Det kan være alvorligt skræmmende at etablere et træningscenter derhjemme. Hvad der engang virkede som et budgetvenligt forslag, kan hurtigt blive til et dyrt, som du mener alle de maskiner, du gerne vil bruge, og alle de vægte, du har brug for, hvis du ville forbedre din rutine over tid. (Og penge til side, WHO har plads til alt det der?) Heldigvis er det ikke din eneste mulighed at fylde dit hjem med enorme, dyre maskiner. Fordi der er nogle få stykker udstyr, der er små, budgetvenlige og alsidige nok til at udføre arbejdet med få maskiner. Den vigtigste blandt dem: kettlebellen, en pladsbesparende vægt, du kan bygge en hel træning op omkring. (Helt seriøst, kettlebell øvelserbugne.)
Det kettlebell er en lille vægt formet som en kugle fastgjort til et indbygget håndtag. Den er lidt ligesom en håndvægt, bortset fra at du kun har brug for en - og takket være dens håndtag er den utrolig nem at holde. Selvom kettlebells kan se noget beskedne ud, egner de sig til
alle slags af forskellige øvelser. Du kan bruge dem til at lave klassiske kerneøvelser-som roll-ups og twists - mere udfordrende. Du kan løfte dem, trykke på dem og ro dem, som du ville bruge en hvilken som helst anden vægt under en arm træning. Og du kan bruge dem til at øge satsen på alle dine yndlingsbenøvelser – squats, dødløft og lunges, inkluderet.Selvfølgelig kan din underkrop nok klare mere vægt end din overkrop. Så det kan tage lidt at finde ud af at bruge den samme vægt til alle disse øvelser. Men hvis du er villig til at øge og mindske reps efter behov, finder du det virkelig er muligt at få en helkropstræning med dette enkelte stykke udstyr.
Det er klart, at en kettlebell ikke kan erstatte et morgenløb eller en eftermiddagsyoga. Men det oprigtigt kan erstatte en masse af de vægtmaskiner, du normalt ville bruge i fitnesscentret. Og når det, du leder efter, er en budgetvenlig, pladseffektiv træning for hele kroppen, så tæller det meget.
Plankerække
Rækker kan være en fantastisk måde at målrette din overkrop på – nemlig dine arme og din ryg. Og denne plankebaserede mulighed giver dig også en måde at opbygge kernestyrke på.
Start med at antage en høj planke. Du vil have dine hænder til at være skulderbredde fra hinanden, og du vil gerne engagere din kerne og glutes, så din krop forbliver i en lige linje. Grib en kettlebell med den ene hånd. Bøj derefter albuen for at løfte den kettlebell op, indtil den når dine ribben – lige bag og under din skulder. Når det er gjort korrekt, bør din arm ikke bøje sig ud; du skal løfte den lige op, så den hele tiden forbliver parallel med din krop.
Hold kortvarigt kettlebellen på plads, og sænk den derefter tilbage til jorden. Gentag på samme side, indtil du føler dig tilstrækkeligt udfordret, og gentag derefter sættet med din anden arm.
Dødløft
Dødløft kan være en glimrende måde at opbygge styrke i dine ben og glutes. Og de tilbyder også lidt af en udfordring for din kerne.
Start med at stå oprejst, med fødderne omkring skulderbreddes afstand. Grib en kettlebell med begge hænder, og hold den lige foran dig. Din overkrop og kerne skal være engageret, så du ikke er bøjet (selvom vægten er svær at holde!). Når du er der, bøj dine knæ og skub din numse bagud, indtil du har sænket kettlebellen til dine ankler. Selvom din overkrop langsomt vil komme frem, vil du gerne holde din kropsholdning stort set den samme, som den var, da du startede. Din numse skal starte bevægelsen, ikke dine arme eller din ryg. Når du har nået dine ankler, skal din krop ligne tallet 7. Din ryg skal være lige, din numse skal være ude, og dine ben skal være bøjede. Når du er der, skal du holde stillingen et øjeblik, før du presser din numse frem og op for at rette dine ben.
At lave et par dødløft kan være tilstrækkeligt udfordrende for dig. Men hvis du vil prøve noget lidt hårdere, kan du prøve et enkelt-bens dødløft. Start med at stå præcis på samme måde, som du gjorde i starten af dit standard dødløft. Skub derefter din numse bagud på samme måde, som du gjorde før og spark det ene ben ud lige bag dig. Din form skal være nøjagtig den samme, som den er i et almindeligt dødløft, men når du har nået dine ankler, skal din krop se mere ud ligesom bogstavet T (med din ryg og dit ben parallelt med gulvet og dit andet ben vinkelret på gulvet) end tallet 7. Efter at have holdt stillingen et øjeblik, vend langsomt tilbage til stående. Prøv en håndfuld reps på den ene side, før du skifter til den anden side.
Kettlebell Twist
Hvis du har brugt noget tid på at styrke din kerne, har du sandsynligvis stødt på russiske Twists - en effektiv måde at opbygge styrke i dine mavemuskler.
