Mens vi fejrer højtiden og forbereder os på at gå ind i et nyt årti, er der ingen bedre mulighed for at give en ny forpligtelse til søvn. Hos Thrive taler vi altid om værdien af at etablere en stor natte rutine - hvis du ikke allerede har en. Det inkluderer at holde en regelmæssig sengetid, undgå koffein sent på dagen og holde soveværelset mørkt, roligt og køligt.
Når det er sagt, har vi talt med et panel af førende eksperter inden for søvn for deres ud af kassen tip til at hjælpe dig med at gøre 2020 til året med bedre zzz'er. Læs videre for deres råd.
1. Se noget sjovt
"Jeg sørger altid for, at den sidste time inden sengetid er til afslappende, beroligende aktiviteter. Det betyder ofte, at man sidder i sofaen og ser et komedie-tv-program, vi har optaget. Vores hjerne har normalt brug for 30 til 60 minutter til at slappe af, før den er klar til at gå i seng, så det hjælper mig med at undgå at gå i seng, mens mit sind stadig er aktivt."
– Philip R. Gehrman, Ph. D., lektor i psykologi ved University of Pennsylvania
2. Tag et varmt brusebad
“Mit foretrukne videnskabsstøttede søvntip er at tage en varmt brusebad eller et bad umiddelbart før sengetid, fordi det pludselige fald i kropstemperaturen er et fysiologisk signal til søvn. Plus, bade og varme brusere er afslappende, og de er også pauser fra skærmtiden!"
— Katherine Duggan, Ph. D., assisterende professor i social- og sundhedspsykologi ved North Dakota State University, med speciale i søvn og sundhed
3. Hold en notesbog ved din seng
"Hvis jeg vågner og har svært ved at falde i søvn, eller falder i søvn igen, hvis jeg er vågnet, skyldes det normalt, at jeg tænker for meget over alt det arbejde, jeg skal udføre! En strategi, jeg bruger til at håndtere disse invasive tanker: Jeg holder en lille notesbog og kuglepen på mit natbord. Hvis jeg pludselig husker noget, jeg skal gøre, kan jeg skrive det ned og stoppe med at bekymre mig om at glemme det og forhåbentlig falde i søvn.”
—Kristen Knutson, Ph. D., lektor ved Center for Circadian and Sleep Medicine ved Northwestern University
4. Prøv en afslappende form for yoga
“Jeg anbefaler en praksis kaldet Yoga Nidrader involverer kombinationen af fokuseret vejrtrækning, kropsscanning, visuelle billeder, mindfulness og taknemmelighed. Det kan hjælpe med at fremkalde en tilstand af dyb hvile og afslapning. Og selvfølgelig, hvis du tillader dig selv virkelig at slappe af efter en lang og travl dag, er der større sandsynlighed for, at du falder i søvn, end hvis du bliver ved med at stresse.”
—Fiona Barwick, Ph.D., direktør for Sleep & Circadian Health Clinic ved Stanford University
5. Hold en søvnfremkaldende plante i soveværelset
"Planter kan være skønne ting og kan dulme vores følelser - de kan slappe af os og dermed hjælpe os med at sove. Der er stigende beviser for, at duftene fra planter som jasmin og lavendel specifikt kan hjælpe med søvnen, hvilket er grunden til, at disse er populære æteriske olier før sengetid. Andre planter, der er værd at prøve, inkluderer krysantemum, rose og baldrian. Du kan opbevare planterne på dit værelse og bare huske at udsætte dem for sollys i løbet af dagen, når du kan. Desuden er duftene fra disse planter fanget i form af urteessenser, så de kan bruges i stedet, hvis du foretrækker det."
— Monique Simmonds, Ph. D., vicedirektør for videnskab ved Londons Royal Botanic Gardens og forfatter til Kew: Gartnerens følgesvend til lægeplanter
6. Udvikl en taknemmelighedspraksis før søvn
"Undersøgelser viser, at det at praktisere taknemmelighed, især ved sengetid, forbedrer søvnkvaliteten. Her er hvad du kan gøre: Hold en notesbog og en kuglepen på dit natbord. Hver aften, før du går i seng, skal du skrive tre ting ned, som du har været taknemmelig for eller har værdsat den dag. Det er særligt nyttigt at tænke på små ting, du har værdsat eller været taknemmelig for, såsom en der holder døren åben for dig, når du havde hænderne fulde."
-Inna Khazan, Ph.D., sundheds- og præstationspsykolog, fakultetsmedlem ved Harvard Medical School med speciale i søvn og forfatter til Biofeedback og Mindfulness i hverdagen
7. Vær opmærksom på din interne termostat
"For at være sikker på, at jeg kommer i seng til tiden, er jeg opmærksom på min kropstemperatur. Hver nat, når det er tid til at falde i søvn, sænker vores krop sin temperatur med to til tre grader Fahrenheit. For at miste den overskydende varme fungerer vores fødder og hænder som radiatorer for at afgive varme fra kroppen ud til omgivelserne omkring os. Denne proces sker hver nat, og det er vores krops måde at fortælle os, at det er tid til at gå i seng. Jeg bruger ofte dette signal - føler ekstra varme i mine hænder og fødder - som en påmindelse om at stoppe med det, jeg laver, og kalde det en dag."
-Eti Ben Simon, Ph.D., neuroforsker ved University of California, Berkeleys Center for Human Sleep Science
8. Gør sengen til dit glade sted
“Mit søvntip er enkelt. Jeg behandler ikke situationen med at være i seng, mens jeg er vågen, som et problem, der skal løses, behandles eller fikses. At lære at ikke kun acceptere, men også nyde tilstanden af at være i sengen, får de fleste søvnproblemer til at forsvinde øjeblikkeligt. Jeg bedømmer ikke min søvn efter, hvor hurtigt jeg bliver bevidstløs. Det handler om blot at fokusere på hvile, en handling, vi har total kontrol over, og mindre på, hvor lang tid det tager at falde i søvn."
— Dr. Christopher Winter, M.D., direktør for Charlottesville Neurology and Sleep Medicine Center, forfatter til Søvnløsningen: Hvorfor din søvn er brudt, og hvordan du løser det
