Fremstilling dyrke motion en prioritet - uanset hvor travlt du har - er en væsentlig del af en sund livsstil. Men hvis du opdager, at 60-minutters klasser eller forlængede ture til fitnesscentret bare ikke passer ind i din tidsplan, så fortvivl ikke. Det er officielt tid til at droppe alt-eller-intet-tilgangen til fitness - 10-minutters træning kan virkelig gøre en forskel.
Ifølge 2013 forskning fra Boston Universitet, så længe du akkumulerer i alt 150 minutters træning hver uge, er det lige meget, hvor lang tid hver af dine træningspas er. Selv ved at presse fem minutter her eller 10 minutter der, tæller alle de aktive minutter sammen med deres sundhed-relaterede fordele, såsom mindre talje og lavere kolesterol. Og når du kombinerer disse resultater med voksende mængde forskning som indikerer, at korte, intense træningspas kan give de samme aerobe fordele som lange, steady-state træningspas, du dybest set får tilladelse fra magthaverne (dvs. træningsfysiologer som mig selv) til at udvikle et træningsprogram, der fungerer for dig, selvom det koster konventionelt tænker.
Så næste gang du mangler tid, men du stadig gerne vil svede, så prøv denne 10-minutters rutine, jeg har sammensat til dig. Du kan prøve det når som helst og hvor som helst, og det vil med garanti hæve din puls, mens du målretter mod alle dine store muskelgrupper. Alt du behøver er en timer, og hvis du vil gøre styrketræningsøvelserne sværere, kan du også få fat i et sæt håndvægte.
Træningen: Udfør hver øvelse i 45 sekunder efterfulgt af 15 sekunders hvile. Gennemfør fem-øvelseskredsløbet to gange uden hvile mellem runderne.
Mere:7 gratis træningsapps, der er som personlige trænere
Sprællemænd
Intet usædvanligt her, bare den samme gamle øvelse, som du plejede at lave i folkeskolens gymnasium. Stå højt, dine fødder samlet, dine arme ved dine sider. I en enkelt bevægelse hopper du op i luften, mens du svinger armene ud til siderne og derefter over hovedet, mens du samtidig spreder dine ben bredt. Land blødt på dine fodbolde, og hop derefter straks tilbage i luften, mens du vender bevægelserne om og bringer dine arme og ben tilbage til udgangspositionen. Fortsæt i hele 45 sekunder.
Renegade pushups
Start i en standard pushup-position (som en høj planke) eller en modificeret pushup-position med dine knæ på gulvet. Kontroller, at dine håndflader er direkte under dine skuldre, men lidt bredere end skulderafstand fra hinanden, og at din ryg er flad - din numse peger ikke op mod loftet. Bøj dine albuer tilbage i en 45-graders vinkel, mens du langsomt sænker brystet mod gulvet. Lige før dit bryst rører ned, skal du trykke gennem dine håndflader og vende tilbage til startpositionen. Herfra skal du flytte din vægt til din venstre håndflade og løfte din højre hånd fra jorden. Pres dit højre skulderblad ind mod din rygsøjle, bøj albuen og træk håndfladen til brystet, og fokuser virkelig på at bruge ryggens muskler til at trække din hånd opad. Vend bevægelsen, læg din højre hånd tilbage på jorden, flyt derefter din vægt til din højre håndflade og gentag på venstre side. Når du har udført denne robevægelse til begge sider, skal du fortsætte øvelsen ved at udføre endnu en pushup og følge den fulde sekvens i 45 sekunders intervallet.
Bemærk: For at gøre øvelsen mere udfordrende skal du udføre rækken med et par håndvægte. Du skal blot stille op i din pushup-position som sædvanlig, men tag fat i en håndvægt med hver hånd. Når du udfører rækken, skal du trække en håndvægt i stedet for en tom hånd til dit bryst.
Skatere
Skatere tilbyder et hurtigt udbrud af cardio, der samtidigt udfordrer kraft og smidighed, mens du arbejder på dine bortførere og adduktorer (indre og ydre lår). Stå højt, med fødderne nogenlunde hofteafstand fra hinanden, knæene let bøjede, med vægten forskudt lidt over på dine fødder. Hop din højre fod et par meter ud til højre, og hold din vægt på din fod med dit knæ bøjet, mens du svinger din venstre fod bag din højre fod i en vinkel. Berør din venstre fod let mod gulvet (eller rør den slet ikke ned), og hop straks din venstre fod flere fod til venstre, lander med knæet bøjet og din vægt på din fod, mens du svinger din højre fod bag din venstre fod. vinkel. Fortsæt med at hoppe frem og tilbage på siden i hele 45 sekunder, som om du var en speedskater.
Bemærk: Hvis hoppet er for udfordrende eller ikke føles behageligt, skal du reducere intensiteten og gå ud i stedet for at hoppe. Men når du krydser den ene fod bag den anden, bøj begge knæ og række din modsatte hånd mod din forreste fod. Dette vil gøre det mere udfordrende end et grundlæggende side-til-side trin.
Squat til lunge combo
For virkelig at tænde for de store muskler i din underkrop, kan du ikke gå galt med en squat-lunge-kombination. Start med dine fødder i skulderbreddes afstand, med tæerne pegende fremad. Hold din torso oprejst og høj, pres dine hofter tilbage og bøj dine knæ, sænk dig ned i et squat. Sørg for, at dine knæ i bunden af squat er på linje med dine tæer, og din vægt er i dine hæle. Tryk tilbage til stående.
Når du står, skal du flytte din vægt til dit venstre ben og træde dit højre ben et par fødder tilbage. Igen, med din torso lige og høj, bøj begge knæ og sænk dit bagerste knæ mod jorden, mens du holder din vægt i din forreste hæl. Lige før dit knæ rører ned, skal du trykke tilbage til stående. Gentag på den modsatte side. Når du har udført et udfald til hver side, skal du fortsætte øvelsen ved at udføre endnu en squat, og følge denne sekvens i hele intervallet.
Mere:Sådan slipper du af med ikke at gå i bad efter en træning
Bjergbestigere
Den sidste øvelse i kredsløbet byder på et udbrud af cardio, der også hjælper med at udvikle kernestyrke og skulderstabilitet. Start i en høj plankeposition på jorden, dine håndflader under dine skuldre, dine ben strakt bag dig. Sørg for, at din krop danner en lige linje fra hoved til hæle med din kerne stram. Træk det ene knæ mod dit bryst og plant denne fods kugle på jorden. I en flydende bevægelse, spring begge fødder op i luften og skift deres positioner, og lander "blødt" på dine fodbolde. Hop straks begge fødder tilbage i luften, og skift igen deres positioner. Fortsæt i hele 45 sekunder.
Bemærk: Hvis hoppehandlingen bliver for udfordrende, skal du blot træde en fod frem, vende tilbage til den høje plankeposition, derefter skifte ben, og træde den modsatte fod frem, før du returnerer den igen.
Mere: 10 helkropsøvelser, der toner alt i ét hug
Dette indlæg var en del af et sponsoreret annoncesamarbejde.
