At skifte til din træning er en rigtig god måde at sikre, at dit sind og din krop forbliver engageret - og især når du er træne derhjemme, du har måske ikke den samme motivation, som du ville have mens deltage i undervisning eller fysisk gå i fitnesscenter. Og hvis du virkelig savner træningsoplevelsen med at kunne få nogle råd til, hvad du skal gøre med din krop fra folk, der rent faktisk forstå videnskaben bag det, og du ville dræbe for nogle tips om, hvordan du målretter mod de områder, du vil give ekstra TLC til, vores seneste personlig træner-godkendte træningspas kan helt hjælpe dig.
SheKnows talte med et par top personlige trænere med ekspertise lige fra barre til yoga om de målrettede træningspas, de ville anbefale til kunder til deres ben, kerne og endelig våben.
Så i stedet for at stole på din standard arm træning (synes godt om, måske dig gør elsker virkelig dine kettlebells, men de kan blive gamle!), tjek disse
rutiner for stærke, tonede arme som vores foretrukne personlige trænere elsker - og se, om du ikke føler dig som en superhelt, når du er færdig.Pure Barres VP Training & Technique, Katelyn DiGiorgio, deler sine foretrukne ballet-inspirerede træningspas til dine arme, der vil forlænge og tone din krop som en danser.
Pushup-serien
"Pushups hjælper med at styrke brystet, skuldrene, biceps, triceps og øvre ryg, mens de også rekrutterer core, glutes og quads for at forblive stærk og stabil i positionen," siger DiGiorgio. "Der er så mange variationer af pushups - arbejde fra knæene, triceps pushups, skifte tempo op, stående ved baren eller disken – de kan ændres for de fleste, og det er et godt træk at perfektionere tid."
- Kom forsigtigt ned til alle fire, placer dine hænder lidt bredere end dine skuldre. Gå fødderne tilbage bag dig med hoftebreddes afstand, og tryk dine fodbolde ned i gulvet.
- Bøj og pres armene (sørg for at holde din kerne engageret) ved hjælp af et kontrolleret bevægelsesområde, der er håndterbart for dig.
- Gentag i 2 sæt af 10-12 reps.
- Sænk ned til dine knæ og bøj hælene ind mod dit sæde. Gå dine hænder ind under skuldrene.
- Bøj og pres armene (sørg for at holde din kerne engageret og hold albuerne smalle). Dit bevægelsesområde kan være mindre her, og det er OK!
- Gentag i 2 sæt af 10-12 reps.
- På den sidste rep skal du holde på dit laveste punkt (isometrisk hold) i 10 sekunder.
Lunges med bicep-krøller
"Mens den stadig er lav-påvirkende og kontrolleret, rammer et udfald med biceps-krøller flere muskelgrupper, der arbejder på én gang, hvilket hjælper med at få din puls op," siger DiGiorgio. "Biceps er ansvarlige for mange armbevægelser, herunder: bøjning af albueleddet for at bøje hånden mod skulderen, bøjning af skulderleddet og bortførelse af humerus." DiGiorgio foreslår at bruge et let (2-3 lb) sæt håndvægte, eller du kan arbejde uden vægt og fokusere på stramme sammentrækninger af biceps.
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Tag et stort skridt tilbage med din højre fod, og tryk højre fods bolden ned i gulvet.
- Bring dine arme til en lav "V"-form foran dig med håndfladerne opad.
- Bøj knæene for at synke ned i et udfald (90 graders bøjninger i begge knæ er dit mål), mens du krøller armene ind.
- Stå op igen, mens du strækker armene lige ud.
- Gentag 2 sæt af 15 reps.
- Skift ben. Vend dine håndflader ind for at vende mod din midterlinje. Gentag 2 sæt af 15 reps.
Mindbody Fitness Specialist og NASM CPT Keegan Drapers armtræning
"Det er vigtigt at sørge for, at dine øvelser rammer hver del af dine arme - det betyder biceps, triceps, skuldre og underarme. Til biceps elsker jeg virkelig hammerkrøller til at arbejde både på bicep brachii og brachialis, mens jeg går på tværs af flere led."
Hammer Curls
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med en let bøjning i knæet.
- Hold et par håndvægte efter eget valg i dine hænder med håndfladerne vendt mod din krop - som om du holder en hammer.
- Hold albuerne tæt til kroppen og mavemusklerne stramme, krøl langsomt håndvægten op til dine skuldre og sænk derefter langsomt vægtene med kontrol.
- Gentag 12-15 gentagelser i tre sæt.
Blink Fitness personlig træner Leexes O'Haras armtræning
"Min foretrukne måde at isolere biceps på er gennem prædikerkrøller. Disse er gode af et par grunde: de er en bevægelse, der gør det sværere at snyde på formen ved at 'svinge' vægten op og bruge momentum i stedet for at bruge dine arme til at løfte vægten. De er også en god lærer til at arbejde gennem hele bevægelsesområdet for en krølle. Når du gør disse, er det vigtigt at strække dine arme helt ud til bunden af krøllen for at få alle fordelene!"
Prædikerkrøller
- Sæt dig på prædikerbænken og juster højden, så dine armhuler lige rører toppen af den skrånende sektion. Sørg for, at dine fødder er plantet på jorden, din ryg og lige og mavemuskler er engageret, og at kroppen forbliver stille under hele bevægelsen.
- Hold vægten med et underhåndsgreb (håndfladerne vender opad) med dine arme strakt og dine overarme hvilende på bænken.
- Krøl vægten op, og hold overarmene på bænken, indtil dine underarme er lodrette. Hold pause et sekund i toppen af krøllen, og sænk derefter langsomt vægten, indtil dine arme er helt strakte igen.
"Dolphin Pose toner armene og styrker kernen, mens du aflaster trykket på dine håndled," siger Suber. "Denne stilling strækker også baglåret og lægmusklerne. Skab en rutine ved at holde Dolphin i 30 sekunder og derefter nedadvendt hund i 10 sekunders intervaller."
Delfinstilling
- Sæt dig i en underarmsplankeposition med dine skuldre over dine håndled og dine knæ direkte under dine hofter og dine mavemuskler i indgreb.
- Ånd ud, mens du løfter dine knæ væk fra gulvet. Hold dine knæ let bøjet, mens du løfter siddeknoglerne mod loftet.
- Ret benene, hvis du ønsker det. Fortsæt med at presse underarmene aktivt ned i gulvet og fastgør skulderbladene mod ryggen, mens du holder hovedet mellem overarmene.
Inden du går, så tjek disse billigt tilbehør til dit eget træningscenter:
