Når det kommer til diæter, det føles ofte som om der kommer en ny hver uge. Men for vores helbred er det ofte bedst at holde fast i afprøvede og sande taktikker, der faktisk virker for at få os til at føle vores bedste og ikke blive hængende med modevaner, der forsøger at tabe sig (af både mentale og fysiske sundhedsmæssige årsager). I dette tilfælde taler vi om anti-inflammatorisk kost. Det er ikke nyt, men der er masser af grunde til, at det er værd at prøve, hvis du leder efter en måde at introducere forskellige sunde fødevarer i din rutine og tænke på ernæring på en ny måde.
Du kan se, kronisk betændelse er stort set roden til næsten alle vores sundhedsproblemer. Gigt, IBS, astma, allergier, hjertesygdomme, kræft, Alzheimers og endda diabetes kommer alt sammen ned til betændelse - og kan blive bedre eller værre afhængigt af, hvad en person spiser, ifølge Karen Lamphere, MS, CN, en ernæringsekspert med base i Edmonds, Washington.
Lampere anbefaler altid en diæt med anti-inflammatoriske fødevarer til sine klienter som en måde for dem at helbrede - og anti-inflammationsdiæten er faktisk ret ukompliceret og intuitiv.
Hvad er en anti-inflammationsdiæt?
Den anti-inflammationsdiæt består af sunde, sunde, uforarbejdede fødevarer.
Som Lamphere og mange andre ernæringseksperter har erkendt, når de arbejder med deres klienter, kunne udtrykket "du er, hvad du spiser", ikke ringe mere sandt. Formålet med at spise anti-inflammatorisk mad og fjerne forarbejdede fødevarer fra kosten er at berolige betændelse i kroppen. Forskning bekræfter to vigtige ting, der gør den antiinflammatoriske diæt så kritisk og så effektiv for så mange mennesker, der kæmper med helbredsproblemer, såvel som dem, der håber på at forbedre deres generelle sundhed.
Først, en undersøgelse fra 2015 ved British Journal of Nutrition knyttet uafklaret betændelse til tidlig udvikling af kronisk sygdom. Og for det andet - ifølge University of Alabama i Birmingham Employee Wellness-direktør og adjungeret professor i personlig sundhed, Lauren Whitt — at spise de rigtige fødevarer (nemlig anti-inflammatoriske fødevarer) kan hjælpe med at bekæmpe denne sygdomsfremkaldende betændelse i kroppen.
Det er her, den antiinflammatoriske diæt kommer ind, bygget på grundlæggende principper som:
Anti-inflammatoriske fedtstoffer er en hjørnesten i denne diæt. Lamphere anbefaler fødevarer med et højt indhold af omega-3 fedtsyrer, såsom vild laks, sardiner, sild, ansjoser, hørfrø, hampefrø og valnødder. Derudover omfatter andre anti-inflammatoriske fedtstoffer ekstra jomfru olivenolie, avocadoolie, hørfrøolie, hampefrøolie og valnøddeolie.
Frugt og grøntsager er høje i inflammationsreducerende antioxidanter. "Frugt og grøntsager med høje antioxidanter er vigtige, især løg, hvidløg, peberfrugter og mørke bladgrøntsager," siger Lamphere. Hun tilføjer: "Disse er høje i inflammationsbekæmpende carotenoider, vitamin K og vitamin E."
Urter og krydderier inkluderer forbindelser til at bekæmpe betændelse. Lamphere forklarer, "Gurkemeje, oregano, rosmarin, ingefær og grøn te indeholder bioflavonoider og polyfenoler, der reducerer inflammation og begrænser friheden radikal produktion." Hun tilføjer: "Nogle af de mest potente anti-inflammatoriske grøntsager er peberfrugter og krydderierne afledt af dem, såsom cayennepeber peber. Alle chilipeber indeholder capsaicin (jo varmere peber, jo mere capsaicin har den), som er en potent hæmmer af substans P, et neuropeptid forbundet med inflammatoriske processer."
Nogle sunde proteiner kan være anti-inflammatoriske. "Der er forskel på indholdet af mættet fedt og omega-3 fedt i kornfodret versus græsfodret oksekød, hvor sidstnævnte er et mere sundt valg til en anti-inflammationsdiæt." Hun tilføjer: "In Derudover har økologiske pasteuriserede æg en bedre anti-inflammatorisk fedtsyreprofil end fabriksopdrættede æg." Vælg dine proteiner med omhu og sigt efter at reducere mængden af mættet fedt i din kost.
Hvilke fødevarer er pro-inflammatoriske?
Den amerikanske standarddiæt er en synder i betændelsestilstande.
Usunde fedtstoffer fremmer betændelse. "De fleste mennesker, der spiser en vestlig kost med højt indhold af forarbejdet mad eller fastfood, indtager en masse omega-6 fedtstoffer og ikke nok af de antiinflammatoriske omega-3 fedtstoffer - og det er denne ubalance mellem de to, der fremmer inflammation [i legeme]."
Omega-6 fedtstoffer findes i majs-, tidsel-, solsikke-, jordnødde- og sojaolie. "[Disse fedtstoffer] er inflammatoriske, fordi de metaboliseres til hormonlignende forbindelser, der faktisk fremmer inflammation," siger Lamphere. Har du nogensinde undret dig over, hvorfor transfedt er usundt? Lamphere forklarer: "Et andet fedt, der er stærkt inflammatorisk, er transfedt. Dette fedt findes i forarbejdet eller fastfood, især dem, der er stegt." Hun advarer: "Det er bedst at undgå transfedt helt."
Raffinerede kulhydrater er pro-inflammatoriske. Raffineret mel, sukker og fødevarer med højt glykæmisk indeks forværrer betændelsestilstande. Lamphere advarer: "Disse fødevarer hæver insulin- og glukoseniveauer, hvilket øger niveauet af pro-inflammatoriske budbringere."
Fødevareallergi eller følsomhed kan spille en rolle ved betændelse. "Mange mennesker er intolerante over for proteinerne i hvede og mejeriprodukter, og dette kan starte en inflammatorisk kaskade, der starter i tarmen, men kan have vidtrækkende [systemiske] virkninger," siger Lamphere.
Sådan starter du en anti-inflammatorisk diæt
Lamphere anbefaler den anti-inflammatoriske diæt til mennesker med betændelsestilstande såvel som personer, der leder efter en sund kost. Når du starter, understreger Lamphere, at det er vigtigt at reducere dit usunde fedtindtag ved at fjerne olier højt indhold af omega-6, mens du øger dit indtag af sunde fedtstoffer, herunder mere ekstra jomfru olivenolie og omega-3 fedtstoffer syrer.
Dr. Joe Feuerstein, lektor i klinisk medicin ved Columbia University og direktør for integrativ medicin på Stamford Hospital, tager det et skridt videre - han siger, at den nemmeste måde at nærme sig den antiinflammatoriske diæt er ved at fokusere på hvad du kan har i stedet for hvad du ikke kan. I sit ernæringsarbejde med sine patienter, hvor han ofte indarbejder en anti-inflammatorisk diæt, siger Feuerstein, at det er lige så nemt som at bruge en simpel kostpyramide.
Her er hans tilgang, fra bunden af pyramiden til toppen:
BundNiveau — Nyd alle regnbuens farver som grøntsager eller salat, 2-3 portioner til frokost og 2-3 portioner til aftensmad. Dette kombineres med 2 – 3 frugt- og bærsnacks om dagen.
Niveau II - I mere begrænsede mængder kan du nyde sunde kulhydrater og fuldkorn, som quinoa, yams, pisang al dente og fuldkornspasta.
Niveau III - Dernæst er nødder og frø, som mandler samt hamp, avocado og olivenolie.
Niveau IV — Spis antiinflammatoriske proteiner moderat, som hel soja, inklusive tofu og tempeh, og koldtvandsfisk, som sild, makrel, sardiner, sockeye eller laks.
Niveau V — Inkluder små mængder af andre proteiner, såsom æg, fjerkræ uden skind, naturlig ost eller bison.
Højeste niveau - Pyramidens spids er mørk chokolade, grøn te, krydderier og lidt rødvin.
Når vi taler om, hvad du kan få, er den antiinflammatoriske diæt ikke så svær at følge, som den ser ud til - ikke alle livets "godter" er af bordet. Som Feuerstein minder os om, kan de lækre fødevarer i toppen af pyramiden, som mørk chokolade og rødvin, stadig nydes i små mængder. Denne form for moderat tilgang, med en godbid, der venter dig sidst på natten, gør det lettere at følge enhver diæt.
En version af denne artikel blev oprindeligt offentliggjort i april 2008.
Inden du går, så tjek disse kraftfulde citater, der opmuntrer til sunde og positive holdninger til mad og kroppe:
