Vinter plus pandemien? Ikke underligt, at så mange af os har tilfældet SADs. Sæsonbestemt affektiv lidelse er en form for depression, der er forbundet med årstidernes skiften, der typisk begynder om efteråret og fortsætter ind i vintermånederne. De fleste mennesker oplever perioder med lav koncentration, træghed, depression og en generel følelse af yuck. Heldigvis en af de bedste kure mod Det er enkelt at booste dit meh-humør: få en sund dosis motion. Takket være endorfiner og serotonin, 'lykkehormoner', der frigives under træning, har du en kæmpe chance for at bekæmpe SAD og samtidig få din krop i topform.
"Selvom det kan give disse fordele at få din puls op i enhver form, tror jeg, det er nyttigt at finde noget, du nyder at gøre," siger Alissa Tucker, Master Trainer hos AKT, fortæller SheKnows. "Min personlige favorit er at tænde en morder playliste og danse den ud." Udover at danse den ud, har Tucker lagt sammen en fantastisk 20-minutters AKT CIRCUIT træning, der helt sikkert vil få din puls til at pumpe og ændre dit humør, uden udstyr nødvendig.
Gentag hvert kredsløb tre gange, 30 sekunder for hver øvelse, et minuts hvile mellem kredsløbene.
Kreds 1
- Plankestik
- Skiftende laterale Lunges
- Roterende Burpees
- Tricep-dip, nå på tværs
Kreds 2
- Skiftende push-up, armløft
- Hæl klik
- Sumo Squat, Albue til Knæ Side Crunch
- Krabbeskifte sparker
Kreds 3
- Skatere
- Nedadgående hundeskulderpres
- Eksternt roterede Squat Jumps
- Cykel Abs
Øvelsesordliste (du er velkommen til at genbruge dine yndlingsbevægelser til senere træning, eller når du har brug for en pick-me-up!)
Plankestik: Begynd i en plankeposition. Skuldre over håndled og hofter på linje med din krop. Stik fødderne ud og ind som et springstik.
Ændring: Dette kan gøres på dine underarme, eller du kan træde skiftende fødder ud og ind i stedet for at hoppe begge fødder på samme tid.
Skiftende laterale udfald: Begynd at stå, fødderne parallelt og sammen. Træd det ene ben ud til siden så langt som du kan komfortabelt, og bøj det knæ, mens du holder dit modsatte ben lige og både fødder og knæ vender fremad. Hold din vægt i hælene og send dine hofter tilbage, mens du holder brystet løftet. Træd tilbage sammen og skift sider.
Roterende burpees: Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand eller lidt bredere. Sæt dig på hug, før dine hænder til gulvet, og hop fødderne tilbage til en planke. Hop fødderne tilbage til hænderne, kom gennem din squat, hop derefter op og drej 180 grader for at gentage.
Ændring: Dette kan gøres uden hoppedrejningen, eller du kan træde fødderne ind og tilbage i stedet for at hoppe.
Triceps Dip rækkevidde på tværs: Begynd i en krabbeposition, fødderne på gulvet og fingerspidserne lige fremad. Bøj dine albuer, når du kommer ind i en tricep-dip. Mens du retter albuerne ud, stræk det ene ben op i luften, mens du når den modsatte arm mod det løftede ben.
Ændring: Dette kan gøres uden rækkevidde på tværs eller med hands-on en stol i stedet for gulvet.
Skiftende push-up, armløft: Begynd i en høj plankeposition, hænderne under skuldrene, fingrene let drejet i omkring 45 grader. Skub op, bøj dine albuer, og bring dem tilbage i en 45-graders vinkel, kom så op og løft den ene arm på linje med dit øre. Gentag på den anden side. Prøv at stabilisere dine hofter, når du når.
Modifikation: Dette kan gøres med knæene på gulvet.
Hæl klik: Begynd at stå i en bred parallel stilling. Hop, bring benene sammen, land derefter med fødderne brede igen og forsøg at rulle gennem dine fødder for at blødgøre din landing.
Modifikation: For lidt lavere effekt kan du lave almindelige hoppestik i stedet.
Sumo Squat, Albue til Knæ Side Crunch: Begynd at stå, hænderne bag hovedet, fødderne lidt bredere end hofteafstand fra hinanden. Sæt dig ned så lavt som du kan, mens du holder hælene på gulvet. Mens du står, bring det ene knæ op, mens du læner dig til siden, og bring albuen til dit knæ. Gentag den anden side.
Krabbekontaktspark: Begynd i en krabbeposition, hofterne løftet, klem dine glutes, fingerspidserne vendt fremad. Spark det ene ben op ad alternerende sider, og prøv at få farten op.
Ændring: Du kan sænke farten ved at holde en fod på gulvet hele tiden.
Skatere: Begynd at stå på en fod. Hop til siden, som om du hopper over en vandpyt, og hold dit modsatte ben fra gulvet, hvis du kan. Skift derefter. Prøv virkelig at rejse side til side.
Ændring: Trinberøring i stedet for hop.
Nedadgående hundeskulderpres: Begynd i Downward Dog, fingerspidserne vendt ind. Bøj dine albuer, prøv at bringe kronen af dit hoved til gulvet, albuerne vender udad. For at gøre det mere udfordrende skal du gå fødderne tættere på hænderne og løfte dine hæle, mens du holder mere vægt i hænderne.
Eksternt roterede squat-hop: Begynd i en bred, eksternt roteret squat, knæ over tæer, skuldre over hofter. Hop og svirp dine fødder ud, rul derefter gennem dine fødder, mens du lander og kom tilbage i dit squat.
Modifikation: Du kan lave en squat-puls i stedet for at springe den.
Cykel Abs: Begynd at lægge dig på ryggen, hænderne bag hovedet, skuldrene løftet fra gulvet og aktivere dine mavemuskler. Bøj det ene knæ til brystet, mens du vrider dig mod det, og forlænger det modsatte ben ud parallelt med gulvet. Gentag på den anden side.
Husk at strække, drik noget vand og få en god nedkøling - og glem ikke at have det sjovt.
Inden du går, tjek vores foretrukne træningsgendannelsesartikler for lidt selvpleje efter træning:
