Mens det kan være fristende til helt at slappe af under graviditeten, anbefaler eksperter gravid folk indarbejder regelmæssig motion i deres rutine. Det er godt for både baby og mor at holde alting i bevægelse og glad. For folk, der oplever sunde, normale graviditeter - og som har lægegodkendelse - Centers for Disease Control and Prevention anbefaler omkring 150 minutters aerob aktivitet ugentligt.
Undersøgelser viser, at der er forskellige fordele for dem, der træner, mens de er gravide, herunder reducerede rygsmerter, forbedret styrke og nedsat risiko af kejsersnit (kejsersnit).
"Ved at forberede din krop på, hvad du skal gøre - ikke kun de skift, der kommer til at ske under graviditeten - det kan hjælpe med at holde dig ude af en masse ømhed og smerter," Caitlin Ritt, grundlægger og administrerende direktør af Lotus metoden og præ/postnatal træningsspecialist fortæller SheKnows. "Hvis du har styrken og udholdenheden til [moderskab], vil du bare få en meget bedre restitution efter fødslen."
Uanset om du lige er begyndt, eller du er en fitness-dronning, der lige skal vænne dig til at træne for to, her er top træning anbefales til gravide. Husk altid at chatte med din læge, før du introducerer noget supernyt, og tjek ind, hvis du bemærker ændringer!
Svømning
Generelt ønsker mødre at vende sig til træning med lav effekt. Derfor er svømning en god mulighed. “Svømning, vandaerobic og vandløb er nogle af de bedste træningsmuligheder, fordi de er nemme for dig led, som er særligt følsomme over for skader under graviditeten,” siger Kristina Pinto, udviklingsassistent psykolog.
Styrketræning
At løfte vægte er en helkropstræning, der kommer med tonsvis af fordele. For kommende mødre er disse fordele dobbelte. "Vi er en stor fan af styrketræning, for hvis du tænker over det, er graviditet en vægtbærende øvelse," siger Ritt. "Du tager hele tiden på i vægt, og du vokser på forsiden af din mave." Moderskab handler om bære dit bundt af glæde og til sidst jagte ham eller hende rundt i huset, så jo mere styrke jo bedre, Ritt tilføjer.
Cykling
At bruge en stationær cykel til at træne, mens du er gravid, er fantastisk, fordi cyklen vil støtte din vægt. Dette kan hjælpe med at lindre påvirkningen af dine led og lindre nogle rygsmerter. Husk at foretage de nødvendige justeringer for at undgå overophedning, drik masser af vand og undgå stående stillinger, hvis du er længere henne i din graviditet.
Gå/løb
At gå er en af de nemmeste måder at komme i bevægelse på. Det eneste du virkelig behøver er et par gode sneakers. Løb er også en mulighed, hvis du var en løber før graviditeten eller føler dig tryg nok til at prøve det. “Løb er fint, fordi det giver god cardio på kortere tid, og du har sikkert meget travlt,” siger Pinto.
Barre
Barre-klasse er en anden mulighed med lav effekt, der kan være god for gravide. Bare husk at foretage ændringer, når det er nødvendigt, siger Erica Ziel, CPT, B.S., kernetræningsspecialist, præ/postnatal træningsspecialist, Pilates-instruktør, ernæringscoach, ejer af Core Athletica og skaberen af The Core Rehab Program og Knocked-Up Fitness Pre+Postnatal Medlemskab. For eksempel anbefaler Ziel ikke at putte din numse, som det typisk gøres med mange barre-bevægelser.
Pilates
At øve pilates kan hjælpe med at bekæmpe en række almindelige problemer, som folk står over for under graviditeten. For eksempel kan Pilates hjælpe med at forlænge og styrke de muskler, der vil være nødvendige under graviditet og veer. Ziel siger, at man skal være forsigtig med visse almindelige kerneøvelser. "Sørg virkelig for i enhver klasse, at du ændrer og laver andre maveøvelser udover crunch style-øvelser," siger Ziel. "Det kan faktisk føre til rygsmerter, bækkenbundsdysfunktion og diastasis recti."
Yoga
Yoga er kendt for sin evne til at mindske stress og reducere angst. Undersøgelser viser, at det også kan forbedre hjertesundheden, reducere smerte og øge styrken - hvilket alt sammen kan være utroligt gavnligt for gravide. Som med enhver øvelse skal du være opmærksom på ændringer, som at undgå bevægelser på ryggen. Ziel anbefaler, at du tjekker, om der er nogen prænatal yogaklasser i nærheden af dig, da disse instruktører er specielt uddannet til at arbejde med kommende mødre. “Overordnet set vil jeg sige, at det vigtigste, uanset hvilken klasse nogen tager, er, at instruktøren ved, hvordan man skræddersy det til en gravid kvinde.”
En version af denne historie blev offentliggjort i juni 2019.
Inden du går, så tjek vores favorit ud træningstilbehør til hjemmet, der ikke ødelægger din pung:
