Der er ikke noget værre end at føle, at din krop ikke fungerer rigtigt, især når du husker en tid, hvor tingene var anderledes. Ledsmerter, specifikt, kan være et rigtigt besvær. Alligevel, på trods af smerterne, er det vigtigt, at du får tid til regelmæssig bevægelse. De rigtige typer øvelser og træning kan hjælpe med at lindre ledsmerter og opbygge muskelstyrke.
Jeg ville vide det. For nogle år tilbage var jeg super til CrossFit, og var spændt på at deltage i mit første CrossFit Open. Under en af træningerne gik jeg for at lave en bevægelse, der krævede, at jeg løftede en vægtstang over mit hoved, og mærkede straks, at der var noget tweak i min lænd. Efter at have konsulteret en fysioterapeut og fået en MR, var diagnosen ikke ligefrem fantastisk: Gigt i lænden, udløst mellem min L4 og L5.
Heldigvis er jeg tilbage til at fungere i tip-top form. Men jeg gennemgik også en tid, hvor jeg var nødt til at ændre min træningsrutine drastisk for at tilpasse sig følsomme led.
"Sensitive led kan være forårsaget af en række faktorer," Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT kl. Athletico Fysioterapi, fortæller SheKnows. "Gigt er et af de mest almindelige ledproblemer, vi ser hos patienter, og det kan påvirke ethvert led i kroppen. Mens gener kan spille en rolle, spiller tidligere skader og fedme også en stor rolle."
Bierman bemærker også det voksende grundlag for forskning om området smerteneurovidenskab, og hvordan vores hjerner fortolker smerte. "To menneskers arthritiske knæ kan se nøjagtigt ens ud på et røntgenbillede, men én person kan have minimal smerter og anstændig førlighed, mens den anden person kan have betydelige smerter og dårlig førlighed,” hun siger.
"På samme måde kan nogle mennesker med normal billeddannelse have smerter, der er 10/10 på en smerteskala," siger Bierman. "Hvis vi kan lære folk, hvordan deres hjerne fortolker smerte, viser forskning, at de vil føle mindre smerte, have mindre frygt og bevæge sig bedre på trods af, hvad deres billede kan sige."
Alligevel er smerte smerte. Hvilket betyder, at du måske også leder efter nogle råd om, hvad den bedste måde at blive aktiv på er for dig - i kølvandet på en ubehagelig situation. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS og ejer af APEX Fysioterapi, tyder på, at man læner sig ind i træninger, der har en minimal mængde bankende eller kompressionskræfter.
Ord til de kloge: Personer med ledsmerter bør rådføre sig med deres læge, før de starter en ny dyrke motion rutine. "Som bevægelseseksperter er fysioterapeuter unikt positioneret til at udvikle en ny træningsrutine for patienter med ledsmerter, at foreskrive et passende, altomfattende program og sikre, at det udføres med god forståelse for hans eller hendes begrænsninger,” siger Bierman.
Derudover er hyppighed, intensitet og varighed også vigtige ting at overveje for personer med ledsmerter. Passende dosering af træning i løbet af ugen kan hjælpe med at minimere eventuelle ledsmerter, rådgiver Bierman, og afhængig af træningsformen bør en passende opvarmning og nedkøling være taget i betragtning. Her tilbyder vi nogle smarte træningspas til personer, der lider af følsomme led og ledsmerter - uanset om du har Reumatoid arthritis, ændrer sig på grund af en skade eller har nogen anden grund til at være omhyggelig opmærksom på belastningen på din led.
Svømning
Nu er det perfekte tidspunkt at komme i poolen. "Afhængig af sværhedsgraden af symptomerne, kan vandtræning være en fantastisk måde for folk at begynde at bevæge sig," siger Bierman.
Der er mange måder at integrere dig selv i denne måde at gøre på, hvad enten det er ved blot at svømme runder ved en lokal fællespool eller tilmelding til vandgymnastik eller andre svømmetimer i et KFUM eller fitnesscenter. Forskning viser det svømning er lige så effektivt som at gå til at lindre smerter og forbedre livskvaliteten for mennesker med knæartrose (der involverer langvarig slid på leddene) og fibromyalgi.
Løb
Før du siger "hej, vent!" lad forskningen tale for sig selv. Forskning, herunder en undersøgelse fra 2016 fra American College of Rheumatology, viser, at løbere faktisk har bedre knæ, fordi deres krop tilpasser sig og har tykkere og sundere brusk.
Men eksperter advarer om, at du rammer fortovet for første gang, hvis du oplever ledsmerter. "Hvis du ikke er en løber, er det ikke smart at begynde at løbe for at hjælpe med at forbedre styrken af dine knæ," advarer Lobert.
Yoga
Hvad aktivitet angår, yoga er omtrent så sikker som den bliver. Forskning viser, at yoga er en sikker form for traditionel behandling af helbredsproblemer, da skader er ekstremt ualmindelige. Blid yoga er en fremragende praksis at tilføje til din rutine, hvis du jævnligt oplever ledsmerter. Før du deltager i en klasse, skal du sørge for at fortælle instruktøren, hvor du oplever ubehag. På denne måde kan de komme med forslag til at gøre din træning mere behagelig. Det opfordres til at læne sig ind i brugen af rekvisitter, såsom blokke eller stropper, for at individualisere din oplevelse efter behov.
Styrketræning
Styrketræning er det bedste du kan gøre for at hjælpe dine ledsmerter. "Hvis du ikke er i stand til at gøre dette i vægtbærende som squats eller lunges, så start i ikke-vægtbærende med ting som benforlængelse og benpresmaskiner," foreslår Lobert. Sørg for at undgå at starte med mere intens styrkelse som jump squats eller anden hop, løb eller hop, indtil du er stærkere.
Spin
At hoppe på cyklen er en fantastisk måde at træne lidt på, mens du også passer på dine led, især dine knæ. Når du går ind i en spintime, skal du sørge for at chatte med instruktøren for at få en ordentlig opsætning på den stationære cykel. En dårlig opsætning (som at køre i et for højt sæde) kan resultere i komplikationer, der ellers kan forhindres.
En version af denne artikel blev tidligere offentliggjort i august 2018.
Klar til at træne? Klik her til hjemmegymnastiktilbehør, der ikke sprænger penge.
