Rygsmerte er det værste. Da din ryg er central for så meget af, hvordan din krop bevæger sig gennem verden, kan enhver irritation eller skade betyde et rigtigt slag for din livskvalitet og øvelser mod rygsmerter er en nødvendighed for at passe på dit generelle helbred. Og hvis du endnu ikke har haft rygsmerter, så tæl dig selv heldig. Ifølge American Chiropractic Association (ACA), rygsmerter er den eneste førende årsag til handicap på verdensplan.
"Ryggen er en kompliceret struktur af knogler, led, ledbånd og muskler. Du kan forstuve ledbånd, belaste muskler, sprænge diske og irritere led, hvilket alt sammen kan føre til rygsmerter," ifølge ACA. "Mens sportsskader eller ulykker kan forårsage rygsmerter, kan nogle gange de enkleste bevægelser - for eksempel at samle en blyant op fra gulvet - have smertefulde resultater. Derudover kan gigt, dårlig kropsholdning, fedme og psykisk stress forårsage eller komplicere rygsmerter. Rygsmerter kan også skyldes sygdom i de indre organer, såsom nyresten, nyreinfektioner, blodpropper eller knogletab."
Jeg selv er ikke fremmed for smerten. Faktisk har jeg døjet med kroniske lændesmerter i mere end 10 år. Jeg har prøvet alt: OTC-medicin, massage, kiropraktisk pleje, stretching, foam rolling og yoga, for blot at nævne nogle få. De fleste mennesker har det bedst med et almindeligt smertebehandlingsregime, der inkluderer en række forskellige behandlinger, men jeg sværger til følgende yoga-inspirerede stræk for at hjælpe med at holde min ryg smidig og smertefri.
Kat/ko
Start med en neutral rygsøjle, mens du er på hænder og knæ. Tag et langsomt åndedrag ind gennem næsen, mens du bøjer lænden, strækker bækkenet og hovedet mod himlen (Cow Pose). Træk vejret langsomt ud, mens du vender bevægelsen om, og stikk bækkenet ind under, mens du kigger mod din navle (Cat Pose). Hvert åndedræt skal vare tre gange. Fortsæt med at veksle mellem kat og ko i fem fulde gentagelser.
Barnets stilling
Start med en neutral rygsøjle, mens du er på hænder og knæ. Flyt dine hofter tilbage over dine hæle og stræk dine arme frem så langt, du komfortabelt kan. Slap af i denne positur så meget som du kan, så dit bækken føles vægtet og synker ned i dine hæle. Hold i 10 sekunder, og skift derefter fremad på dine hænder og knæ (du kan endda skifte til Cow Pose, hvis du gerne vil - bukke ryggen og vippe bækkenet op), før du synker tilbage i Child's Pose igen.
Nedadgående hund
Start med en neutral rygsøjle på dine hænder og knæ. Begynd derefter med at vippe bækkenet op mod himlen, og skub gennem dine fodbolde, mens du løfter knæ fra jorden, presser dine hofter op mod himlen, mens du langsomt retter dine arme og ben lige så meget som du kan. Lad dit hoved hænge løst mellem dine arme. Hvis dine hofter, lænd og baglår er stramme, kan du muligvis ikke rette benene helt ud. Gør hvad du kan, og prøv at "trampe" dine ben frem og tilbage for et dybere stræk på hver side ved at bøje det ene knæ og derefter det andet, mens du retter det modsatte ben så meget som du kan. Mens du ønsker at presse dine hæle mod jorden, behøver de ikke røre ned.
Planke
En stærk kerne kan hjælpe med at forhindre rygsmerter - og planken er en af de sikreste øvelser at udføre, mens du oplever rygsmerter, fordi den ikke kræver bevægelse for at være effektiv. Du skal blot danne en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Du kan starte med dine knæ og underarme på jorden og holde i kun 10 til 30 sekunder ad gangen. Efterhånden som du bliver stærkere, prøv øvelsen med strakte ben eller i en høj plankeposition. Arbejd dig op til at holde hver planke i hele 60 sekunder.
Cobra
Cobra hjælper med at styrke lænden, samtidig med at den bevarer fleksibiliteten i rygsøjlen. Læg dig på maven med dine ben strakt bag dig. Placer dine håndflader på jorden, på linje med dine skuldre, men foran dit bryst. Træk vejret ind gennem næsen, mens du trykker let gennem dine håndflader og spænder ryggen for at løfte brystet og skuldrene fra jorden. Hold i tre sekunder, og sænk derefter langsomt, mens du trækker vejret ud. Mens dine håndflader fungerer som støtte, bør du aktivt engagere din ryg for at løfte brystet opad. Gentag øvelsen fem gange.
Figur 4
Figur 4 gør underværker for at strække dine baglår og hofter, som begge kan bidrage til lændesmerter. Læg dig på ryggen, bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Løft din højre fod fra gulvet og kryds den over dit venstre knæ, så din højre hofte roterer udad. Løft din venstre fod fra gulvet, og før dit venstre knæ mod din torso. Ræk hænderne rundt om dit venstre lår for at hjælpe med at trække det mod dig og uddybe strækket. Hvis dette føles behageligt, så brug din højre albue til at presse dit højre lår væk fra din krop, og begynd derefter langsomt at forlænge dit venstre knæ, og ret dit venstre ben så meget som du kan. Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.
Glad baby
Med en blød måtte eller et tykt håndklæde under dig, læg dig på ryggen, bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Bøj dine knæ ind mod dit bryst, og løft dine fødder fra jorden. Tag fat om ydersiden af dine fødder med dine hænder, og træk dine fødder ned mod din krop (dine knæ skal forblive brede, mens du gør det). Hold denne position, stræk din lænde ryg og hofter, og begynd derefter at gynge langsomt fra side til side for let at massere musklerne omkring din rygsøjle. Hold positionen i 30 til 60 sekunder.
Nem spinal twist
At bevare fleksibiliteten i din rygsøjle er utrolig vigtigt, selv når du har ondt, men hvis tanken om overivrig vridning giver dig lyst til at løbe i dækning, bebrejder jeg dig ikke. Den lette spinalvridning er virkelig sikker for alle - bare sørg for, at du lytter til din krop og vrid kun så langt, som det tillader det.
Læg dig på ryggen, dine arme strakt ud til siderne, dine knæ bøjede, dine fødder fladt på gulvet. Kig over din venstre skulder, og lad derefter dine knæ "falde" til højre, så langt det er behageligt (på en kontrolleret måde), mens du holder din venstre skulder forankret til jorden. Du skal mærke et pænt stræk gennem venstre hofte og lænd. Hold i fem sekunder, og drej derefter tilbage til midten, før du gentager på den anden side. Udfør tre til fem sæt.
En version af denne historie blev offentliggjort i juli 2015.
Inden du går, så tjek vores foretrukne hjemme-gymnastiktilbehør, der ikke vil skabe kaos på din bankkonto:
