Du er glad for din regelmæssige løbetur, men det er varmt udenfor - f.eks. varmerådgivning, bringe børnene ind for at køle ned et par gange om eftermiddagen, overvejer at købe en børnepool i plastik til dig selv hed. Hvad laver du? Bliv indenfor eller tør svede det ud og motion i varmen?
"Selvom sommerens udendørs træning er sjovt, kan de nemt føre til varmerelaterede problemer, hvis du ikke er forsigtig," siger Dr. Cara Pensabene, MD, medicinsk direktør, EHE Health, til SheKnows.
Så inden du går udenfor for at træne denne sommer, kan det være en god idé at tage et par ting i betragtning, ifølge vores ekspertpanel.
Pas på fugt
Ifølge Pensabene er luftfugtighed mere et problem end temperatur.
"Det skyldes, at høj luftfugtighed forhindrer din sved i at fordampe," siger hun. "Hvis luften omkring ikke er kølig eller fordampende sved ikke køler din krop, vil dine indre organer overophedes, hvilket kan få dem til at lukke ned."
Af denne grund siger Pensabene, at det er bedst at undgå at træne udendørs, hvis temperaturen er 80 grader eller højere, eller hvis luftfugtigheden er på 80 procent eller derover. Så sørg for at tjek luftfugtigheden inden du skal ud at løbe eller cykle.
Hold dig hydreret og hold dig kølig
Når det er varmere udenfor, sveder du mere. Derfor er det vigtigt at holde sig hydreret. Grib din vandflaske og hold den tæt!
"Varmeudmattelse og hedeslag kan begge opstå, når man er udenfor på varme dage. Derfor er det vigtigt at forblive hydreret og forblive kølig,” Dr. Janette Nesheiwat, familie- og akutlæge, fortæller SheKnows. "Det tager kun minutter for nogen i enhver alder at blive symptomatiske, hvilket kan være mere alvorligt hos mennesker med underliggende sundhedsproblemer som hjertesygdomme, diabetes og nyresygdomme."
Tilføjer Alissa Tucker, Master Trainer på AKT, "At forblive hydreret betyder ikke bare drikkevand under din træning. Faktisk er det at føle tørst under din træning et tegn på, at du allerede er dehydreret." Hun anbefaler, at du drikker rigeligt med vand hele dagen, før og efter din træning for at sikre korrekt hydrering.
”Det kan du også godt have lyst til tilføje elektrolytter eller endda lidt citron og havsalt til dit vand eller nippe til en kokosnøddevand efter træning for at hjælpe med at genopbygge de mineraler, som du sveder ud under din udendørs træning."
Planlæg din træning tidligt eller senere på dagen
Tucker anbefaler at planlægge din udendørs træning om morgenen eller aftenen for at undgå at træne i de varmeste dele af dagen. Johry Batt, fra F45 Training Athletics, er enig. “Læg mærke til tidspunktet på dagen og undgå at træne i ekstrem varme, se efter skygge, hvor det er muligt, og sørg for at bruge solbeskyttelse, som solcreme og en hat."
Gør din træning kort og sød
“De bedste øvelser at lave udenfor i varmen er dem, du kan lave relativt hurtigt, så du er ikke overeksponeret udenfor, mens din krop er sårbar,” Matt Kite, BS, CSCS, USAW-L1SP, Master Coach på D1 Træning, fortæller SheKnows. "Overvej at gøre kropsvægt træning eller endda kettlebell arbejde i varmen - så længe du stadig kan holde vægten med et solidt greb."
Kite anbefaler at undgå øvelser, der overanstrenger som distanceløb eller lange kredsløb med høj intensitet: "Hold din træning under 45 minutter, og hav skygge i nærheden for at restituere mellem sæt."
Vær opmærksom på, hvor du træner
Tucker siger, at det er vigtigt at være opmærksom på den overflade, du træner på udendørs, og den type træning, du laver. For eksempel, hvis du gør højintensiv træning på beton, siger hun, "Du vil måske ændre træningen for at eliminere noget af springet, da høj påvirkning på en hård overflade kan forårsage ledsmerter og potentiel skade. Derudover kan dansecardio i græsset eller på en ujævn overflade potentielt føre til, at en ankel ruller."
Mens hun siger, at du "absolut" kan dyrke cardio udendørs, er det vigtigt at lytte til din krop. "Iført støttende sko og aldrig springe over stræk efter træning og at inkorporere myofascial frigivelse i din træningsrestitution er også yderst nyttigt."
Lyt til din krop
"Det er ikke selve træningen, der kan sætte dig i fare, men varigheden af den," Devan Kline, medstifter og administrerende direktør, Burn Boot Camp, fortæller SheKnows. "Overophedning og dehydrering er meget virkelige situationer, så hvis du træner i mere end 45 minutter udenfor og ikke lytter til din krop, når den har brug for vand eller en pause, sætter du dig selv i fare. Vi siger altid, at du skal lytte til din krop, og hvis du har brug for at tage en pause, fordi den er varmere, end du er vant til, så tag en pause!
Køl ned
Nedkøling efter træning i varmen er et must. Batt foreslår at tage et spring, hvis du har adgang til en sø eller en pool: "Dette er ikke kun fantastisk til kropstemperaturen, men også for muskelgendannelse." Han anbefaler også passive stræk, hvor du holder en bestemt position i 15-40 sekunder som en god måde at køle ned og restituere, samt masser af vand.
"Efter en anstrengende træning vender pulsen tilbage til normal inden for 10-20 minutter tage din tid i nedkølingsprocessen da det er nøglen til at sikre, at der kommer nok blod til dine lunger og muskler."
Vores mission hos SheKnows er at styrke og inspirere kvinder, og vi har kun produkter, vi tror, du vil elske lige så meget, som vi gør. Bemærk venligst, at hvis du køber noget ved at klikke på et link i denne historie, kan vi modtage en lille kommission af salget, og forhandleren kan modtage visse reviderbare data til regnskab formål.
Klar til at tage ud og svede? Sørg for at fylde op med disse træningsrestitutionsartikler vi sværger by:
