Vi ved alle, at vi bør spise mere frugt og grøntsager. Men det er ofte lettere sagt end gjort. Hvor meget skal vi spise, og hvad betyder mest, når vi tilbereder det? Her er nogle ekstra tips til, hvordan du nemt kan inkorporere mere sund mad i dine måltider.
At spise sundt er nemmere end du tror
Vi ved alle, at vi bør spise mere frugt og grøntsager. Men det er ofte lettere sagt end gjort. Hvor meget skal vi spise, og hvad betyder mest, når vi tilbereder det? Her er nogle ekstra tips til, hvordan du nemt kan inkorporere mere sund mad i dine måltider.
Det starter derhjemme med din indkøbsliste og slutter med det, du putter i munden. At spise rigtigt er en proces, og på ethvert tidspunkt i den proces kan tingene komme af sporet.
”Jeg fortæller altid patienterne, at man først skal købe retten mad, tilbered det på den rigtige måde og spis det så på den rigtige måde,” siger Sharon George, der er registreret diætist og ernæringsekspert på New York Bariatric Group.
Det, der afgør, om du spiser godt eller ej, ligger ofte i de mindre valg, vi træffer. Her er nogle tips fra ernæringseksperter til, hvordan du kan leve et mere sundt liv gennem de valg, du træffer.
Lav dine lektier
Lav en liste, før du går til købmanden, baseret på måltider, du vil tilberede i løbet af ugen. Planlægning forud sikrer, at du ikke køber tilfældige typer mad og derefter kæmper for at finde et sundt måltid i løbet af knasen.
"Jo bedre forberedt du er, jo mindre chance har du for at få fat i den forkerte mad i desperation," sagde George.
Tjek også fødevareetiketterne for at sikre, at du køber fødevarer, der er af god kvalitet, hvilket betyder 5 procent eller mindre i det samlede fedtindhold og de samlede kulhydrater, sagde George.
Forbered dem godt
I stedet for at stege eller bruge olier, som kan gøre nogle af de bedste fødevarer til de dårligste fødevarer ernæringsmæssigt, så prøv at bage, stege, grille, dampe eller pochere mad, sagde George.
Tænk over, hvordan du spiser
Spiser du hurtigt eller langsomt? Er du en åndssvag spiser, ikke sikker på, hvor meget du virkelig spiser?
"Prøv ikke at lave andre opgaver, mens du spiser," råder George. "Gør dig klar til at nyde et måltid og lyt til kroppens signaler, når du føler dig mæt."
Hvis du ikke oplever mæthed, så spis en del af måltidet og hold derefter en 5- til 10-minutters pause. Når 30 minutter er gået, er måltidet slut, sagde hun. "Prøv hårdt at holde op med at græsse hele dagen – få måltidstiden til at tælle."
Vær lusket
Det er nemmere at tilføje ekstra grøntsager og frugter til din kost, end du tror, sagde Ficek.
"Tilføj æblestykker, ananas, druer eller rosiner til tun- eller kyllingesalat," sagde hun. "Dette tilføjer en velsmagende, frisk komponent til retter med højt proteinindhold."
Tilføj også ekstra grøntsager, såsom revet zucchini eller gulerødder, spinat, grønkål og peberfrugt, til pastasaucer og supper. Det er en nem måde at udvikle mere smag og få en ekstra portion grøntsager.
"Dette er især nyttigt, når man prøver at få børn til at spise deres grøntsager," sagde hun.
Hold styr
Vi ved at spise mere frugt og grønt, men hvor meget? Rene Ficek, en registreret diætist og ledende ernæring ekspert for Seattle Suttons sunde kostvaner, råder til at holde styr på, hvor mange portioner du har brug for, og hvor mange du får.
For diæten med 2.000 kalorier pr. dag anbefaler de seneste retningslinjer et minimum af 2 kopper frugt og 2-1/2 kopper grøntsager om dagen, sagde hun.
Lad andre gøre arbejdet
Hvis bekvemmelighed er en faktor, foreslår Ficek at lade andre gøre arbejdet.
"Fødevarevirksomheder og købmænd tilbyder et stadigt voksende udvalg af tilberedte produkter," sagde hun. "Udskåret grøntsager og tilberedte dips som hummus er gode at have ved hånden hele tiden."
Flere artikler om sund kost
5 Fødevareprioriteter for sund kost
Købmandstips til sund kost
12 tips til at spise sundt ude
