OK, så du har været regelmæssigt i træningscenteret, og du synes, du er i ret god form - men hvor fit er du egentlig? Udfordre dig selv og hold styr på dine mål med disse fitness test, der virkelig vil sætte din styrke på prøve.
Vi ved, at du kan lave en 90-minutters spin-klasse med knap nok at svede, og yogalæreren bruger dig til at demonstrere skorpionen, men hvordan er din generelle kondition? Find ud af med disse 11 fitness -tests, der tester din overkrop og underkropsstyrke, udholdenhed, balance og kernestyrke.
Overkroppen
Test din overkropsstyrke med disse fitness-tests, som omfatter push-ups, pull-ups og bænkpressen.
Armbøjninger:
Fotokredit: Blend Images - Erik Isakson/Brand X Pictures/Getty Images
"En kvinde, der regelmæssigt træner, burde ikke kunne udføre 8-10 push-ups uden problemer," siger Christina Azumbra, ejer og cheftræner for Crossfit Artistry. "For kvindelige atleter skal de være i stand til at udføre 15-20 push-ups i en maksimal indsatsstest."
Har du din lommeregner? Styrke- og konditionstræner Brandon Mentore har en lidt anden metode til at beregne, hvor mange push-ups du skal lave.
"For armbøjninger bør kvinder være i stand til at klare 30 procent af deres kropsvægt," sagde han. “Tag din nuværende kropsvægt og gang den med 0,4; antallet du får er, hvor mange push-ups du skal lave i alt. Dette tal kan opdeles og udføres i sæt med 3, 4 eller 5. For eksempel bør en kvinde, der vejer 120 pund, lave 36 push-ups i en træning (120 x 0,4). Det kan udføres som 3 sæt med 12. ”
Armhævninger:
Fotokredit: microgen/iStock/360/Getty Images
"Én pull-up er en milepæl for de fleste kvinder," siger Azumbra. "Pull-ups er bestemt en af de hårdeste kropsvægtsbevægelser for kvinder, da vores muskulatur er bygget meget mindre end mænd," siger hun. "I vores fitnesscenter forventer jeg, at den gennemsnitlige kvinde kan gøre 0-1."
For kvinder, der regelmæssigt træner pull-ups, bør 5 reps altid være udfordrende, men opnåelige ved hvert forsøg og 8-10 pull-ups på avanceret niveau, siger hun.
Bænkpres:
Fotokredit: gilaxia/iStock/360/Getty Images
En bænkpress er en dyrke motion hvor du ligger på en bænk og hæver en vægt over hovedet med begge arme. "Denne bevægelse er direkte relateret til, hvor god en kvindes armbøjninger er," siger Azumbra. “Hvis hendes plankeposition i hendes armbøjninger altid er engageret, og hun er i stand til at røre brystet til jorden og skub op i fuld forlængelse, så skal hendes bænkpress være omkring 90-100 procent af hendes krop vægt."
Underkrop
Test din underkropsstyrke med disse konditionstests, som omfatter dødløft, squat og stående længdespringtest.
Dødløft:
Fotokredit: Hero Images/Hero Images/Getty Images
En markløft er en øvelse, hvor en vægtstang løftes af jorden til hofterne og derefter sænkes tilbage til jorden. "Dette burde være en kvindes stærkeste løft," siger Azumbra. "Med rigelig øvelse og naturligvis korrekt teknik og form er et godt benchmark at sigte efter kropsvægt gange 1,5."
Squat:
Fotokredit: Antonio_Diaz/iStock/360/Getty Images
Azumbra siger, at en kvinde skal kunne squat sin egen kropsvægt i 10 reps.
Standing langspringstest:
Fotokredit: Fuse/Getty Images
Den stående længdespring test tester din eksplosive benkraft, og som en sjov kendsgerning var dette faktisk engang en begivenhed ved OL. Du står bag en markeret linje og hopper frem så langt du kan, ved at svinge dine arme og bøje knæene for at drive dig fremad. Tre forsøg er tilladt, og du skal lande på begge fødder uden at falde baglæns. Den gennemsnitlige afstand for en kvinde er 171-180 centimeter.
Kernestyrke
Test din mave- og kernestyrke med planketesten og hævning af lige ben.
Plank test:
Fotokredit: capdesign/iStock/360/Getty Images
Planketesten kræver, at du opretholder en push-up position med din vægt på dine underarme, albuer og tæer. "Med en betydelig indsats kan de fleste af os holde et plank et minut," siger Azumbra. "Men en benchmark-test på tre minutter ville adskille gennemsnittet og over gennemsnittet."
Hævning af lige ben:
Fotokredit: Yuri_Arcurs/iStock/360/Getty Images
”Kvinder skal også kunne udføre benløftninger. Dette er en anden øvelse, der styrker bækkenbunden og forbedrer kernekontrollen gennem hoftebøjerne og nedre del af maven, ”siger Mentore, der bruger dette som både en test af kernestyrke, såvel som en styrkende øvelse. "Det er ideelt at ligge fladt på ryggen og løfte benene i luften med en lille bøjning i knæet i cirka 12-20 gentagelser."
Udholdenhed
Fotokredit: fatchoi/iStock/360/Getty Images
Hvor hurtigt kan du løbe en kilometer? "En let kilometer skal ikke tage mere end 11 minutter for en moderat aktiv kvinde," siger Azumbra. "For dem, der træner kraftigt og løber regelmæssigt, forventes en under ni minutters mil."
Balance
Test din balance med enkeltbenstrin og enkeltbenbalance-og-berøring.
Enkelt ben trin-up:
Mentore siger, at et enkelt ben trin-up tester hoftestyrke og samlet balance. "Denne øvelse er afgørende for en stærk kerne, sundt bækken, god balance og er en almindelig øvelse, der bruges til at beskytte mod osteopeni og osteoporose," siger han. Kvinder skal kunne udføre mellem 8-10 pr ben på en forhøjet overflade mellem 2-3 fod.
Enkelt ben balance og berøring:
Stå på dit venstre ben med knæet lidt bøjet og bøj dig ned for at røre tæerne med din modsatte hånd, og stå derefter op uden at lægge din højre fod ned. Hold styr på, hvor mange gange du kan gøre dette på et minut. Hvis du rører dine tæer 10-20 gange (uden at lægge dit modsatte ben ned) er din score god, mere end det er fremragende og under gennemsnittet, hvis det er mindre end det.
Flere træningstips
7 Øvelser, der hurtigt forbedrer din styrke
Pumpejern til kvinder: En guide til vægtløftning
5 strækker sig til at mestre splittene