Start med at sidde på jorden med bøjede knæ og fødderne plantet på gulvet. Læn dig derefter tilbage for at engagere din kerne. Hold hænderne foran dig, og drej til venstre, indtil du kan røre dine hænder til din venstre hofte. Drej derefter til højre, indtil du kan røre dine hænder til din højre hofte. Denne træning kan være udfordrende i sig selv, men den udføres typisk, mens du holder en vægt. Så i stedet for at slå hænderne sammen, så tag fat i din kettlebell, og drej med den i stedet.
Fortsæt med at dreje frem og tilbage, indtil du føler dig passende udfordret. Hvis du vil gøre tingene lidt sværere, kan du løfte fødderne fra jorden. Jo mere du retter dine ben og jo tættere dine ankler kommer på jorden (uden at røre ved den), jo mere udfordret vil du føle dig.
Enkeltarmspresse
Enkeltarmspressen kan være en effektiv måde at opbygge styrke i dine arme, overkrop, ben og glutes.
Start med at stå op, med benene let bøjede og fødderne i skulderbreddes afstand. Dine arme skal være ved din side, og du skal have en kettlebell i den ene hånd. Bøj din arm for at løfte kettlebellen op til din skulder. Din håndflade skal vende fremad, og din albue skal pege mod gulvet.
Derfra bøj dine knæ lidt mere. Tryk derefter ind i din foundation for at rette dine ben og arm på samme tid. Du skal stå lige op, med armen løftet i vejret i en lige linje. Når du er der, skal du holde stillingen et øjeblik, før du bringer vægten tilbage til din skulder og vender tilbage til din bøjede knæstilling. Gentag denne øvelse et par gange, før du skifter side.
Squat Curl
Squats er en effektiv måde at opbygge underkroppens styrke på, og krøller er en klassisk måde at opbygge overkroppens styrke på. Denne øvelse kombinerer de to til en seriøst udfordrende og effektiv træning.
Start med at stå med fødderne omkring skulderbreddes afstand. Brug begge hænder, hold fast i en kettlebell, og bøj dine albuer, så vægten er lige foran dit bryst. Bøj derefter dine knæ og send din numse bagud, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hvis du finder squats udfordrende nok alene, skal du blot holde denne position et øjeblik og derefter trykke ind i din foundation for at rejse dig op igen.
Men hvis du vil op på ante, tilføje en krølle. Når dine lår er parallelle med gulvet, skal du rette dine arme ud, så kettlebellen næsten rører gulvet. Resten af jer bør forblive stabile; din ryg og skuldre bør slet ikke læne sig fremad. Bøj derefter albuerne for at bringe kettlebellen tilbage mod dit bryst, og tryk ind i din foundation for at rejse dig op igen. Disse kan være hårde, så du skal muligvis sænke reps, indtil du får styr på dem.
Roll-up Tryk
Roll-ups er en fantastisk måde at målrette din core på, mens du opbygger en lille smule styrke i din overkrop. Kombineret med et tryk efterlader de også dine arme og ryg grundigt udfordret.
Start med at lægge dig ned på jorden. Din ryg skal flugte med gulvet, og dine knæ skal være bøjede, så dine fødder er plantet på jorden lige foran dine hofter. Du vil gerne holde en kettlebell lige over dit bryst. Dine albuer skal være bøjede, og din overkrop skal være engageret, så dine skuldre presses lige så meget ned i gulvet som din ryg.
Når du først er der, vil du gerne engagere din kerne for at løfte din krop fra gulvet, indtil du sidder lige op. Din ryg skal forblive engageret, mens du ruller op, så du aldrig krummer. Når du løfter dig, vil du gerne skubbe dine arme frem og op, så når du sidder, er de løftet lige over dit hoved. I en standard roll-up rækker du simpelthen armene op uden en vægt. Men i denne roll-up-presse får du den ekstra udfordring at løfte kettlebellen, mens du forlænger dine arme.
Kettlebell Swing
Kettlebell swing er en klassisk øvelse, der retter sig mod hele din krop - dine arme, din ryg, din kerne, dine ben, og dine glutes.
Start med at stå lige op, med fødderne omkring skulderbreddes afstand. Du vil gerne holde en kettlebell med begge hænder, med armene ud lige foran dig. (Sørg for at engagere din overkrop for at holde din ryg oprejst, mens du holder vægten - du vil ikke have, at dine skuldre skal bøj dig frem.) Når du er der, bøj knæene let og tryk numsen bagud for at bringe din overkrop frem. Endnu en gang skal din krop ligne tallet 7 - med din numse skubbet ud, din ryg lige og parallel med gulvet og dine ben let bøjet.
Mens du gør dette, bør du holde dine arme pressede fast ind i brystet, så de også bliver parallelle med gulvet. Når du bøjer dig, bør kettlebellen (forsigtigt) svinge bagud mellem dine ben. Derefter, når du presser din numse frem for at vende tilbage til at stå lige op, vil du (forsigtigt) svinge dine arme frem, så de bliver parallelle med gulvet i den modsatte retning. Når dine arme er nået helt ud foran dig, sænk dem tilbage med kontrol og gentag øvelsen.
En version af denne historie blev offentliggjort juni 2020.
Ud over din nye BFF kettlebell, tjek disse andre billige hjemmegymnastik-hacks: 
