemme gennem din ryg og glutes for at hæve den ene arm og dit modsatte ben, førende med din hæl, indtil de er parallelle med gulvet. Hold din torso stationær, mens du gør det. Hold pause, og sænk derefter langsomt din arm og ben for at vende tilbage til start. Gentag på den modsatte side. Det er én rep. Prioriter at bevare en fuldstændig stille torso over højden af hver arm- og benløft. Hvis dette føles nemt, skal du dobbelttjekke din opsætning!
- I, Y, T Raise
Fordele: Træning af den øvre ryg gør så mange gode ting for hele kroppen, forbedrer kropsholdning, rygmarvsjustering og hjælper med at rette problemer gennem hele den kinetiske kæde.
Instruktioner: Læg dig med forsiden nedad med armene strakt foran dig og placeret, så tommelfingrene peger op mod loftet. Dette er startpositionen. Klem dine skulderblade sammen for at hæve dine arme så højt som muligt uden at lade dit bryst forlade gulvet, og derefter langsomt og med kontrol, vend dine arme tilbage for at starte.
Udfør med dine arme placeret i et I (arme lige over hovedet), et Y (arme diagonalt over hovedet) og T (arme lige ud til siderne), alle med tommelfingrene pegende opad. Al bevægelse skal komme fra mellem dine skulderblade."
Som det er tilfældet med enhver, siger Fetters, er det vigtigt for mennesker med kroniske smerter at lytte til deres krop og vælge øvelser, der passer til deres unikke behov. "Motion kan føles udfordrende, og nogle gange endda ubehageligt som muskeltræthed, men der er en klar forskel på følelsen af, at en muskel arbejder og smerte. Alt, hvad der opleves som skarpt, stikkende, pludseligt eller forekommer i eller omkring et led, i modsætning til i maven af musklen, er grund til at tage pause og revurdere både din træningsteknik og udvælgelse."
En version af denne historie blev offentliggjort i maj 2020.
Og sørg for at tjekke det hjemme-gymnastiktilbehør, vi elsker, for en overkommelig og pladsbevidst hjemmetræningsopsætning:
