Lad os se det i øjnene: Når det kommer til træning, er de fleste af os mere fokuserede på forberedelsen af det - dvs. mentalt klar til at træde foden ind i gymnastiksalen - og så selve det, så er vi med efter træningen en del. Det er sandsynligvis fordi, når vi tænker på træning, tænker vi på at ændre vores kropssammensætning, uanset om det er at smide et par kilo eller blive mere tonet. Men succesen med din træningsrutine er lige så afhængig af din restitution efter træning som det er på selve træningen. Efter din næste træning skal du undgå at gøre disse almindelige fejl for at sikre, at din træning virker for dig og ikke imod dig.
Fejl: Drikker kaffe efter træning.
Ifølge Master Instructor Alissa Tucker fra AKT, bør du springe dit java-stød over efter en træning.
”Fysisk træning er en stressfaktor på kroppen, og når kroppen mærker stress, frigives kortisol. Koffein øger også kortisol-niveauet i kroppen,” siger hun til SheKnows. "Mens vi har brug for kortisol, kan kroniske høje niveauer af cortisol resultere i mange sundhedsproblemer, herunder betændelse og vægtøgning. Så selvom du træner, ser du måske ikke resultater."
I stedet anbefaler Tucker at have din kaffe før din træning. "Forskning har vist, at koffein før træning kan forbedre ydeevne, motivation og reducere muskelømhed under dine træningspas. Så efter træning, vælg hydrering med vand eller kokosvand i stedet for."
Fejl: Sparer på søvnen
En solid søvn er en integreret del af en god træning, siger Jacqueline Kasen, CPT og direktør for Group Fitness på Anatomi. ”At have mangel på kvalitet og timers søvn vil have en skadelig effekt på kroppen. Mens du sover, er det, når din krop reparerer nedbrydningen af væv og muskler fra din træning. Dette vil give din krop mulighed for at hvile og have evnen til at træne den næste dag på dit mest optimale niveau."
Fejl: Overtræning
Tror du, at det er sundt for dig og din krop at gå i fitnesscenter hver dag? Tænk igen.
"Hos de fleste individer tager det 24 til 36 timer at genoprette musklerne, men forstår også, at det tager ledbånd og sener op til dobbelt så lang tid at komme sig efter en intens træning,” Dan Jonhenry, certificeret personlig træner og Fitness Director hos Retro Fitness, fortæller SheKnows. "Sørg for, at du giver dig selv tid nok til at restituere mellem træningerne i forhold til specifikke bevægelsesmønstre og ikke træner på ømme muskler. Hvis du har ømme muskler og søgte at træne det bevægelsesmønster, så hold op. Brug den dag som en aktiv restitutionsdag eller juster din træningssplit.”
Fejl: Skumruller for hurtigt (eller ikke skumruller overhovedet).
"I disse dage har de fleste aktive mennesker hørt om fordelene ved foam rolling eller self-myofascial release (SMR). Selvom det er fantastisk, ser jeg stadig, at flertallet af mennesker gør det forkert,” siger Tucker. "Målet med foam rolling er at afhjælpe adhæsioner eller triggerpunkter (knuder) i fascien. Selvom det kan føles som en dejlig massage bare at rulle frem og tilbage over en øm muskel, gør det ikke at bevæge sig hurtigt faktisk initierer Golgi seneorganet til at stimulere, hvilket igen ikke har nogen reel gavnlig effekt på legeme."
I stedet anbefaler hun at bevæge sig langsomt og derefter holde. "Først vil du 'scanne' området for stramme eller smertefulde pletter. Rul langsomt hen over den del af kroppen, som du gerne vil slippe. Når du har fundet stedet med den største spænding, vil du gerne blive der i mindst 30 til 90 sekunder, og forsøge at slappe af i den muskel, du frigiver."
Fejl: Koldt dyk lige efter hypertrofitræning
Hvis din træningssession var hypertrofi [progressiv styrketræning] siger Kasen, at det ikke er bedst at tage det kolde spring direkte efter. "Der er mange positive ting for det kolde spring, såsom aftagende betændelse, for dine led, restitution fra en varm dag osv.," siger hun. "Når du tager blod ud af musklen og tilskynder alle disse tilpasninger til at finde sted, er det bedst ikke at kolddykke med det samme. Målet er at tillade musklerne at gøre deres arbejde og ikke stoppe dem. Hvis du stadig gerne vil bruge det kolde spring, så brug det efter en anden træningsdag end hypertrofi."
Fejl: spiser ikke nok protein eller spiser for meget, for tidligt.
"Den almindelige fejl hos de fleste fitnessgæster er, at de ikke rammer deres daglige anbefalede mængde protein for at komme sig ordentligt, hvilket er minimalt 0,8 g protein," siger Jonhenry. ”Tidligere var opfattelsen, at man skulle få en post recovery shake lige efter en træning for at komme ordentligt tilbage. Men i nyere undersøgelser har forskning vist, at det ikke er så vigtigt at få protein inden for et givet vindue, men at sikre, at det overordnede proteinbehov opnås i løbet af dagen."
Hvilket betyder, at hvis du træner, at du minimalt indtager 0,8 gram protein pr. pund kropsvægt (for eksempel ville en person på 180 lb have brug for 144 gram protein).
Opbevar din træningsrestitution værktøjskasse:
