Da du var ved at blive forælder, er chancerne for, at alle veteranforældre, du kendte, opfordrede dig til at fordoble søvn ASAP - fordi du sandsynligvis aldrig ville sove en hel nat igen, har-har. Ikke en meget morsom udsigt, når du allerede er stresset AF, der forbereder dig på at byde dit barn velkommen. Nå, vi hader at samle på de dårlige nyheder, men stort set hver fase i dit barns liv - fra de nyfødte måneder til teenageårene - vil præsentere forskellige kampe med hensyn til at fange disse z'er. Den gode nyhed? Jo mere opmærksom og indstillet du er på disse skift, jo bedre assistance kan du yde.
Uanset dit barns alder, er chancerne for, at du allerede prioriterer deres behov frem for dine egne. Men det er vigtigt også at sørge for, at du modellerer sunde søvnvaner for dem, der kan påvirkes munchkins, bemærker lungelæge og medicinsk direktør for Kaiser Permanente Hawaiis søvnlaboratorium Dr. Shanon Makekau. "Forældre er måske ikke klar over, at god søvn kan og nogle gange må være en bevidst indlært adfærd hos børn. Selvom det er rigtigt, at nogle naturligt sover godt, kan mange børn, der har søvnbesvær, have gavn af forældrevejledning og regelmæssig forstærkning,” forklarer hun. "Ligesom andre aktiviteter, såsom at børste tænder eller ordne sengen, er gode søvnvaner absolut lærebare."
Her er en guide til, hvordan man dyrker glade sovende i enhver alder - lige fra de professionelle.
Mere:7 ting, jeg sagde, jeg aldrig ville gøre som forælder - det gør jeg nu
Nyfødt (under 12 måneder): Tilfældige, konsekvente grådeanfald
Selvom de 12 til 16 timers søvn, som nyfødte har brug for i en 24-timers periode, kan virke som meget (især da de bare i det væsentlige luret i en livmoder i ni måneder), siger Makekau, at al den hvile hjælper med at sikre, at de er positive vækst. Problemet med alt det lukkede øje, forklarer hun, er, at det er sporadisk og ikke følger de organiserede måder, voksne har en tendens til at samle deres natlige z'er på; de hyppige, uregelmæssige opvågninger i de små timer om morgenen efterlader de fleste nybagte forældre udmattede. Og det er ikke ualmindeligt, at nyfødte græder hver time eller deromkring, indtil de når omkring 6 måneders alderen. Og hvis det ikke var slemt nok, gør deres randomiserede sovemønstre det vanskeligt at diagnosticere eventuelle faktiske søvnproblemer, siger Makekau.
"Hvis en baby fortsætter med at vågne flere gange om natten efter 6 måneder, kan disse vedvarende natlige opvågninger være forstyrrende for både spædbarns og forældres søvnsundhed," siger hun. Derfor er det vigtigt at følge nogle få grundlæggende principper for at skabe en trøstende, beroligende og konsekvent - hvis ikke helt pavlovsk - sengetidsrutine for at få din babe konditioneret til at sove tidsplan. Ud over den gennemprøvede taktik med "søvn, når babyen sover", foreslår Makekau også beroligende musik - og at lægge dit barn ned, når det er døsig, ikke sover. På den måde lærer de at falde i søvn på egen hånd. "Ikke alene vil disse metoder hjælpe din baby til at forbinde sengetid/krybbemiljøet med at falde i søvn, men det vil hjælpe hende med at falde i søvn lettere og mere selvstændigt, hvis hun vågner midt om natten, tilføjer.
Hvis disse strategier viser sig at være ineffektive i de sidste 7 eller endda 8 måneder, er det måske på tide at tale med en søvnspecialist, som korrekt kan diagnosticere eventuelle skjulte problemer.
Småbørn (1 til 2 år): Modstand ved sengetid
Når du ser deres ben stabile, formeres deres ord, og deres trods vokser eksponentielt, hvilket hjælper dit lille barn høste fordelene af de anbefalede 11 til 14 timers søvn om dagen bliver en smule mere kompliceret - og dramatisk. Desværre kan udviklingen af motorisk funktion og kognitiv bevidsthed, som er afgørende for denne vækst også gør tidligere fredelige sengetider til en magtkamp og før til fremkomsten af godnatmodstand,” Makekau forklarer.
De fleste voksende børn synger til tonerne af "bare en mere" - uanset om det betyder et kram mere, en godnathistorie mere, et glas vand mere... listen fortsætter. Makekau siger, at selvom disse anmodninger kan virke uskyldige og lette at formilde, vil du, hvis du konstant giver efter, forsinke sengetid og i sidste ende føre dit barn til en utilstrækkelig mængde søvn. Derfor opfordrer hun forældre til småbørn til at motionere og øve sig på at sætte grænser, for at hjælpe børn med at lytte til, følge og overholde dine søvninstruktioner. Dette starter med at komme ind i tankegangen om sengetid: børste tænder, skifte til pyjamas, læse en historie og gemme dem ind. Jo mere du følger denne rutine, jo mere vil dit lille barn forbinde det med at falde i søvn. Og det giver dig masser af tid til at forudse deres spørgsmål.
"Inkorporer et par af deres anmodninger i sengetidsaktiviteterne for at mindske behovet/trangen til at spørge senere. Hvis stall-taktik dukker op, så kan lidt forhandling være på sin plads: ’Lad os få et kram mere inden sengetid i aften, så kan vi i morgen læse en ekstra historie’,” foreslår hun. "Hvis din lille stadig ikke er klar til at kalde det en nat, kan det være bedst at ty til et blidt, men bestemt, 'godnat', mens du holder yderligere samtale og interaktioner på et minimum."
Mere:5 forældrehemmeligheder, vi kan lære af svenskerne
Førskolebørn (3 til 5 år): Mareridt
Det er fascinerende at se dit barns sind på arbejde, når de begynder at læse og skrive ord og beskrive eller tegne imaginære lande. Selvom deres fantasi selvfølgelig bør opmuntres, kan de desværre også plante frygt - da ikke alle imaginære lande er venlige. Makekau forklarer, at førskolebørns kognitive funktion, bevidsthed og fantasi alle bevæger sig med lynets hast lige nu, hvilket gør det svært at dreje på den mentale kontakt, når lyset slukkes. Men de har stadig brug for mellem 10 og 13 timers søvn hver nat. Hvis du begynder at høre flere skrig fra børnehaven - efterfulgt af dit barn løber hen til din seng - omkring denne alder, er det sandsynligt, at mareridt har skylden.
Vil du trøste dit bange barn? Selvfølgelig skal du det, siger Makekau - men prøv dit bedste for at bevare det trøstende deres værelse, så de kan begynde at forbinde sikkerhed med deres hjemmebane og deres egen seng. "Når børn bliver mere verbale, kan de finde trøst i at tale om deres frygt og få dem anerkendt," tilføjer hun. "At omgive dem med behagelige ting, såsom et yndlingstæppe eller tøjdyr, kan hjælpe med at dulme deres frygt."
Mareridt er skræmmende, men normale; den store bekymring her er for mange opvågninger midt om natten, hvilket kan føre til søvnmangel generelt. Så ud over de frygtdæmpende metoder ovenfor, siger Makekau, at du bør lægge ekstra vægt på at få kiddo i seng på det rigtige tidspunkt.
Folkeskoleelev (6 til 10 år): Søvngang eller søvntale
Heldige dig! Makekau kalder denne aldersgruppe for "søvnens gyldne tidsalder." Selvom børn stadig lærer aktivt og passivt, begynder de også at investere i venskaber og forstår vigtigheden af at lytte til deres forældre. Med andre ord: De er mere end glade for at lege udenfor med en fodbold, indtil solen går ned og kommer stadig indenfor, når det er tid til middag. Og oftere end ikke, vil de faktisk gå i seng, når du minder dem om det - da de er helt udmattede efter dagens leg. Dette er gode nyheder, da børn i folkeskolealderen stadig har brug for 9 til 12 timers søvn pr. nat.
Et problem, du dog kan støde på i denne aldersgruppe, er parasomnier - også kaldet søvngængeri og søvntale. Men disse er ret almindelige og normalt ikke bekymrende, forsikrer Makekau os. "Dette kan mindskes ved at sikre, at barnet praktiserer gode søvnvaner. Få nok søvn ved at holde sig til en regelmæssig tidsplan, undgå for meget stimulation i timen eller to før sengetid og at have et afslappende, roligt og mørkt soveværelse er alle enkle, men kraftfulde måder at fremme god søvnkvalitet på,” siger hun. “Dette er også et vigtigt tidspunkt for forældremodellering; børn, der observerer forældre med positive søvnvaner, vil være mere tilbøjelige til at udvikle den samme sunde adfærd."
Preteen (11 til 12 år): Afbrydelse af skærmtiden
Selvom din næsten-en-teenager (*gulp*) stadig teknisk set kræver de 9 til 12 timers søvn om natten, at sikre, at de prioriterer søvn over Snapchat, Facebook og sms, er sandsynligvis meget sværere, end det var, da de var 7. Makekau forklarer, at den lyse side af dit barns øgede skærmbrug er, at det ofte skyldes øget social uafhængighed. Bagsiden er dog, at disse skærme vil påvirke børns natterutine negativt. Men da du, forælderen, stadig har ansvaret (selv når det ikke føles som det), foreslår Makekau at begrænse din børnebarns skærmtid til to timer om dagen - og få disse timer til at falde langt, før det er tid til at ramme hø. "Skærmtid har været forbundet med besvær med at falde i søvn og dårlig overordnet søvnkvalitet, hvilket igen kan kompromittere fysisk og mental funktion i dagtimerne," forklarer hun. Og da dit barn nu nærmer sig det episke energidræn, som er gymnasiet, er det afgørende for deres mentale og fysiske sundhed at samle disse timers hvile.
Mere: Sådan får du ældre børn til at sove
Teenager: Ikke nok søvn, nogensinde
For at beskrive teenageårene og søvnen har Makekau kun to ord: "ikke nok." I betragtning af, at masser af fysiologiske og sociale ændringer sker i disse afgørende år, er det normalt for din teenager konstant at gennemgå mange forskellige følelser og oplevelser på én gang. Og fra øget akademisk ansvar og sociale aktiviteter til de første sommerfugle i gymnasiekærligheden, er der utallige distraktioner ved hånden. Det er derfor, at flere og flere teenagere er søvnløse, siger Makekau; en undersøgelse citeret af National Sleep Foundation anslår, at kun 15 procent af teenagere modtager de anbefalede 8 til 10 timer pr. nat.
At overbevise en teenager om at gå i seng er ingen nem opgave, men at overveje søvnens indflydelse på alle facetter af deres hverdag og deres fremtid, er det tid til at tage dine forældres boksehandsker på og motivere dem. "Gør søvn til en prioritet ved at opmuntre til overholdelse af en regelmæssig tidsplan, der sikrer, at der opnås nok søvn om natten, og ved at styrke gode søvnvaner - f.eks. som at undgå koffein og skærmtid nær sengetid og at få regelmæssig motion - det vil give dem mulighed for at nyde sund søvn i voksenlivet," siger Makekau.
