Når det kommer til beskytte dit mentale helbred, små valg, du træffer om morgenen, kan gøre hele forskellen. Mens ingen morgen nogensinde vil ligne en smuk instagram-venlig scene af journalføring, kaffe og stilhed, og det er usandsynligt, at din familie konsekvent laver taknemmelighedsøvelser eller yoga om natten, kan du tage skridt til at tilpasse din daglige rutine til at være en smule venligere mod dig selv.
SheKnows talte med et par eksperter om, hvordan du kan opbygge en rutine, der hjælper dig med at passe på dit mentale helbred og her er nogle af de råd, de havde at tilbyde.
Start dagen med en positiv tone
Stephanie Roth Goldberg, en autoriseret klinisk socialarbejder, fortæller SheKnows, at det er nøglen til at starte dagen med en positiv tone ved at opretholde en sund morgenrutine. Det kan betyde, at du giver dig tid til at slappe af med din kaffe i et par minutter, før du forlader huset eller får lidt fysisk aktivitet inden arbejde. Se, hvor lang tid du har brug for at udrette noget godt for dig selv (selvom det kun er tre til fem minutter at lade din hjerne ikke gøre noget!) Før ser på en skærm.
“Det er nyttigt ikke altid at føle, at du vågner op og går direkte på arbejde," siger Goldberg. "At vælge, hvad der føles godt om morgenen, er en fantastisk måde at starte dagen på og implementere en rutine."
Hav en afstressende genstand ved hånden
Goldberg anbefaler også at have noget til at lindre stress ved hånden på arbejdet eller i tasken. "[Det er] en god måde at huske på, at du har 'værktøjer' til at hjælpe dig med at slappe af, når det er nødvendigt," siger hun og bemærker, at eksemplerne inkluderer en æterisk oliepind, en yndlingstype te eller en beroligende håndcreme.
Hold pauser i løbet af arbejdsdagen
"At holde pauser i løbet af arbejdsdagen er afgørende for alles mentale sundhed," forklarer Goldberg. Kom væk fra din computerskærm ved at træde udenfor for at få noget frisk luft - det kan gøre underværker for din koncentration og generelle humør. Hvis du ikke har mange muligheder for at holde pauser, anbefaler Goldberg at gå en kort gåtur eller endda besøge en ven ved deres skrivebord for at hjælpe med at bryde dagen op.
Inkorporer 15 minutters mindfulness i din dag
Psykolog Dr. MonicaJohnson fortæller SheKnows, at 15 minutters mindfulness "kan gøre en verden til forskel for din dag." Johnson anbefaler at gøre dette i intervaller på fem minutter tre gange om dagen. Om morgenen råder hun sine patienter til at trække vejret dybt i fem minutter og "opstille intentioner om at have en positiv dag."
Midt på dagen foreslår hun, at man tager yderligere fem minutter på at nulstille hjernen og ryste noget af den stress af sig, som måske allerede er opbygget. "Dette kan omfatte at tage en omgang rundt i din kontorbygning, mens du lytter til en gåmeditation på en app eller at gnide en duftende lotion på dine hænder og tage et par dybe vejrtrækninger for at gencentrere,” tilføjer Johnson.
Om natten kan du bruge yderligere fem minutters mindfulness for at slappe af i dit sind - det vil også hjælpe dig med at sove hurtigere. Johnson foreslår at bruge en voksen malebog eller lytte til naturlyde under din natlige mindfulness-session.
Angiv en skærmfri tid i løbet af dagen
Goldberg forklarer, at det at udpege et tidspunkt i løbet af dagen, hvor du fuldstændig afbryder forbindelsen til skærme, er "et fantastisk mentalt sundhedsværktøj, som folk ikke bruge." Selvom det almindeligvis anbefales at afbryde forbindelsen før sengetid, understreger Goldberg, at det er sundt at gøre dette når som helst. dag. "Udgifter tid væk fra skærme giver mulighed for kreativitet, forbindelse og følelser, som ellers ikke ville ske,” siger hun.
Etabler en sengetidsrutine
At få nok søvn af høj kvalitet er afgørende for vores mentale og fysiske sundhed, og Katie Leikam, en autoriseret klinisk socialarbejder, anbefaler, at du etablerer en natterutine for at sikre, at du får det lukkede øje, du har brug for. Vask dit ansigt, læg din telefon fra dig og sluk lyset på samme tid hver aften. "Dette vil hjælpe dig med at få bedre søvn, hvilket er en af de bedste ting, du kan gøre for din mentale sundhed,” fortæller Leikam til SheKnows.
Den gode nyhed er, at disse ændringer er fuldstændig gennemførlige, men de kan have stor indflydelse, når det kommer til din mentale sundhed. Det er værd at give dem en chance - det eneste du skal tabe er noget stress.
En version af denne historie blev offentliggjort i december 2018.
Har du brug for støtte i afdelingen for mental sundhed? Prøv et par af vores foretrukne mentale sundhed apps:
