Mange af os ved, hvordan man opbygger styrke i underkroppen uden træningsudstyr. Og vi har masser af kerne derhjemme øvelser også klar. Men når det kommer til træning af overkroppen, vi er intet uden vores håndvægte, vores pull-up stænger og vores vægtmaskiner. Overkropsøvelser uden udstyr ikke kommer til at tænke så let som crunches og squats. Hvis vi ikke kan nå gymnastiksalen – uanset årsagen – er vores arme simpelthen dødsdømt.
Sagen er, at der faktisk er et væld af øvelser uden udstyr derude. (Og der er helt bestemt for mange til, at vi kan føle, at vi ikke har nogen muligheder.) Skuldertrykplanker og bjergbestigere vil træne dine mavemuskler og arme på lige fod. Bjørnekryb er en fantastisk måde at udfordre dig selv på, især hvis du har plads til at bevæge dig rundt. Og inchworms kan fungere som en overgang ind og ud af planker, hvilket gør træningen lige lidt mere krævende.
Selvfølgelig er der nogle flere
indlysende overkropsøvelser, der er værd at integrere i din rotation. Push-ups er en klassiker af en grund - selvom der er flere modifikationer, du kan prøve for at gøre dem mere interessante. Triceps dips kan virke lidt grundlæggende, men de kan være en glimrende måde at opbygge styrke på. Og planker kan være lige så nyttige for din overkrop, som de er for din kerne - især hvis du smider nogle gennemtænkte modifikationer ind.Den gode nyhed? Der er tonsvis af overkropsøvelser uden udstyr, der er værd at lave fuld træning fra. Gør dem alle sammen hver dag, miks og match et par stykker, som du finder passende, eller arbejd for at mestre kun én ad gangen. Da de ikke kræver noget udstyr, kan du gøre dem stort set hvor som helst. Så når du først har lavet en rutine, du elsker, kan du tage den med dig, uanset hvor du er – og uanset hvad fitness ressourcer du har adgang til.
Armbøjninger
Push-ups er en fantastisk måde at træne dine arme, dit bryst, din ryg, dine mavemuskler, og dine ben. Selvom mange af os kender den klassiske øvelse, gør mange af os det forkert. Start med dine hænder i skulderbreddes afstand og din krop løftet i en høj planke. Bøj derefter dine arme, så dine albuer er i en 45-graders vinkel fra din krop. (Det betyder, at de ikke er fuldstændig parallelle med din krop, og de er heller ikke spredt helt ud - de er et eller andet sted ind imellem.) Sørg for at engagere din kerne og glutes, så din krop forbliver i en lige linje, mens du skubber op og ned.
Hvis push-ups ikke er overskuelige for dig, skal du ikke svede det. Sænk dine knæ til jorden og prøv en push-up derfra. Hvis du vil gøre tingene mere udfordrende (eller bare udfordrende i en forskellige måde), kan du justere positionen af dine hænder. At udvide din holdning, så dine hænder er lidt længere end skulderbredde fra hinanden, vil give en anden træning end en standard push-up, og gå dine hænder sammen for at danne en lille trekant under dit bryst vil også.
Skulder-Tap planker
Planker er en go-to core-øvelse, men de kan også tilbyde en god armtræning. For at holde fokus på at opbygge overkroppens styrke, prøv at bytte klassiske planker til skuldertrykplanker. Start i en standardplanke (på dine hænder, ikke dine underarme), og spænd derefter din kerne, mens du løfter din højre hånd op for at røre ved din venstre skulder. Når du har banket på din skulder, læg din højre hånd tilbage for at støtte din planke, og løft derefter din venstre hånd op for at røre ved din højre skulder. Bliv ved med at veksle dine skuldertryk, indtil du føler dig tilstrækkeligt udfordret.
Hvis skuldertrykplanker er for meget for dig, så prøv at bygge overkroppens styrke gennem en standardplanke (eller kom ned på dine underarme for at få en underarmsplanke). Hvis du vil op, så prøv en hel sideplanke. Start i en standardplanke, og drej derefter om på din højre side, så din venstre fod er stablet oven på din højre fod. Derfra løfter du din venstre arm lige op i luften, så kun din højre arm, din kerne og dine stablede fødder støtter dig. Hold et statisk hold, indtil du føler dig tilstrækkeligt udfordret, og gentag derefter dette på den anden side.
Superman
Selvom du måske ikke har hørt om "supermanden" før, har du sandsynligvis set det - eller endda forsøgt noget lignende. Start med at ligge ned med ansigtet mod gulvet. Dine arme skal strækkes lige ud foran dig, og dine ben skal strækkes lige ud bag dig. Derfra skal du aktivere din kerne for at løfte din forkrop og dine fødder. Dette bør opbygge styrke i din øvre ryg.
Hvis det føles som en udfordring nok, så fortsæt med at løfte op og ned – og eksperimenter med, hvor længe du kan holde dig selv i luften ad gangen. Hvis du vil gøre det lidt hårdere, skal du tilføje en armtræning. I stedet for at starte med dine arme strakt ud foran dig, start med dem bøjede – så dine albuer er på linje med dine ribben og dine underarme er parallelle med din krop. Løft op derfra. Så, mens du er hævet, stræk dine arme ud lige foran dig, og træk dem derefter tilbage i deres bøjede stilling, og sænk dem derefter ned. Dette skulle øge din tid i luften og give dine arme en lille smule varme.
Triceps dips
Triceps dips kan virke lidt indlysende, men de er en effektiv måde at opbygge triceps styrke på - især i stedet for udstyr. Start med at sætte dig ned med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet foran dig. Læg derefter dine arme lige bag resten af din krop. Sørg for, at de er omkring skulderbredde fra hinanden, og at dine hænder vender fremad. Derfra skal du rette dine arme, indtil din krop er løftet. (Når den er hævet, skal din krop ligne bogstavet M.) Bøj derefter dine arme for at sænke din numse til jorden, og ret dem derefter for at løfte dig selv op igen. Bliv ved, indtil du føler dig passende udfordret. (Denne kan kræve flere gentagelser end nogle af de andre.)
Hvis dette føles for nemt, kan du eksperimentere med at hæve dine triceps dips. Hvis der er en sofa eller stol i nærheden, kan du prøve at lave triceps-dyk med hænderne placeret på den forhøjede overflade (i stedet for på jorden). Dette kan give dig mulighed for at dykke lidt dybere og få mere af en udfordring.
Inchworm
Inchormen kan være et irriterende træningstræk at lave alene, men sammen med push-ups eller planker kan det føles utroligt udfordrende. Start med at stå oprejst. Bøj derefter ned, indtil dine hænder rører jorden. (Prøv at plante dem i skulderbredde fra hinanden.) Derfra vil du gerne gå dine hænder frem, indtil du er i en høj planke. Så vil du gerne gå dine hænder tilbage, indtil du står oprejst igen.
Du kan gentage dette træk igen og igen på egen hånd, eller du kan bruge det som en overgang ind og ud af planker og push-ups. Prøv inchworming dig vej ned, lav en push-up, og inch-orm dig vej op igen. Eller eksperimenter med tommerorm dig ind i en høj planke, lav et sæt skuldertryk og derefter tommerorm dig tilbage til at stå lige. Da denne fungerer så godt som en segue, er der masser af muligheder. Vær velkommen til at være kreativ!
Bjergbestigere
Der kan ikke benægtes det: Bjergbestigere er en fantastisk måde at træne dine arme og mavemuskler på. Start i en høj planke, og sørg for, at dine hænder er i skulderbreddes afstand. Aktiver derefter dine glutes og din core, mens du løfter den ene fod fra jorden, bøjer dit knæ og bringer dit knæ ind mod brystet. Spark den derefter ud og antag din planke igen. Gentag dette med din anden fod. Og bliv ved, indtil du føler dig tilstrækkeligt udfordret.
Hvis du er ny til bjergbestigere, vil du måske tage dem langsomt. Og selvom du gør det, får du stadig en virkelig hård træning. (Sørg bare for at fokusere på kvaliteten af din bevægelse!) Hvis du vil gøre tingene lidt mere udfordrende, skal du øge tempoet, indtil dine bjergbestigere føler sig som en bona fide cardio-træning.
Du kan også eksperimentere med spiderman-bjergbestigere. I stedet for at føre dit knæ ind mod brystet, bringer du dit knæ rundt for at møde din albue. Dette vil udfordre dine hofter og glutes lidt mere, men det egner sig ikke særlig godt til cardio.
Bjørn kravler
Bjørnekravler er hårde. Og selvom de er særligt gode, hvis du har plads til at bevæge dig rundt, kan du lige så nemt få dem til at fungere i et mere begrænset rum. Start i en bordpladeposition, med dine arme lige og i skulderbreddes afstand, og med dine knæ, der rører jorden, ca. hoftebreddes afstand. Dine fødder skal også røre jorden, og dine lægge skal danne to parallelle linjer bag dig. Derfra skal du trykke dine tæer ned i jorden for at løfte dine hæle og dine knæ fra jorden.
Denne stilling kan være udfordrende at holde – det er dybest set en bordplade – men det er kun begyndelsen på denne øvelse. Derfra kravl fremad, tag et skridt med din højre fod og din venstre hånd, og derefter med din venstre fod og din højre hånd. Træningen er mere udfordrende, hvis du bevæger din fod og hånd samtidigt, så prøv at gøre det efter bedste evne. Hvis plads er et problem, skal du ikke kravle frem. Løft i stedet din venstre fod og din højre hånd og bring dem i kontakt. Gør derefter det samme med din højre fod og venstre hånd.
Bliv ved, indtil du føler dig passende udfordret. Og selvfølgelig, hvis bjørnekravlen virker for intens, prøv et statisk greb om bordpladen.
Inden du går, så tjek nogle af vores foretrukne fitness-tilbehør, som du (og din tegnebog) vil elske:
