Indrøm det: post-træning, springer du ofte nedkølingen over. Så mange af os ønsker at komme igennem vores træning så hurtigt som muligt, eller vi knuser det så hårdt, at vi ikke kan blive generet stræk ordentligt ud og udfør nogle nedkølingsøvelser. Selvom de måske ikke er så sexede som en svedfremkaldende HIIT-time eller cardiodansetime, er nedkøling en vigtig del af din træning.
"Korrekt nedkøling virker ved at dekomprimere kroppen tilstrækkeligt efter hård træning," siger Noah Neiman. medstifter af Rumble og Rumble TV, fortæller SheKnows. "Det er vigtigt, at efterhånden som vores træningsintensitet øges, tager vi skridt til effektivt at varme op før og køl ned efter."
Opvarmning og nedkøling efter træning er ikke kun fantastisk for din fysiske krop, siger Neiman, "men det kan også hjælpe dit centralnervesystem gør dig klar og derefter slappe af, hvilket gør din træning og restitutionstid mere effektiv."
Og den gode nyhed er, Neiman siger, at omkring 10-20 minutter er alt, hvad du behøver for at få disse muskler til at føles pæne og smidige.
Hvis du er klar til at køle ned som en mester, er her nogle af de bedste cooldown-råd fra rigtige trænere, der ved bedre.
Brug en række statiske og dynamiske stræk i din nedkøling
Ifølge F45's Recovery-atlet Cristina Chan, både statiske og dynamiske strækteknikker kan inkluderes i nedkølingsteknikker. Når udstrækning er integreret i en nedkøling, kan det hjælpe med at restituere og give lindring af enhver muskelømhed,” siger hun. "Nogle strækninger kan give fordele i reduktionen af muskelstivhed og øge leddets bevægelsesområde."
Hendes forslag omfatter:
Dynamisk helkropsrotation: Stå med fødderne lidt bredere end hofter og albuer i skulderhøjde for at rotere, pres den ene albue bagud og slip den modsatte fod. Sving frit til skiftende sider.
Dynamisk udfald og rækkevidde over: Spring fremad og ræk armene over hovedet, bevar neutral rygsøjle med mavemusklerne tilkoblet, Vend tilbage til startposition og gentag skiftende sider
Statisk stående fremad fold rækkevidde
Placer fødderne i hoftebreddes afstand med let bøjede knæ. Fletter fingrene bag din ryg og gamle fremad og række hænderne mod dit hoved.
Tage et åndedrag.
Nedkøling er en fantastisk måde at berolige nervesystemet på, siger Ellen Thompson, NASM certificeret personlig træner og fitnesschef på Blink Fitness. "Ved at inkorporere genoprettende stillinger (holdte hvilestillinger) med åndedræt (langsom diaframisk vejrtrækning), kan du øge den parasympatiske tonus og give kroppen mulighed for at slappe hurtigere af efter en træning. Jeg vil anbefale 1-3 genoprettende stillinger, holde hver stilling i 2-5 minutter og tage 20 sekunder pr. vejrtrækning."
Tilføjer Chan: "En vejrtrækningspraksis, der almindeligvis omtales som åndedrætsarbejde, kan være så enkel, som den lyder: dyb, kontrolleret vejrtrækning ind i navlen. Tag en dyb indånding i maven gennem din næse, og ånd langsomt ud gennem munden, så du slipper for spændinger, som du måske 'griber' om. Du kan også kombinere vejrtrækning med en langsom dynamisk strækning, målrettet muskelgrupper, som du lige har arbejdet, eller strækning af hele kroppen.
Udfør et stræk for hver større muskelgruppe
De fleste træningspas rekrutterer alle større muskelgrupper i din krop, selv når du udførte en træning med specifikke målzoner. Det er derfor, Ren Barre VP for uddannelse og teknik, Katelyn DiGiorgio, foreslår, i din nedkøling, "at vælge forskellige strækninger, der vil målrette mod alle større bevægelser i din krop for at øge den generelle fleksibilitet, fælles bevægelighed og forbedret fysisk funktion. Et afbalanceret stræk som en del af din nedkøling kan også mindske følelser af stress, træthed og angst og forbedre følelser af energi, opmærksomhed og positivitet."
Bogstaveligt talt køle ned
"Det bløde væv, der bruges under en træning, har en tendens til
udviser betændelse," siger Thompson, "hvilket kan bremse restitutionsprocessen, så ved at inkorporere kolde kompresser eller træde ind i et koldt bad kan du hjælpe med restitutionsprocessen."
Hydrat!
"Det er ret naturligt at være tørstig efter en træning, men husk dig selv på at hydrere med vand før andre drikkevarer," siger DiGiorgio. "Hydrering efter en træning er afgørende for at hjælpe din krop med at genopbygge det tabte og skylle mælkesyre ud, der ophobes i musklerne."
Ønsker du at øge niveauet for din træningsgendannelse, selvpleje? Tjek vores yndlingsprodukter til din trætte krop:
