Spinning. Kontrollere. Barre. Kontrollere. Yoga. Kontrollere. Hvis du er en fitnesselsker, er chancerne for, at du kommer i gang med din cardio- og styrketræning. Men en type træning, der faktisk er helt nyttig i dit daglige liv men du overser sandsynligvis er balance. Og træk, der specifikt målretter balancen, er ikke kun for seniorer.
“Balance er nøglen til funktionel bevægelse, da det er nødvendigt at udføre dine daglige bevægelser som longere, sidde på hug, bøje, trække, skubbe, rotere og bevæge sig,” siger Michaela Raagas, Mester Pædagog kl Technogym. "Disse grundlæggende bevægelser bruges i hverdagsaktiviteter og en række sportsgrene. Forbedring af balancen kan bidrage til bedre præstationer og hjælpe med at forhindre fald og skader."
Faktisk er balance nøglen til al funktionel bevægelse, og at have en god balance forbedrer din kropsholdning, muskulatur, led og stabilitet, for at nævne nogle få. "Balance er evnen til at bevare kontrollen i en statisk eller dynamisk position," siger Raagas. “Opretholdelse af ligevægt gennem hele bevægelsen er afgørende for alle opgaver, da det hjælper kroppen med at forblive i en stabil position og giver mulighed for bedre motorisk og muskulær kontrol. Balancetræning kan hjælpe med bedre ledstabilitet og en stærkere kerne. En aktiveret, stærk kerne kan hjælpe med at fremme en korrekt kropsholdning, mens du sidder, står eller er i bevægelse."
Det er almindeligt, at folk overser balancetræning, men der er øvelser, der naturligt inkorporerer det. "Enhver øvelse, hvor personen ændrer kontaktpunkter med jorden og/eller bevæger sig væk fra stabilitetspunktet, kræver balance," siger Raagas. "For eksempel: At gå på tæerne for at række ud efter en høj genstand eller endda stå på et ben for at udføre en quad-strækning."
For at forbedre din balance, prøv at inkorporere et par balancebevægelser i din kur. Hvor ofte du skal gøre dem for at høste frugterne varierer fra person til person og afhænger af, hvordan deres balance er til at begynde med. "Disse balanceøvelser er nemme at indarbejde i din daglige træning, selv som en del af din opvarmning," siger Raagas. "Styrketræning bør udføres to til tre gange om ugen og kan hjælpe med at forbedre din balance ved at træne de muskler, der holder dig stabil." Raagas anbefaler at prøve en af disse øvelser:
Pistol squat
- Stå på et ben.
- Sæt dig ned på det stående ben, mens det modsatte ben retter sig ud foran.
- Kom op for at vende tilbage til stående stilling på det ene ben.
"Jo flere kontaktpunkter du har til jorden, jo mere stabiliseret din positionering," siger Raagas. “Pistol squats består kun af ét kontaktpunkt og kræver stor kontrol og styrke i det arbejdende ben, og udfordrer dermed ens balance. Hvis øvelsen er for svær, så begynd at holde fast i noget stabilt. Hvis du leder efter en udfordring, så prøv at optræde på en ustabil overflade som en balancekuppel eller balancepude."
Enkeltbens dødløft
- Start med at stå på et ben med den modsatte fod lidt væk fra jorden, se lige ud og hold kernen stram. Hånden på det stående ben skal placeres på din hofte, mens den anden arm er afslappet.
- Læn dig samtidig frem ved at bøje i hofterne, hold det stående ben let bøjet og løft og stræk det modsatte ben bag dig. Fri hånd rækker mod jorden, men bør ikke røre jorden.
- Vend tilbage til startpositionen uden at fri fod rører jorden.
"Jo færre kontaktpunkter du har til jorden, jo mere udfordrer du din stabilitet og balance," siger Raagas. "I lighed med pistol squat tvinger enkeltbens dødløft dig til at aktivere kernestabilitet, balance og kontrol i din bevægelse. Hvis ovenstående var for let, så prøv denne øvelse ved at lægge vægt på ved at holde en håndvægt eller kettlebell i den rækkende hånd.
Sumo squat til et benstativ
- Se lige ud og placer benene bredere end skulderbredde fra hinanden.
- Sæt dig på hug.
- Vend tilbage stående på ét ben/den ene side med hævning af modsatte knæ foran dig.
- Sæt dig ned på hug med begge ben.
- Vend tilbage stående på det andet ben og hæver det modsatte knæ foran dig.
"Brede holdninger skaber en mere stabil position," siger Raagas. "Med en øvelse som ovenfor går personen fra en bred, stabil stilling til en enkelt benstand, hvilket udfordrer deres ligevægt. Man kan naturligvis gerne bruge deres arme til at hjælpe med at balancere sig selv; prøv at udføre denne øvelse med hænderne på hofterne eller afslappet og lige ned. Denne øvelse kan avanceres ved at tilføje vægt med et par håndvægte. Eller prøv at ændre overfladens stabilitet og brug en balancepude eller balancekuppel."
Vandrende udfald
- Træd ud med den ene fod foran dig til et udfald fremad.
- Fra udfaldspositionen skal du skubbe fra gulvet og stå op til forreste fod og bringe din bagerste fod under dig.
- Træd frem med den anden fod til udfaldsposition.
- Gentag 2 – 3 skiftevis forreste fod eller ben.
"Gående udfald kræver, at man skifter både vægt og tyngdepunkt," siger Raagas. "For en progression, hold et par håndvægte i dine hænder."
Bensvingninger
- Stå på et ben.
- Sving det modsatte ben af stående på tværs af din krop og derefter ud til siden, gentag 10 gange.
- Skift stående ben.
- Sving det modsatte ben af stående på tværs af din krop og ud til siden, gentag 10 gange.
"Ovenstående kan udføres ved at holde fast i noget som en stol for at hjælpe med balancen eller udføres på en balancepude for en mere udfordrende oplevelse," siger Raagas. “Svingninger kan også laves frem og tilbage. Varier bevægelsesområdet eller svingningshastigheden for yderligere progressioner eller regressioner. Bensving kræver stor kontrol og balance.”
Planke med wellnessbold
- Hold en planke med underarmene placeret på en wellnessbold. Prøv at holde i mindst 30 – 45 sekunder ad gangen.
"Denne øvelse styrker kernen, som igen kan være med til at forbedre trunkstabiliteten," siger Raagas. "For en ændring, prøv uden en wellnessbold. For en progression kan du forlænge holdetiden eller prøve skiftende armhævninger, mens du beholder plankepositionen for virkelig at udfordre din kernestyrke og balance."
Skiftende benløft med aktiv siddende wellnessbold
- Sid på en aktiv siddende wellness-bold med begge fødder fladt på jorden foran dig og hænder hvilende på dit skød eller på dine hofter. Bolden vil naturligvis fremme en bækkenhældning og tilskynde til core-engagement med korrekt kropsholdning.
- Løft den ene fod fra jorden og stræk ud foran dig.
- Placer det forlængede ben tilbage til udgangspositionen.
- Gentag 2 – 3 skiftende ben.
"Denne øvelse engagerer kernen, fremmer korrekt kropsholdning, udfordrer dine balancerings- og koordinationsevner på samme tid," siger Raagas.
En version af denne historie blev offentliggjort i juli 2019.
Inden du går, så tjek vores foretrukne træningsgendannelsesprodukter for at berolige din trætte krop:
