Engang var jeg med i en TV nyhedshistorie hvor der var video af mig løb. Da jeg så videoen, blev jeg forfærdet. Korrekt løbeform? Ikke så meget.
Videoen afslørede, at jeg var en hælangriber - hvilket jeg nu ved er et stort nej-nej i løbeform. Ja, der er en rigtig måde at bære din krop på, når du løber, a.k.a. ordentlig løbeform. Korrekt løbeform hjælper dig med at løbe effektivt, så du kan komme hurtigere med mindre indsats og mindre sandsynlighed for at komme til skade. Desværre mange nye løbere satte sig for at opnå store mål kun for at blive sat på sidelinjen af skader, der sandsynligvis er forårsaget af den måde, de løber på.
Hvis din løbeform er mindre end perfekt, er der nogle ting, du kan gøre for at identificere dine fejl og rette dem for at opnå optimal hastighed og mindre sandsynlighed for skader.
Så hvordan ved du, at du har den rigtige løbeform?
Korrekt løbeform betyder, at du bevæger dig på den mest energieffektive måde som muligt. Det betyder, at dit hoved er over dine skuldre, skuldre over hofter, hofter over midten af foden (ikke hæl), arme er bøjet i 90 grader svinger nær dine sider, og fingrene placeres let sammen, som om du holder en kartoffelchip mellem din pegefinger og tommelfinger.
Patrick Gildea, direktør og cheftræner kl Knoxville Afstandsprojekt, siger, at du kan køre ned en mental tjekliste for at se, om din formular er korrekt. Spørg dig selv, om du løber højt med afslappede skuldre, hage nede, øjne fremad og fingerspidser i taljen.
"Dette er enkle signaler, som du kan bruge til at minde dig selv under de svære stadier af et løb eller et løb for at få dig tilbage på punkt," forklarer Gildea.
De største fejl, begyndere løbere begår
Der er almindelige formproblemer for nybegyndere, som du bestemt bør kende til, ifølge Gildea.
- Fejl #1: Hælen slående. Dine fødder bør ikke føre hælen først foran dine hofter, da dette vil kræve mere indsats for at skubbe fra jorden. I stedet vil du lande midt på foden.
- Fejl nr. 2: spidståer. Tip-tåing er, når du lander på tæerne. Dette gør det også sværere at skubbe fra jorden.
- Fejl #3: Overskridelse. Jo større skridt, jo hurtigere løber, ikke? Nix. At prøve at forlænge dit skridt unaturligt er en sikker måde at blive skadet på. Sigt efter kortere, hurtigere skridt.
- Fejl #4: Langsom kadence. Du vil have dine fødder til at ramme jorden 180 gange i minuttet (tæl dine skridt i 15 sekunder, og gang derefter med 4). Jo langsommere din kadence, jo længere er dine fødder på jorden, og jo mere energi tager det at løfte dem op.
- Fejl #5: Stiv overkrop. Det lyder måske selvmodsigende at løbe stærkt og alligevel løst, men det er målet. Sørg for, at dine skuldre er faldet væk fra dine ører, og at dine arme svinger frit ved din side.
- Fejl #6: Skøre arme. Bare pas på, at disse arme ikke svinger for meget. De skal bevæge sig i en jævn, kontrolleret bevægelse.
Sådan rettes køreformfejl
Selvom disse fejl potentielt kan forårsage en skade, er det ikke svaret at prøve at ændre din form fra den ene dag til den anden, siger Bobby Holcombe, personlig løbetræner og grundlægger af Knoxville Endurance.
"Nogle gange vil løbere se videoer af andre løbere eller video af sig selv, der løber, og så vil de ændre deres skridt," siger Holcombe. "Alle har forskellige skridt, fodslag osv. De bør ikke prøve at ændre dem med det samme."
Holcombe forklarer, at hvis du prøver at ændre din løbeform fra den ene dag til den anden, vil du helt sikkert komme til skade. Fokuser i stedet på simple øvelser, der hjælper dig med gradvist at forbedre din kropsholdning og blive en mere effektiv løber. Han anbefaler begyndere løbere at tilføje disse øvelser til deres rutine:
øvelser. Hastighedsøvelser forbedre formen ved at forbedre kommunikationen mellem din hjerne og ben for at hjælpe dig med at blive mere effektiv. De mest almindelige øvelser for løbere inkluderer høje knæ, sideshuffle, A-Skip, butt-kicks, lige bengrænser, baglæns løb, røvspark på højt knæ og carioca. Gør hver i 20 meter to gange om ugen efter en opvarmning.
Barfodsløb. Løb uden sko styrker dine fødder og benmuskler og lærer din krop at lande midt på foden. Jog på plads eller på blødt græs i et minut fire gange. Gør dette to gange om ugen.
Skridt.To til tre gange om ugen afslutter en løbetur med fire skridt på 80 til 100 meter. Skridt er, hvor du løber gradvist hurtigere, så du er i topfart (dit miletempo) midt på distancen. Skridt hjælper din krops mekanik ved at lære den at løbe hurtigt.
Sjippetov. Sjippetov styrker de muskler, der er nødvendige for hurtigt at komme væk fra jorden - uden at det påvirker dine led. Sigt efter at lave et sæt på 100 rotationer to gange om ugen (efter en let løbetur) for at se en forbedring.
Core styrkeøvelser. Når du bliver træt, dunker du - og der lægges overtryk på andre dele af din krop. En stærk kerne forhindrer nedslidning. Sigt efter at lave planker, sideplanker, bro og cykler i 1 til 2 minutter 2 til 3 gange om ugen.
Dynamisk udstrækning. Dynamisk udstrækning er aktive bevægelser som udfald og bensving, hvor led og muskler gennemgår en hel række af bevægelser. Sigt efter at gøre dem før en løbetur.
Efter en måned med disse øvelser vil løbere sandsynligvis begynde at se og mærke en forbedring i deres løbeform.
Hvor bemyndigende at vide, at vi kan ændre os og blive bedre løbere uden at slide os selv ud eller komme til skade. Kort sagt - du behøver ikke at løbe hårdere for at blive hurtigere, bare smartere.
En version af denne historie blev offentliggjort i september 2019.
Inden du går, så tjek vores faforite træning restitution væsentlige til din trætte krop:
