Mange af os antager, at du har brug for tonsvis af tunge vægte og dyrt udstyr for at udbygge et hjemmegymnastik. Men sandheden er, at alt hvad du virkelig behøver er en yoga måtte. Sikker på, det kan virke mærkeligt, at du kunne få en træningspas i fitness-kvalitet med et udstyr til $30. Men der er så mange yogamåtte øvelser derude, som du faktisk kan. Og endnu bedre: Du kan mikse og matche dem øvelser at lave en række yogamåtter træning der varierer med hensyn til længde, fokus og sværhedsgrad.
Den mest oplagte måde at træne på en yogamåtte er, ja, at lave yoga. Og hvis det er din hastighed, er der tonsvis af gratis yogavideoer, du kan finde online til at guide din hjemmepraksis. Men yoga er ikke det eneste, din yogamåtte er god til. Der er tonsvis af yogamåtte-baserede øvelser, der kommer lidt tættere på den styrkeopbyggende træning, du ville lave i et fitnesscenter - dog med kropsvægt i stedet for frie vægte.
Almindelige core-baserede øvelser (som crunches, planker og bjergbestigere) passer naturligt til din yogamåtte. Du ville alligevel ikke bruge udstyr til dem, og de er for ubehagelige til at blive færdiggjort direkte på gulvet (uden enhver pude overhovedet). Men der er tonsvis af ben-, numse- og armtræning, der er lige så gulvarbejdsvenlige - og som kan drage fordel af den pude og greb, som en yogamåtte giver.
Mestrer et par af disse øvelser, og du vil hurtigt indse, at dyrt udstyr (næsten helt sikkert) er overvurderet. Det eneste, du virkelig behøver for at få en effektiv træning, er et stykke rektangulært skum på 30 USD – og et par arbejdsbevægelser til gulvet.
Skulder-Tap planker
Standard: Start i en høj planke, med hænderne i skulderbredde og fødder i hoftebredde. Din kerne skal være engageret, så der løber en lige linje fra dit hoved til dine fødder. Når du har antaget en stabil planke, løfter du din højre hånd fra jorden og banker på din venstre skulder. Læg derefter din højre hånd ned igen, og gentag øvelsen med venstre hånd, der banker på din højre skulder. Fortsæt med at veksle dine skuldertryk, alt imens du sørger for at holde din kerne engageret og dine hofter i vater. (Din krop bør ikke flytte sig frem og tilbage, når du afslutter dine skuldertryk.)
Nemmere: Du skal ikke bekymre dig om skulderhanene - bare fokuser på at holde en stabil planke i stedet for. Statiske høje planker er stadig en fantastisk måde at opbygge styrke i dine arme, kerne og ryg.
Sværere: Tilføj en push-up. Gennemfør et skuldertryk på hver side, og lav derefter en fuld push-up. Hvis det er for meget af en ekstra udfordring, så prøv at slå en push-up på efter fem eller 10 skuldertryk på hver side.
Glute Bridge sit-ups
Standard: Start med at ligge fladt på ryggen. Dine knæ skal være bøjede, og dine fødder skal presses ind i din yogamåtte med ca. hoftebreddes afstand. Dine arme skal være lige ved dine sider, med dine hænder presset fast ind i din yogamåtte. Når du er der, skal du engagere din kerne, klemme dine glutes og trykke ind i din foundation for at løfte din numse op i luften. Når din numse er hævet, skal der være en lige linje, der løber fra dine skuldre til dine knæ. Sænk derefter din numse tilbage til jorden. (Dette er en glutebro.) Aktiver din kerne for at rulle op, indtil dit bryst kan røre dine knæ. Hold din kerne engageret, din ryg strakt, og dine arme rækker ud foran dig for at sikre korrekt form. Når dit bryst har nået dine knæ, kan du langsomt rulle tilbage til jorden. (Dette er en sit-up.) Derfra fortsætter du med at veksle mellem glute-broer og site-ups.
Nemmere: I stedet for at kombinere glute bridges og sit-ups, fokusere på det ene eller det andet. Hvis du ønsker at opbygge styrke i dine glutes, skal du fokusere på glute-broerne. Hvis du hellere vil aktivere din kerne, skal du fokusere på sit-ups.
Sværere: Hvis du vil op på ante, kan du løfte dine fødder fra gulvet og rette benene ud under din sit-up. Dette vil tvinge din kerne til at arbejde endnu hårdere for at holde dig i balance, mens du ruller op. Bare sørg for at fokusere på din form, mens du gør dette. Den ekstra udfordring er ikke værd at ofre din form.
Bordplade Oblique Crunches
Standard: Start i bordpladeposition, med hænderne i skulderbredde og knæ i hoftebredde. Din ryg skal være flad, og din kerne skal være engageret. Drej derefter din højre hofte for at løfte dit højre knæ fra jorden, og fortsæt med at hæve dit knæ, indtil det er på linje med din ryg. (Dette kaldes en brandhane, af grunde, som jeg er sikker på, du kan forstå.) Før derefter dit bøjede knæ mod din albue for at lave en skrå knas på bordpladen. Sving derefter forsigtigt dit ben tilbage, indtil det er lige bag dig. Sørg for, at dit ben forbliver løftet under hele bevægelsen; du bør komme igennem din brandhaneposition, før du retter benet bag dig. Gentag derefter denne bevægelse, og skift konstant mellem at bringe dit bøjede knæ til din albue og sparke dit ben lige bag dig. Gennemfør så mange gentagelser, som du finder passende, og skift derefter side.
Nemmere: Forenkle bevægelsen. Gør ikke bordpladens skrå knas, og spark ikke dit ben lige bag dig. Fokuser i stedet kun på at løfte dit ben op og ned (med andre ord kun fokus på at lave brandhaner). Skrå crunches på bordpladen hjælper dine mavemuskler, arme, ben og baldemuskler i lige grad. Men brandhaner er en fantastisk måde at styrke dine ben og glutes på. Brandhaner arbejder også på dine mavemuskler, fordi du bliver nødt til at engagere din kerne for at forblive afbalanceret, mens du løfter dit ben op og ned.
Sværere: I stedet for at lave skrå crunches fra en bordpladeposition, lav dem fra en plankeposition. Antag en høj planke, bøj derefter det ene knæ og bring det rundt for at røre ved din albue. Hold den der et øjeblik, før du strækker den tilbage i din planke. Din vægt kan skifte frem og tilbage, men den bør ikke skifte side til side.
Høje Lunges
Standard: Start med at bøje dit højre knæ, og plant din højre fod fast på jorden. Ræk derefter dit venstre ben lige bag dig, og sørg for at plante dine venstre tæer solidt på jorden. Placer dine hænder fladt på gulvet, omkring skulderbredde fra hinanden, på linje med din højre fod. Sørg for, at dit højre knæ er direkte over din højre ankel (ikke bag eller foran den). Aktiver derefter din kerne, dine lår og dine glutes, så du kan rette din torso og løfte dine hænder fra jorden. Hold hænderne på taljen eller løft dem i vejret. Hold dit høje udfald, indtil du føler dig passende udfordret, og skift derefter side.
Nemmere: Et udfald kan være en udfordrende øvelse, selvom du holder hænderne på jorden. Så i stedet for at rette dig op og kun balancere på dine fødder, så hold hænderne på jorden og hold dit høje udfald derfra. Du kan også ændre øvelsen ved at sænke dit bagerste knæ til jorden for at danne et lavt udfald. Du kan holde dit lave udfald med dine hænder på jorden, eller du kan løfte dem fra jorden og rette din torso ud for at opbygge styrke i din kerne og ben.
Sværere: Tilføj nogle babypulser til dit høje udfald. Når du er i dit høje udfald med din overkrop rettet og hænderne væk fra jorden, pulser ved at synke lidt dybere ned i dit udfald, så ved at trykke ind i din foundation for at vende tilbage til dit oprindelige højdepunkt udfald. Fortsæt med at pulse, indtil du føler dig tilstrækkeligt udfordret, og skift derefter side.
Bjergbestigere
Standard: Start i en høj planke, med hænderne i skulderbredde og fødder i hoftebredde. Bøj derefter det ene knæ og bring det ind i brystet. Så smid den ud igen. Bøj derefter dit andet knæ og bring det ind i brystet. Så smid den ud igen. Fortsæt skiftevis fra side til side.
Nemmere: Sænk farten. Bjergbestigere kan være gode til cardio, men de kan også være en effektiv måde at opbygge styrke på, selvom du gør dem langsomt. Så føl ikke behovet for at fremskynde tingene. Fokuser i stedet på at engagere din kerne, holde ryggen ret og sørge for, at dine hofter forbliver i vater. Tag dine bjergbestigere så langsomt, som du behøver for at bevare den form.
Sværere: Sæt tempoet op. Udfordr dig selv til at gøre dine bjergbestigere lidt hurtigere – og i lidt længere tid – end normalt.
Superman løfter
Standard: Start med at ligge på din yogamåtte med forsiden nedad. Dine ben skal strækkes ud bag dig, og dine ankler skal være i indgreb, så dine tæer peger mod gulvet. Dine arme skal strækkes ud fra side til side, så din krop ligner bogstavet "T". Når du er der, bøj dig dine albuer, så dine underarme strækkes lige op (på dette tidspunkt vil din krop ligne lidt mere en kaktus). Derfra skal du aktivere din ryg, bryst og kerne for at løfte dit bryst, hoved og fødder fra gulvet. For at forhindre smerter i nakken skal du sænke hagen og holde en lige linje fra toppen af dit hoved til brystet. (At holde dine arme bøjede i stedet for at strække lige ud foran dig, kan også hjælpe dig med at holde tingene mere behageligt for din nakke.) Hold din supermand i et sekund, og sænk dig derefter tilbage til jorden gentage.
Nemmere: Fokuser på at holde din supermand, i stedet for at gentage den. Statiske hold kan være en nyttig måde at opbygge styrke på, især når du finder dig selv udmattet efter et par gentagelser. I stedet for at løfte op og ned i din supermand, skal du fokusere på at løfte, holde og sænke, når du har mødt din kant (dette kan være efter 5 sekunder, 10 sekunder – eller endda 30 sekunder!).
Sværere: Tilføj en armforlængelse. Når du har løftet brystet og fødderne fra jorden, skal du holde det løfte et sekund, mens du strækker dine arme foran dig. Hold den position i et sekund, og bøj derefter albuerne for at vende tilbage til kaktusarmene. Sænk derefter hele din krop til gulvet. Du kan tilføje denne armforlængelse til hver gentagelse, eller du kan sætte den på i begyndelsen og slutningen af sæt.
Diamant push-ups
Standard: Start i en høj planke, med hænderne i skulderbredde og fødder i hoftebredde. Tag derefter hænderne lidt ind, og brug pegefingrene og tommelfingrene til at danne en diamantform. Dine fingres spidser skal være rørende, placeret mod midten af brystet (men de skal stadig være på linje med dine skuldre). Bøj dine albuer for at sænke brystet, indtil det svæver lige over gulvet (på samme måde som du ville gøre med en standard push-up, men i en standard push-up kan dine albuer bøje sig ud). Aktiver derefter din kerne og tryk ind i din foundation for at løfte din krop op igen, før du gentager øvelsen.
Nemmere: Rediger din push-up ved at bringe dine knæ til gulvet. Sørg for, at der løber en lige linje fra dit hoved til dine knæ, og fuldfør derefter dine diamant-push-ups, som du ville, hvis du var i en mere standard planke.
Sværere: Hold din push-up lidt længere, når du svæver over gulvet. Det er almindeligt at tage push-ups relativt hurtigt. Så at tilføje et statisk hold til den nederste del af push-up'en kan være en fantastisk måde at øge udfordringen på.
Vores mission hos SheKnows er at styrke og inspirere kvinder, og vi har kun produkter, vi tror, du vil elske lige så meget, som vi gør. Bemærk venligst, at hvis du køber noget ved at klikke på et link i denne historie, kan vi modtage en lille kommission af salget, og forhandleren kan modtage visse reviderbare data til regnskab formål.
Ønsker du at dyrke dit hjemmegymnastik på en måde, der ikke får din pengepung til at råbe om nåde? Her er vores foretrukne overkommelige træningsudstyr, der ikke sprænger banken: 
