Hvis du allerede har givet et par af vores 7-minutters træningspas en prøve - og måske dem 7 minutter af din træningstid er blevet en bona fide vane — husk, at du altid kan forlænge den. Hvis tiden bliver mere tilgængelig, kan du tage 7 minutter arm træning på det 7-minutters bentræning, og du kommer stadig ind efter 14 minutter. (Hvis du føler dig virkelig ambitiøs, kan du slå alle tre af vores målrettede 7-minutters træningspas ud (få dit kernearbejde på!) på én gang – og brug hele 21 minutter på at gøre det.)
Pointen er ikke at nå et eller andet mål eller leve op til nogle forventninger - det er at føle, at du får det, du vil have ud af din træningsrutine. Hvis disse 7 minutter gør det for dig, skal du lukke din træning der og gå forkæl dig selv med noget fugtgivende eller lækkert og få din restitution efter træning egenomsorg på. Hvis dit mål er at bruge mere tid på at træne, så fortsæt med det (og vær som altid venlig mod dig selv, når livet kommer i vejen).
Mix og match disse fem grundlæggende træk baseret på, hvad dine mål er, og hvordan du har det i dag.
Armbøjninger
Start i en standard planke. Dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden, og dine fødder skal strækkes lige bag dig, omkring hoftebreddes afstand. Aktiver derefter din kerne, dit bryst og din øvre ryg, mens du bøjer albuerne for at sænke brystet mod gulvet. (Dit mål er at komme så tæt på gulvet, som du kan uden faktisk at røre det.) Prøv at holde dine albuer parallelle med din krop (i stedet for at lade dem bøje sig ud). Når du er kommet så lavt som muligt, skal du aktivere din kerne, dit bryst og din øvre ryg for at presse tilbage op til din planke. (Når du er i tvivl, kan du modificer efter behov for at få dine push-ups til at give dig den modstand, du ønsker og har brug for!)
Lav 10 push-ups for at fuldføre et sæt.
Triceps dips
Start i et sæde. Dine ben skal være bøjede, og dine fødder skal presses ind i gulvet med ca. hoftebreddes afstand. Stræk derefter dine arme bag dig og læg dem på gulvet. Dine fingre skal vende fremad (så dine fingre er tættere på dine fødder, end dine underarme er). Når du er der, skal du trykke ind i dine hænder og fødder for at løfte din numse fra jorden. Bøj derefter albuerne for at sænke numsen mod jorden. (Dit mål er at komme så tæt på gulvet som muligt uden at røre det.)
Tryk derefter ind i dine hænder for at rette dine arme og løft din numse op igen. (Hvis denne stilling ikke er god for dig, så prøv at starte på en stol eller et andet (stabilt!) møbel. Læg hænderne på møblet, men hold fødderne på jorden.)
Lav 20 tricepsdip for at fuldføre et sæt.
Inchworms
Start med at stå op. Bøj derefter, indtil dine hænder rører jorden. (Du kan bøje dine knæ for at gøre dette.) Gå derefter dine hænder fremad, indtil du er i en plankeposition. Når du er der, lav en push-up. (Du kan bytte dette ud med et statisk plankegreb, hvis du foretrækker det.) Gå derefter dine hænder tilbage ind mod dine fødder, og arbejd dig tilbage til din startposition.
Gør 10 inchworms for at fuldføre et sæt.
Plank-ups
Start i en standard plankeposition. Dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden, og dine fødder skal være strakt bag dig, ca. hoftebreddes afstand. Sørg for, at din kerne er engageret, og din ryg er lige, og sørg for at lægge hagen, så du ikke lægger unødigt pres på din nakke. Når du er der, sænk din højre arm, så din højre albue er, hvor din højre hånd plejede at være. Sænk derefter din venstre arm, så din venstre albue er, hvor din venstre hånd plejede at være. Kontroller, at din kerne er i indgreb, og at din ryg stadig er i en lige linje. (Nogle gange sænkes vores ryg ikke med os, når vi skifter fra en standardplanke til en underarmsplanke.)
Når du er i din underarmsplanke, skal du trykke tilbage op i en standardplanke.
Lav 10 planke-ups for at fuldføre et sæt, og sørg for at skifte, hvilken albue du taber til jorden først.
Bjørn kravler
Start i en bordpladeposition. Dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden, og dine knæ skal være hoftebredde fra hinanden. Aktiver derefter din kerne for at løfte dine knæ fra jorden (som du gjorde i dine bordpladesvæv). Når du er der, træde din venstre fod og din højre hånd frem. Træd derefter din højre fod og din venstre hånd frem. (Hvis du ikke har masser af plads til at bevæge dig rundt, skal du vende tilbage til din oprindelige bordpladeposition efter hvert trin.) Dette er en rep.
Gør 9 gentagelser mere for at fuldføre sættet. Eller indstil en timer, og bjørnekravle i 30-60 sekunder.
Og glem ikke, når du har nået dine 7 minutter, skal du sørge for at gøre en god indsats tjek ind med din krop for at sikre dig, at du har det bedst!
Inden du går, så tjek vores go-to produkter til træningsrestitution:
