På højden af sommeren er der ingen virkelig ønsker at blive mindet om tilbage til skolen, bestemt ikke børn. Men dette er faktisk det bedste tidspunkt at etablere sig på sengetidsrutiner der vil forhindre stress senere. ”Mange forældre finder aftener den mest stressende tid af dagen, og børn fortæller, at det er, når forældrene er mest tilbøjelige til at råbe af dem,” siger Lorraine Thomas, grundlægger af International Parent Coaching Academy og forfatter til 7-dages forældrecoach og Super Coach Arty vs. Skyggen: Tips til stresshåndtering til børn.
"Godt sengetid vaner kan etableres på syv dage, hvis du gør dem roligt, selvsikkert og konsekvent,” siger Thomas til Thrive. I en undersøgelse af 1.000 arbejdende forældre fandt Thomas ud af det skærme og stress er de største hindringer for en god nats søvn. "Men når forældre laver simple ændringer, siger ni ud af 10, at det gør en væsentlig forskel," siger hun og forklarer, at bedre søvn fører til mere energi og øget modstandskraft hos børn.
“Kan sengetider være helt stressfri? Selvfølgelig ikke,” siger Fiona Barwick, Ph.D., direktør for Sleep & Circadian Health Clinic ved Stanford University School of Medicines Sleep Medicine Center. Men hvis du starter med klart og konsekvent sengetidsrutiner - som kan omfatte bade, musik og historier - tidligt kan du etablere gode vaner. "Alder 0 til 6 er en kritisk periode i vores udvikling, når vi absorberer information, så vi kommer til at replikere tidlig adfærd ubevidst ind i voksenlivet," siger Barwick til Thrive. "Aftenrutiner fungerer på samme måde, uanset om du er 8 eller 68, fordi vi alle falder lettest i søvn, når vi føler os trygge, afslappede og elskede."
En af udfordringerne ved at etablere en familieaftens rutine er, at forældre ofte kommer hjem fra arbejde, og de bliver udslettet, så de ikke engang give sig selv tid til at slappe af. Men at fortabe et sengetidsritual kan have en pris. At tilskynde børn til at få søvn af høj kvalitet er ikke kun vigtigt for deres nuværende vitalitet, men for fremtiden. "Dyb hvile er intet mindre end transformerende," siger Thrive Globals Sleep Editor-at-Large Shelly Ibach, præsident og CEO for Sleep Number. Familiens sengetidsrutiner er et emne, der ligger hendes hjerte nært: "At hjælpe fremtidige generationer med at opnå kvalitetssøvn kan og vil ændre verden," siger hun. "Fremragende søvn er afgørende for et sundere og lykkeligere samfund, styrker vores forbindelser med hinanden og udvider grænsen for, hvad der er muligt."
Og selvfølgelig, når forældrene går forrest, betaler det sig for hele familien. "En far, jeg arbejdede med, en lærer, fortalte mig, at sengetider var 'del glæde, delvis guerillakrig'," siger Thomas. "Hver aften i deres hus var en kamp, men han var overrasket over, at når han først satte udfordringen med at etablere en aftenrutine, var tingene meget mere rolige - og sjove."
Her er fire ekspertstøttede trin til en vellykket sengetid for hele familien.
1. Lad dine børn vælge deres foretrukne sengetidsaktiviteter.
Involver dine børn i beslutningstagningen, så sengetid føles mindre som en kamp og mere som en sjov aktivitet. Giv dem også et (begrænset) valg i processen, anbefaler Thomas. Sig: "Vil du børste dine tænder først eller tage pyjamas på?" Få for vane at sige "hvornår" og "så" snarere end "hvis du ikke gør... kan du ikke." For eksempel: ”Når du har børstet tænder, så kan vi aflæse sengetid historier."
Barwick råder dig til at gøre dit barns soveværelse til et sikkert, fredeligt tilflugtssted og vælge tre eller fire rolige, beroligende aktiviteter, som både børn og forældre kan se frem til. Man bør læse højt, hvilket fremmer fantasi og kreativitet, og en følelse af forbindelse mellem forældre og barn, siger Barwick, der anbefaler Lama Lama serie af Anna Dewdney til højtlæsning. “Stemningen under din sengetidsrutine burde være: 'Dagen er færdig. Vi kan endelig bruge tid sammen på at gøre de ting, vi alle nyder,” siger Barwick.
Belønninger kan også bruges til at dyrke positiv adfærd, så hvis børnene kæmper lidt, kan du give dem en ekstra historie eller ekstra hyggetid eller et særligt bad, siger Barwick.
2. Skab en "glad væg" i soveværelset.
Videnskabelig forskning viser, at at se på et billede af en person, vi elsker, eller en oplevelse, vi nød, gentager det samme positive følelser i vores hjerne som at opleve disse ting personligt, siger The Coaching Academy's Thomas. Billeder, fotos og ord på væggen giver en stærk visuel forstærkning af støtte og kærlighed, og hjælper børn med at falde fredeligt i søvn, siger hun. "Det er også det første, de vil se om morgenen for at forberede dem til dagens udfordringer. De ved, at de aldrig er alene."
3. Hjælp børn med at udvikle deres egen indre søvntræner.
Thomas foreslår at indbygge visualisering i dit barns sengetidsrutine - det er et nyttigt værktøj, der kan hjælpe dem med at øve sig slapper af før sengetid, men de kan også bruge strategien til at bevare roen, når de håndterer udfordrende følelser gennem hele dag. “Bed dem om at lukke øjnene og visualisere deres yndlingssted. Hvad kan de se, røre ved, hvordan føler de det?” rådgiver hun. Det er også værdifuldt at hjælpe børn med at udvikle deres egen indre søvntræner. “Det kan være alt: en tegneseriefigur, en regnbue, et yndlingslegetøj, en fodbold, noget der får dem til at smile. Hvad kan de høre deres søvntræner sige til dem? Det kunne være et par afslappende nøgleord,” siger Thomas. Nøglen er, at deres coach er et værktøj, de selv har lavet, en indre ressource, som de kan få adgang til når som helst.
4. Hold soveværelset skærmfrit.
En canadier undersøgelse fandt det for meget skærmtid kan påvirke børns hjerner og at begrænsning af det er gavnligt for børns trivsel. Det gælder især ved sengetid, siger eksperter. "Skærmbilleder og enheder inden for tre fod fra dig eller dine børn i sengen er en trussel mod en god nats søvn," siger Barwick. Lys, især det blå lys, der udsendes af vores tekniske gadgets, undertrykker og forsinker frigivelsen af melatonin, vores søvnfremkaldende hormon, som begynder at stige naturligt to timer før vores sengetid. Ud over det, "udvikler børn frygt og pres, der kan forværres af det, de udsættes for på sociale medier," siger Barwick, "og vi falder lettest i søvn, når vi føler os trygge og trygge."
Thomas råder til at købe et gammeldags vækkeur til soveværelset. ("Så når alarmen går, tjekker du ind hos dig selv i stedet for sociale medier og opfordrer børn til at gøre det samme.") Hun anbefaler, at du opsætter en "familieladestation", hvor du alle oplader dine telefoner og andre skærme udenfor soveværelser. "Det er fantastisk for børn at få den vane og se deres forældre også gøre det," siger hun. Forskning viser, at det at sikre, at timen før vi lukker øjnene er skærmfri, vil give os meget bedre søvnkvalitet, og hele familien vil vågne op og føle sig mere energiske.
Dette indlæg blev oprindeligt offentliggjort den Trives globalt.
