Personlig træner-godkendte benøvelser til din næste træning – SheKnows

Uinspireret, når det kommer til din træning? Hvis du føler dig skuffet over din rutine, er det måske på tide at tilføje nogle friske nye bevægelser. Og hvis nogen skal vide, hvordan man øger en træning, vil det være en træner, der træner hver dag. Fra styrketræning til barre til yoga, toptrænere delte deres træning med SheKnows for den hellige treenighed - våben, kerne og i dag ben.

Relateret historie. En 7 minutters armtræning, der får dig til at føle dig som en superhelt

At begynde, velkommen til bendag! Dine ben er hjemsted for nogle af din krops stærkeste og største muskler. Ud over at se godt ud, tager dine ben dig fra sted til sted, og at give dem lidt motion TLC er en fantastisk måde at øge din udholdenhed på, mindske rygsmerter og forbedre din daglige mobilitet.

Ikke sikker på, hvor du skal starte med benøvelser? Her er hvad vores elitetrænere anbefaler:

Pure Barres VP Training & Technique, Katelyn DiGiorgio, deler hendes yndlingsballet-inspirerede træningspas til ben, der vil forlænge og tone din krop som en danser.

Udvidelse i valgdeltagelse

"Extensions hjælper med at styrke de indre og ydre lårmuskler, samtidig med at de udfordrer dig til at forbedre din balance," siger DiGiorgio. "Du bør også fokusere på at engagere dine nedre mavemuskler for at bevare en neutral rygsøjle."

• Stå et par centimeter foran en barre eller tæller/væg, med ryggen til barren eller væggen. Placer dine hænder bredt og let på barren eller væggen bag dig.
• Bring dine hæle sammen og tæerne fra hinanden. Stræk dit højre ben mod hoftehøjde og peg med tæerne.
• Aktiver dine nedre mavemuskler for at bevare en neutral rygsøjle.
• Sænk dit ben for at banke på gulvet, og løft det derefter op igen. Gentag 2 sæt af 15.
• Hold benet mod hoftehøjde og skub benet lidt uden for kroppens ramme, før du glider det ind igen. Gentag 2 sæt af 15.
• Efter det sidste sæt skal du holde dit ben stille (isometrisk hold) på dit højeste punkt i 15 sekunder. Prøv at række en eller begge arme frem for at udfordre din balance.
• Skift ben og gentag.
• Undgå at læne dig tilbage mod barren eller tælleren, og arbejd for at opretholde en høj stilling ved at gå i indgreb med kernen.
• Fokuser på at bruge styrke frem for momentum til at skabe bevægelse; hold øje med en sammentrækning i lårmusklerne ved hver bevægelse.

Bred 2nd

"Den brede 2nd stilling, svarende til en sumo squat, som du kan se i andre former for træning, er en fast position i Pure Barre-timerne,” siger DiGiorgio. “ Den retter sig mod inder- og yderlår og hjælper med at styrke hofterne, samtidig med at den udfordrer dine kerne- og rygmuskler for at bevare et stolt bryst hele vejen igennem.

• Gå dine fødder bredere ud end dine hofter, med tæerne vendt lidt ud. Bøj dine knæ, sænk dit sæde mod knæhøjde.
• Aktiver din kerne for at bevare en neutral rygsøjle og undgå en bue i lænden.
• Løft skiftevis hælene for at komme til tippietæerne, mens du holder sædet lavt. Gentag for 2 sæt af 15.
• Hold dig på tæerne. Sænk dit sæde et par centimeter ned, og løft det derefter op igen. Gentag for 2 sæt af 15.
• Balance i 20 sekunder, mens du rækker armene op over hovedet.

Pro tips:

• Sørg for, at knæene forbliver stablet over anklerne.
• Du kan arbejde i nærheden af ​​en disk eller en væg, med den ene hånd placeret på væggen for at hjælpe med balance og stabilitet.

Mindbody Fitness Specialist og NASM CPT Keegan Draper

Sammensatte bevægelser

“Squats, lunges, step ups og enhver variation af dem er alle gode benøvelser,” siger Draper. "Grunden til, at jeg elsker disse tre specifikt, er fordi de alle bruger stort set alle muskler i dine ben. Disse sammensatte bevægelser er virkelig med til at sætte et fundament for styrke og for overordnet træning."

Step Ups

• Find et trin, en stol eller en bænk, som når du placerer din fod på den, bøjer dit knæ til en 90-graders vinkel. En robust køkken- eller spisestuestol kan også fungere.
• For at starte skal du placere hele din højre fod på bænken eller stolen. Pres gennem din højre hæl, mens du træder op på bænken, og bring din venstre fod mod din venstre, så du står på bænken.
• Vend tilbage til startpositionen ved at træde ned med højre fod, derefter venstre, så begge fødder er på gulvet.
• Gentag i 12-15 trin førende med venstre fod, og gentag derefter yderligere 15 trin førende med højre fod. Gennemfør tre sæt.

Blink Fitness personlig træner Lex O'Hara

"De bedste øvelser til at målrette dine ben vil være bevægelser, der fokuserer på de store muskler i benene, primært quadriceps, glutes og hamstring-komplekset," siger O'Hara. "De bedste bevægelser til at målrette disse muskelgrupper ville være en squat- og dødløft-variation.

fordi de er sammensatte bevægelser; flerledsbevægelser, der er målrettet mod flere muskelgrupper ad gangen." For eksempel bygger squat både quads og numse, mens dødløft bygger både hamstrings og glutes.

Dødløft

• Hold vægtstangen (eller to håndvægte ved din side), hold dine arme lige og let bøjede knæ.
• Hæng langsomt ved din hofte, og sænk vægtene så langt som muligt, mens du holder ryggen ret og neutral og skuldrene nede. Hold dit blik lige forbi dine tæer for at holde din nakke på linje.
• Hold vægtstangen tæt på dine overlår, næsten ved at røre ved dem.
• Klem dine glutes for at trække dig selv op. Gør 12-15 gentagelser, gentag tre gange.

Squat

• Stå med fødderne i hofte- eller skulderbreddes afstand med en let bøjning i dine knæ og lige bryst.
• Hold en vægt foran dit bryst eller to i hver arm.
• Bøj knæene og sænk ned i en squat, hængslet i hofterne, som om du er ved at sidde i en stol.
• I bunden af ​​bevægelsen skal du trække dine glutes sammen og stå op, mens du stadig klemmer glutes. Gør 12-15 gentagelser, gentag tre gange.

"Stolstilling (utkatasana) er perfekt til at styrke quadriceps-, gluteal- og lægmusklerne, mens du aktiverer kernen," siger Suber. "En fantastisk måde at gøre stolestilling til en del af din almindelige træningsrutine er at holde stillingen i 20 sekunders intervaller med fem sekunders hvile imellem."

Stolestilling

• Stå med fødderne samlet med vægten jævnt fordelt mellem hvert ben.
• Pust ud, mens du bøjer dine knæ, og sender dine balder bag dig, mens du sidder på en imaginær stol. Aktiver dine ben og hofter ved forsigtigt at presse benene mod hinanden og holde hofterne mod din midterlinje.
• Løft dine arme over hovedet, med håndfladerne mod hinanden. Pas på, at du ikke overbukter din lænd, mens du forbliver i squat og hold skulderbladene mod ryggen.

Inden du går, skal du fylde op med bedste leggings til bendag og videre: