Når du først hører sætningen "Funktionel fitness" det lyder som bare en anden trendy ny træning der (fejlagtigt) lover at tone dig op natten over, men lad ikke allitterationen i det fængende navn narre dig: Det er faktisk en række øvelser, der er designet med, hvordan du faktisk bruger din krop i tankerne (deraf funktionen!) og træner dine muskler til at kunne udføre de IRL-aktiviteter, du ønsker at udføre hver især dag. Det tænker på fitness, og hvordan det passer ind i dit liv, og hvad du har brug for og ønsker at gøre - fordi disse mål er forskellige for alle og enhver krop.
Viser sig, funktionel kondition er seriøs forretning - og har masser af fordele for din krop. Ved at udføre øvelser, der efterligner bevægelser, som du ville lave i den "virkelige verden", målretter du mod flere muskelgrupper og høster fordele for hele kroppen på kortere tid.
"Funktionelle øvelser har en tendens til at bruge flere led og adskillige muskler. I stedet for kun at bevæge albuerne kan man f.eks
dyrke motion kan involvere albuer, skuldre, rygsøjle, hofter, knæ og ankler. Denne form for træning, korrekt anvendt, kan gøre hverdagens aktiviteter lettere, hjælpe med at reducere din risiko for skader og forbedre din livskvalitet,” ifølge Mayo Clinic. "Funktionel træning kan være særlig gavnlig som en del af et omfattende program for ældre voksne for at forbedre balance, smidighed og muskelstyrke og reducere risikoen for fald."Efter blot et par sessioner vil du begynde at forbedre udholdenhed, balance, kropsholdning, styrke, koordination og smidighed fra top til tå. Og fordi du skal bruge din hjerne til at udføre bevægelserne, går tiden hurtigere end normalt træning. Kan ikke slå det!
Her er 10 af vores favoritter funktionelle øvelser for at give dig en helkropstræning.
Medicinbold squat med overheadløft
Funktionalitet: Selvom du løfter dine børn og dagligvarer med armene, er dine ben og ryg også nøglespillere. Denne øvelse styrker dine ben, glutes, lænd, arme og skuldre.
Dyrke motion: Stå med fødderne bredt fra hinanden, og hold en let medicinbold foran dig med begge hænder. Sæt dig på hug, bevæg din bagside tilbage og hold knæene over dine ankler, og sænk medicinbolden til gulvet, mens du holder hovedet op og ryggen lige (ikke bøje). Vend tilbage til startpositionen, og løft medicinbolden over dit hoved. Gentag squat, og sænk bolden til jorden. Udfør tre sæt af 10 gentagelser. Øg boldens vægt, efterhånden som du bliver stærkere.
Trappestigning med bicep curl
Funktionalitet: Uanset om du har trapper i dit hus eller er nødt til at forcere dem andre steder, vil brug af trapper som en del af dit fitnessprogram holde dine ben konditionerede og tonet. Samarbejde med trappestigninger med bicep-krøller vil styrke dine arme og forbedre din evne til at bære ting op ad trappen. Denne øvelse vil også booste din kardiovaskulære kondition.
Dyrke motion: Stå i bunden af en trappe og hold en håndvægt på 5 til 8 pund i hver hånd. Gå op ad trappen, mens du udfører bicep curls. Gå eller løb ned ad trappen, mens du holder i vægtene, men lad være med at krølle. Gentag fem til 10 gange. Øg håndvægten, efterhånden som dine arme bliver stærkere, og bland dine stigninger ved at tage to skridt ad gangen for en flyvetur eller to.
Hofteforlængelse med omvendt gylp
Funktionalitet: Denne øvelse forbedrer din balance og koordination samt styrker din øvre, midterste og nedre ryg, skuldre, glutes og ben.
Dyrke motion: Stå højt, hold en 5-pund håndvægt i hver hånd. Stræk dit højre ben tilbage, og placer din tå på gulvet, mens du holder dit højre ben lige. Læn dig lidt frem i hofterne. Løft dit højre ben bag dig, mens du bringer brystet mod gulvet og løft dine arme lige ud, danner et T ved dine skuldre, klem dine skulderblade sammen og hold dit hoved på linje med dine nakke. Vend tilbage til startpositionen. Gentag 10 til 15 gange for hvert ben. Efterhånden som du bliver stærkere, øg håndvægtsvægten og spænd vægte på 2 til 5 pund om dine ankler.
Diagonal rækkevidde med medicinbold
Funktionalitet: Når du rækker ud efter dine støvler på den øverste hylde i dit skab, skal du være opmærksom på, hvordan din krop bevæger sig - den ene arm rækker op, mens det modsatte ben løftes lidt til siden. Denne øvelse træner alle musklerne - arme, skuldre, ben - involveret i at løfte noget diagonalt over hovedet samt sænke det.
Dyrke motion: Stå højt, hold en medicinbold ved brystet med begge hænder. Løft medicinbolden diagonalt over hovedet til højre, ret dine arme ud, mens du strækker dit venstre ben til siden, og lav en diagonal linje fra medicinbolden til dine tæer. Sænk til startpositionen. Gentag 10 til 15 gange for hvert ben. Forøg vægten af medicinbolden, og spænd 2- til 5-pund vægte på dine ankler, efterhånden som du bliver stærkere.
Lunge med bagerste række
Dyrke motion: Hold en vægt på 8 pund i hver hånd, træd din højre fod frem og din venstre fod tilbage, mens du holder begge hæle på gulvet og fødderne pegende lige frem. Bøj dit højre knæ, indtil det er over din højre ankel. Sænk brystet mod dit lår, før dine arme vinkelret på gulvet, hold din ryg flad (bøje ikke) - dette er din startposition.
Ret dit højre ben, ro albuerne tilbage, og klem dine skulderblade sammen, mens du holder din torso vinklet lidt fremad. Vend tilbage til startpositionen. Gentag 10 til 15 gange for hvert ben. Øg vægten af håndvægtene, efterhånden som du bliver stærkere. Denne øvelse kan også udføres med et modstandsbånd trukket under den forreste fod.
Knæløft med lateral løft
Funktionalitet: Denne øvelse forbedrer din kernestyrke og balance samt styrker og toner dine skuldre.
Dyrke motion: Stå højt med en vægt på 5 pund i hver hånd, armene til dine sider. Løft dit højre knæ, indtil det når hoftehøjde, mens du løfter dine arme lige ud til siden for at danne et "T" ved dine skuldre. Hold i to sekunder, sørg for at din navle er trukket tilbage mod din rygsøjle, og sænk derefter til startpositionen. Gentag 10 til 15 gange for hvert ben. Øg vægten af håndvægtene, efterhånden som du bliver stærkere.
Push-up med hofteforlængelse
Funktionalitet: Denne øvelse styrker dine bryst-, skulder- og armmuskler (primært triceps) samt dine kernemuskler og glutes.
Dyrke motion: På dine hænder og knæ skal du placere dine hænder bredere end skulderafstand fra hinanden. Stræk dit højre ben lige tilbage, og træk din navle op mod din rygsøjle, og spænd dine kernemuskler.
Hold dit ben løftet, sænk brystet til jorden, indtil hver af dine albuer er i en 90-graders vinkel, og skub derefter op. Gentag 10 til 15 gange for hvert ben. Når du bliver stærkere, øger du vinklen på dine hofter, og øger afstanden mellem dine knæ og dine hænder. Udfør til sidst øvelsen med lige ben: det ene ben løftet, det andet placeret på tæerne.
Torso rotation med medicinbold
Funktionalitet: Stærke skrå muskler er nøglen til at undgå lændeskader. Denne øvelse forbedrer styrken og koordinationen af alle dine kernemuskler og vil forbedre din tonus og stramme din talje.
Dyrke motion: Sid på jorden med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet, og hold en medicinbold ved brystet med begge hænder. Læn din torso væk fra dine lår, øge vinklen ved dine hofter og træk din navle ind mod din rygsøjle. Bevar din hoftevinkel, drej din torso til højre, flyt din højre albue mod gulvet bag dig. Vend tilbage til midten, og drej til venstre. Gentag 10 til 15 gange for hver side. Efterhånden som du bliver stærkere, udfør rotationerne med rankere arme, eller brug en tungere medicinbold. Hold altid din navle trukket ind.
Rygliggende bro med armforlængelse
Funktionalitet: Denne øvelse toner og styrker dine arme, skuldre, ryg, baldemuskler og ben, samt målretter mod dine kernemuskler. Det åbner også dit bryst og forsiden af dine hofter (muskler, der bliver stramme, når du sidder og bruger computeren i mange timer).
Dyrke motion: Sid på gulvet med hænderne under skuldrene, bøjede knæ og fødderne fladt på jorden. Hold dine arme lige, brug dine ben til at skubbe dine hofter op mod loftet, indtil din torso er flad som en bordplade. Løft din højre arm lige op mod loftet, drej din overkrop, så den understøttes af din venstre arm, og hold dine hofter løftet. Sænk din højre arm til startpositionen, og sænk bare dine hofter lidt, men lad dem ikke vende tilbage til gulvet. Gentag med din venstre arm. Gentag 10 til 15 gange for hver side. Når du bliver stærkere, skal du holde armen og hofterne oppe i to sekunder, før du sænker lidt. Du kan også lægge en vægtet ankelrem hen over dine hofter for at øge vægten, som dine ben skal løfte.
Dynamisk tilbøjelig planke
Funktionalitet: Denne dynamiske træning toner, forlænger og styrker stort set alle muskler i din krop. Selvom det er udfordrende, er det en perfekt øvelse at afslutte med.
Dyrke motion: Kom på dine hænder og tæer, vend mod gulvet, hold dit hoved, ryg og ben i en lige linje og dine arme lige under dine skuldre. Løft din ryg mod loftet, træk din navle ind i din rygsøjle, form en gedde- eller nedadgående hundeyogaposition, og forlænge dine arme og ben. Vend tilbage til plankeposition, og bøj dine albuer mod dine sider, sænk din torso og ben til gulvet. Hold din underkrop fladt på gulvet, brug dine arme til at skubbe brystet og hovedet op mod loftet, svarende til cobra-stillingen i yoga, og strække den forreste del af din krop. Sænk dig selv, og skub din krop tilbage i plankeposition. Gentag fem til 10 gange. Når du bliver stærkere, øger antallet af gentagelser.
Inden du går, så tjek nogle af vores foretrukne billige træningsudstyr til hjemmet prøve:
