Vi har alle været i en situation, hvor vores følelser tager førersædet og den der ude af kontrol, dyrelignende følelse af ikke at kunne træde tilbage fra disse følelser. Selvom vi alle kan bevidne, at vi har følelsesmæssige reaktioner, når vi har at gøre med vores kære, er der forskel på at blive lidt ked af det og frustreret over, hvem der stod for opvasken sidst versus følelse så overvældet af vores følelserat vi øjeblikkeligt går i fly-eller-kamp-tilstand og ikke engang kan tænke endsige kommunikere ligeud. Hvis sidstnævnte lyder bekendt, er chancerne for, at du har oplevet det følelsesmæssig oversvømmelse.
"I sine mest enkle udtryk er følelsesmæssig oversvømmelse oplevelsen af bliver overvældet, når stærke følelser tager over, der producerer en tilstrømning af fysiologiske fornemmelser, en stigning i stresshormonerne adrenalin og kortisol, hvilket ofte resulterer i vanskeligheder med at få adgang til vores ressourcer til at falde til ro."
Joree Rose Det fortæller LMFT til SheKnows. "Når vi bliver oversvømmet, kan følelser overhale vores nuværende oplevelse og udløse en flyvning/flyvning/fryse-reaktion i vores hjerne og i vores krop."Ifølge Rose kan du opleve en stigning i pulsen korte eller overfladiske vejrtrækninger, en hul i maven, følelse af angst, forsnævring af halsen, trykken for brystet, svedtendens eller besvær med at tænke klart. "Der er et gensidigt forhold mellem den følelsesmæssige hjerne og vores eksekutive funktion; vores følelsesmæssige hjerne er placeret i den midterste del af vores hjerne, og når den bliver udløst, udløses vores amygdala eller følelsesmæssige alarm, og bogstaveligt talt lukker ned for vores præfrontale cortex, som er vores mest udviklede del af vores hjerne, og hvor vores værktøjer til logik, fornuft og rationalitet findes." siger Rose.
Med andre ord, enhver form for rimelig reaktion går ud af vinduet, og pludselig er du nede i kaninhullet negative tanker og ekstreme følelser, både følelsesmæssigt og fysisk, der gør det umuligt for dig at blive jordet.
Hvad udløser det?
Mens det, der udløser en person til at opleve følelsesmæssig oversvømmelse, kan være meget forskelligt for en anden, Jordan Pickell, MCP RCC, siger "På det mest grundlæggende niveau bliver vi følelsesmæssigt oversvømmet, når vi fornemmer, at noget er truende. Vores kroppe og hjerner kan genkende trusler fra noget ude i verden, en interaktion med en, vi elsker, eller endda en følelse, vi har indeni." Det, vi oplever som truende, er typisk dybt sammenflettet med vores tidligere oplevelser, siger Pickell, og er mere end en direkte trussel mod kropslig skade.
»Vi kan opleve afvisning som truende. Vi kan opleve, at vores partner vender sig væk som truende. Nogle mennesker oplever endda 'gode' følelser som glæde som truende,” siger Pickell.
En simpel tanke, en antagelse, en hukommelse, en ophedet samtale, en følelsesmæssig følsomhed kan producere den samme fysiologiske reaktion som en faktisk trussel, ifølge Rose. »Så når man oplever oversvømmelse, kan det skyldes, at der var en faktisk udløser, der genaktiverede en gammel trussel eller en overvældende følelse, der føles virkelig tung at holde på, og din hjerne går i beskyttelse mode."
Hvem er mere tilbøjelige til at opleve følelsesmæssig oversvømmelse?
"Selvom vi alle oplever følelsesmæssige oversvømmelser på nogle tidspunkter i vores liv, har de af os, der er tilbøjelige til følelsesmæssige oversvømmelser, været ændret af usikre eller traumatiske oplevelser, så vores hjerner og kroppe er klar til at reagere på trusler for at beskytte os selv,” siger Pickell.
Mens alle kan opleve følelsesmæssige oversvømmelser, siger Rose, at ifølge ægteskabsforsker John Gottman, mænd oplever oversvømmelser 80 procent mere af tiden end kvinder, hvilket kan føre til defensivitet, stenmuring eller lukning ned. "Det her kunne måske bare være et resultat af mænd, der ikke bliver socialiseret i, hvordan man navngiver, accepterer og oplever deres følelser; snarere er de blevet socialiseret for at lukke dem ned, hvilket kun kan være effektivt så længe, indtil de bobler op,” siger Rose.
Hvad gør du, når du er midt i en følelsesmæssig oversvømmelsesepisode?
Rose anbefaler to måder at arbejde dig selv gennem følelsesmæssig oversvømmelse. Den første er at trække vejret, og den anden er at navngive det.
"Åndedræt aktiverer resten og fordøjelsen af vores hjerne, hvilket er det modsatte af flugt/kamp/frys," siger hun. "Det er, når vores hjerne modtager beskeden om, at der ikke er nogen trussel, og vores puls sænkes, vores vejrtrækning bliver dybere, blod strømmer tilbage til de indre organer, og vi føler en følelse af ro." Når du trækker vejret dybt, aktiverer det Vagus-nerven i din rygsøjle, siger Rose, som rejser hele vejen op i din hjernestamme og bogstaveligt talt trykker ned på resten og fordøjer en del af din hjerne.
At navngive det, siger Rose, ville være at sige til dig selv eller højt noget som: Wow, jeg er virkelig overvældet lige nu. Jeg kan mærke mit hjerte banke og mit blod koge.
"Undersøgelser viser, at det at navngive det, du oplever, beroliger amygdalaen, samtidig med at det skaber lidt mellemrum mellem dig og følelserne," siger Rose. "I det rum kan du observere det, uden at det definerer dig, og også tage et øjeblik på at beslutte, hvad du skal gøre ved det."
Pickell foreslår, at når du er i stand til at bemærke, at du kan opleve følelsesmæssig oversvømmelse, kan du det eksperimentere med måder at skifte ud af det. "Start med det, der allerede virker for dig. Hvad gør du, når du føler dig overvældet? Måske gør du noget, der distraherer dig som at se et show, sammensætte din indkøbsliste eller tænke på et sjovt minde. Måske gør du noget beroligende som at pakke dig ind i et tæppe eller tale med en ven.”
Så siger hun, at du skal vælge to eller tre ting til din gå til strategi for næste gang, du indser, at du er følelsesmæssigt oversvømmet. "Når du kommer tilbage fra følelsesmæssig oversvømmelse, vil du føle dig mere jordet og bemyndiget. Når du øver dig på disse færdigheder med at bringe dig selv tilbage fra at blive overvældet, riller du nye neuropathways og genoptræner din hjerne og krop til at erkende, at du er sikker,” siger hun. "Over tid sker det, der virkede som en automatisk proces, ikke så ofte eller så let. Når det sker, er du mere sikker på, at du kan skifte ud af det.
Sådan deler du med din partner om, hvad du oplever
"Et af mine mest yndlingsværktøjer er at nævne det, der opstår, uanset om det er til dig selv, eller den person, du er tættest på, som du vil sikre dig, støtter din oplevelse," siger Rose. "Dette lyder som," Wow, jeg bemærker, at jeg reagerer kraftigt på det, der kommer op. Jeg mærker mit hjerte løbe, en trykken i halsen, der gør det svært at sluge, og et hul i maven. Jeg føler endda, at jeg ikke kan tænke klart, og jeg er bange for, at hvis jeg ikke tager et minut til bare at holde pause og berolige mig selv, at jeg vil sige noget, jeg ikke mener, eller jeg vil bare have det værre. Kan du være tålmodig med mig, før du afslutter denne samtale, eller kan du bare give mig et kram?’”
Pickell siger, at det er vigtigt for par at dyrke en praksis med at passe på hinanden, når en af jer bliver overvældet. "Selv når vi har svære samtaler, selv når vi er uenige, elsker vi hinanden og ønsker at få vores partnere til at føle sig trygge," siger Pickell. “Hvordan ser det ud, når din partner er følelsesmæssigt oversvømmet? Hvad hjælper dem med at komme tilbage fra at være overvældet? Hvad har de brug for? Det kan være nyttigt at have denne samtale med hinanden, når I begge er rolige. Fortæl din partner, hvordan det ser ud, når du er overvældet, og hvad de kan gøre for at hjælpe dig med at holde jordforbindelsen. Det kan være at røre dig på armen eller sige til dig ‘Jeg elsker dig.’ Når du har svære samtaler, så tag øjenkontakt, sæt dig over for hinanden. Tag dybe vejrtrækninger. Tal sagte og langsomt. Husk, at det er okay at tage en pause fra samtalen."
Hvornår er terapi en mulighed?
Det siger både Rose og Pickell terapi er altid en mulighed hvis du og/eller din partner oplever følelsesmæssig oversvømmelse. "En dygtig terapeut vil være i stand til at hjælpe dig med at genkende dine mønstre vedrørende ikke kun, hvad der kan udløse følelsesmæssig oversvømmelse, men også hjælpe dig med at identificere, hvordan du har taklet, når det opstår, og guider dig så i at skabe nye vaner og mønstre, der kan skabe mere medfølelse og lethed omkring svære følelser,” siger Rose.
Tilføjer Pickell: "For nogle mennesker kan følelsesmæssig oversvømmelse være sådan en dagligdags begivenhed, at de føler sig magtesløse til at stoppe det. Hvis du ofte oplever følelsesmæssig oversvømmelse, og du finder det svært at skifte ud af det, skal du kontakte en terapeut. Så fast som dette mønster er, med støtte, er dette absolut noget, vi har evnen til at ændre. Praksis med at ændre måden, vi forholder os til vores følelser på, er grundlæggende for vores arbejde i terapi. Der er flere muligheder end at blive overhalet af vores følelser eller lukke dem helt ude. Når vi er tilpasset os selv, og vi er sikre på vores evne til at bevæge os gennem intense følelsesmæssige oplevelser, tør vi leve og elske mere modigt.”
En version af denne historie blev offentliggjort februar 2020.
Leder efter noget ekstra mentalt helbred vejledning? Her er bedste og mest overkommelige apps til mental sundhed tilgængelig lige nu:
