At finde et minut til at hydrere, trække vejret og tage sig af dig er svært i selv de bedst mulige scenarier. Men lige nu er det især svært! Hvis du er forælder, er chancerne lige nu, at du også har seks andre hatte på på dit arbejde, hvilket hjælper din børn med skole og jonglering ved at holde dit hus kørende - så have tid til at give dig selv lidt af en træning føles som sådan en umulig forespørgsel. Finde tid? Hvor?
Nå, der er små små træningsprogrammer (ting du kan klare på under 7 minutter!), som du kan gøre stort set hvor som helst.
"Det er ikke, hvor meget tid du har - det er, hvad du laver inden for den tid," Ashley Borden, master træner, forfatter, AB Fit App udvikling fortæller SheKnows. "For eksempel kan du nemt få en enorm sved i gang med at gøre noget så grundlæggende som 50 håndplankeburpees, der vil sparke dig i røv! Mikrotræning vil ikke nødvendigvis give store resultater, da det vil vække din krop og give dig små, fedtsprængende øjeblikke eller målrettet muskelarbejde."
Borden deler seks mikrotræning, du kan lave i løbet af dagen for at holde din krop engageret:
Mens du børster tænder
"Det bedste, jeg kan foreslå, er balancearbejde med et ben," siger Borden. "Det er en af de mest forsømte typer arbejde med folk, der ikke programmerer træning. Balance virker på din proprioception, og vil også fortælle dig, hvilket ben der har brug for mere arbejde. Du kan mærke dine ubalancer! Balance er også noget af det første, der går, når vi bliver ældre. Balance hjælper dig over hele linjen med alt, selvom du ikke træner."
For at udføre enkeltbensbalanceudfordringen skal du skiftevis holde hvert ben væk fra jorden, så længe du kan på hver side. Har du brug for mere af en udfordring? Luk øjnene, men hold foden fra gulvet og tæt på jorden.
Mens man venter i kø
Arbejd din bækkenbund! Start med begge fødder fladt på gulvet og løft dit hjerte. Hold øjnene i horisonten. Aktiver din bækkenbund ved at klemme og løfte op, svarende til at lave en Kegel dyrke motion. Hold i 10 sekunder og slip derefter.
Mens du bærer dagligvarer
"Bær dine dagligvarer lige ved din side ved håndtaget og efterlign det, der kaldes en 'farmer carry'," siger Borden. "Det er en fremragende måde at engagere din kerne på uden at belaste skuldrene."
Trin 1: Hold poser ved dine sider og bøj ikke albuerne (prøv at fordele vægten ligeligt).
Trin 2: Hold brystet løftet og kerne engageret.
Trin 3: Gå lidt langsommere og prøv ikke at miste din kerneforbindelse, mens du går.
Enkelt taske? Intet problem! "Det er det samme signal som ovenfor, men skift side, når du er halvvejs til din destination," siger Borden. "Hold skuldrene firkantede og lige. Lad ikke din krop hænge til den ene side."
Under madlavning
"Giv dig selv en squat/stretch-udfordring!" Borden foreslår. Indstil en timer og skift mellem 5 til 10 luftsquats og bryststræk hvert 5. minut.
Air squats:
Trin 1: Sæt fødderne lidt bredere end hoftebensbredden.
Trin 2: Ræk armene fremad.
Trin 3: Ræk hofterne tilbage og ned, som om du rækker ud efter en stol bag dig.
Trin 4: Skub knæene ud og sæt dig på hug til en dybde, der føles udfordrende, men alligevel gennemførlig.
Trin 5: Skub gennem hælene for at stå og klem dine glutes hårdt i 2 sekunder øverst.
Stræk i nakke og bryst:
Trin 1: Grib dine hænder bag lænden.
Trin 2: Tag fat i det ene håndled og træk ned på den arm.
Trin 3: Hold i 10 sekunder.
Trin 4: Skift arme og tag fat i det modsatte håndled bag din ryg og træk ned i 10 sekunder.
Mens du vasker
Pushups er perfekte i vaskerummet. "Brug din vaskemaskine eller tørretumbler som et højt niveau til push-ups," siger Borden. "For nemt? Arbejd på dine armbøjninger med en arm!
Mens man sidder i bilen
Når du kører eller parkerer, arbejd dine glutes. "Hvis du er forbandet over at skulle sidde i bilen i en længere periode, vil dine glutes lukke af og føles som slaskede pandekager," siger Borden. "En god måde at bekæmpe glute-deflation på er at aktivere." Klem begge dine glutekinder så hårdt du kan i 5 sekunder og slip derefter.
Næste gang du står i kø på, at din bil skal flytte sig, kan du også aktivere dine lats ved at bruge dit rat. Grib dit rat i lige positioner på begge sider af rattet. Skub ned på hjulet, og du skal mærke dine skuldre skubbe væk fra dine ører og mærke dine lats aktiveres. Hold i fem sekunder og gentag fem gange.
En version af denne historie blev offentliggjort i juli 2019.
Inden du går, så tjek vores favorit ud træningsgendannelsesprodukter: 
