Vejrtrækning er en af de få ting i livet, de fleste af os kan gøre uden at tænke over det. Hvis du læser dette, får du sandsynligvis nok ilt til at holde dig selv i live, men det kan du højst sandsynligt forbedre din vejrtrækningsteknik. Ja: Der er en rigtig og en forkert måde at gøre det på. SheKnows talte med flere sundheds- og wellness eksperter til at finde ud af, hvad vi gør forkert, hvordan vi kan rette det, og hvad det kan gøre for vores helbred.
hvad vi gør forkert
Bare fordi vi trækker vejret ufrivilligt, betyder det ikke, at vi gør det korrekt. Ifølge Dr. Nikola Djordjevic, en familielæge, har de fleste en tendens til at trække vejret med brystet og derved ikke tillade ilt at komme ind i mellemgulvet. Til gengæld fører dette til overfladisk vejrtrækning, som fratager din krop for ilt, siger han til SheKnows.
"Det forårsager hurtige, overfladiske vejrtrækninger, som ikke ilter kroppen fuldt ud og kan forårsage hyperventilation og fremkalder symptomer på træthed og svimmelhed,” Dr. Vinay Saranga, en psykiater og grundlægger af Saranga Comprehensive Psychiatry, fortæller SheKnows. Det er med andre ord ikke den bedste måde at gøre det på.
Hvad vi skal gøre i stedet for
Hvis du er usikker på, hvor du skal starte, når det kommer til korrekt vejrtrækning, deler Djordjevic tre tips:
- Sænk vejret. Den mest almindelige fejl, folk begår, er at trække vejret hurtigt. Den gennemsnitlige vejrtrækning er mellem 10 og 12 vejrtrækninger i minuttet.
- Træk vejret med din mellemgulv, ikke dit bryst. Hvis du trækker vejret, men dine ribben udvider sig ikke til siden, betyder det, at du sandsynligvis gør det forkert. Prøv ikke at bevæge dit bryst og dine skuldre, mens du inhalerer, og fokuser på at trække vejret med din mellemgulv.
- Tag dig tid til at puste ud. Mange mennesker tager sig simpelthen ikke tid til at udånde al ilten, hvilket kan føre til hyperventilation. Faktisk burde udånding tage endnu mere tid end indånding. På denne måde vil du bremse din vejrtrækning og øge kvaliteten af vejrtrækninger.
Det hele handler om mellemgulvet
Så de to store takeaways er at sætte farten ned og trække vejret med din mellemgulv. Fantastisk, men bortset fra en præventionsmetode ofte omtalt i sitcoms fra 90'erne, hvad er en diafragma?
Ifølge Sukie Baxter, en holdnings- og bevægelsesspecialist, når du inhalerer, flader din mellemgulv - den store, kuppelformede muskel i bunden af dit brystkasse - ud og trækker luft ind i dine lunger. Interkostale muskler - små bittesmå muskler mellem hvert ribben - hjælper denne proces ved at sprede dine ribben åbne for at imødekomme indtaget af luft.
"Men i stedet for at bruge mellemgulvet, "pocherer" mange mennesker simpelthen deres mave frem og udvider deres mave," siger hun til SheKnows. "Der er lidt eller ingen bevægelse i brystkassen, og lungerne udvider sig ikke meget."
For at kontrollere, om du bruger din mellemgulv, skal du placere dine hænder på dine sider, over din talje, med fingrene fladt mod brystkassen og inhalere, siger Baxter. Hvis du mærker, at dine ribben løftes op og ud til siden, virker din mellemgulv. "Hvis ikke, frigiver du sandsynligvis dine kernemuskler - som du har brug for til rygstøtte - og udvider din mave i stedet," bemærker hun. "Fokuser på at trække vejret ind i det rum, dine hænder rører ved siderne af dit brystkasse, indtil du mærker ribbenene bevæge sig."
Et andet fingerpeg om, at din mellemgulv fungerer, er, at du vil være i stand til at inhalere, mens dine skuldre faktisk falder ned, siger Baxter. "Det betyder, at når du trækker vejret, skal dine skulderblade glide ned af ryggen," forklarer hun. "Det skyldes, at ribbenene udvider sig under dine skuldre. Hvis du i stedet bruger skuldermuskler til at trække vejret, vil du ikke være i stand til at tabe dine skuldre ved indåndingen."
Hold dig rolig og fortsæt med at trække vejret
Det vigtigste, når det kommer til at trække vejret ordentligt, er at øve sig, når man føler sig rolig, forklarer Saranga. "Hvis du venter, indtil du føler dig angst, stresset eller på kanten, bliver det sværere. Men hvis du gør korrekt vejrtrækning til en teknik, som du bruger hele tiden, er der større sandsynlighed for, at du vil vende dig til det, når din krop føler sig lidt ude af kontrol for at falde til ro hurtigt, siger han.
Og du behøver ikke at dedikere timer af dit liv til at lære at trække vejret igen: Selv blot et par minutter hver dag er en god start, og Saranga siger, at du kan gøre det, mens du ligger ned i sengen, kører på arbejde eller sidder ved din skrivebord. Men for optimal afslapning skal du træne korrekt vejrtrækning i et roligt og afslappende rum.
Hvorfor det betyder noget
Langsomme, dybe og rytmiske vejrtrækninger er hovedmålet, hvis du vil trække vejret ordentligt, forklarer Djordjevic. På denne måde, bemærker han, vil alle organer få nok ilt til at fungere, hvilket betyder mindre muskelspændinger og mere energi og koncentration.
Ud over at være godt for din krop, ordentligt vejrtrækning er også godt for dit sind, og kan i høj grad hjælpe med at berolige dig og reducere angst. I betragtning af at det er gratis og ikke har nogen negative bivirkninger, er vejrtrækning korrekt et stort skridt i retning af at føle sig bedre, som enhver kan - og burde - prøve.
En version af denne historie blev offentliggjort i juni 2019.
Inden du går, skal du tjekke vores foretrukne mentale sundhedsapps, der er nyttige og overkommelige:
