Lad os være klare: kettlebells er slet ikke som håndvægte. Selvfølgelig, begge dele fitness-værktøjer vægtes og sætter en punch når det kommer til at øge din styrke. Det der dog gør kettlebells anderledes end håndvægte er, at vægten er ubalanceret og offset. Det betyder, at de sparker ind i din kerne og kræver balance og koordination for at bruge dem korrekt, og efterligner genstande, du måske bruger i din hverdag, hvilket gør dem til en fremragende kilde til funktionel fitness.
Og lad os ikke glemme, at de brænder kalorier, mens de hjælper dig med at opbygge styrke og muskler. Så hvis du ikke har arbejdet med en kettlebell før, skal du helt sikkert prøve det ved din næste sved session. Mens du er i gang, vil du også gerne tjekke denne svedfremkaldende kettlebell-træning skabt af Jillian Michaels, sundhed og fitness ekspert og skaber afMin Fitness app.
For alle modifikationer anbefaler Michaels at lave færre gentagelser og/eller at reducere vægten. Gør dig klar til at svede!
Vores mission hos SheKnows er at styrke og inspirere kvinder, og vi har kun produkter, vi tror, du vil elske lige så meget, som vi gør. Bemærk venligst, at hvis du køber noget ved at klikke på et link i denne historie, kan vi modtage en lille kommission af salget.
Kettlebell swing
25 - 50 lbs (for kvinder)
Arbejder: Hofter, glutes, baglår, skuldre, lats, delts.
Form: Dette er et sprængstof svinge. Hofterne er et hængsel. Dette er ikke et squat til en front raise. Læn dig ikke tilbage i toppen af gyngen.
Hvordan:
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne pegede ud og knæene let bøjede; se lige frem. Hold en kettlebell mellem dine ben ved at bruge et tohånds overhåndsgreb.
- Hold ryggen ret, bøj hofterne tilbage, indtil kettlebellen er mellem og bag dine ben; klem dine glutes for at udvide dine hofter og sving vægten op.
- Lad vægten svinge tilbage mellem dine ben, mens du bøjer dine hofter og let bøjer dine knæ; hvis det rammer dig i numsen, gør du det rigtigt. Stræk dine hofter og knæ ud for derefter at skifte momentum, mens du straks begynder på næste rep.
Tyrkisk stå op
10-20lbs (for kvinder)
Arbejder: Deltoider, hofter, glutes, abs.
Hvordan:
- Placer kettlebellen ved siden af skulderen på den side, du arbejder.
- Rul til din side og vugg kettlebellen med begge hænder. Arbejdshånd griber kettlebellen, den modsatte hånd dækker den.
- Rul ned på ryggen og lås din arm ud, mens du holder klokken, så armen er vinkelret på gulvet (i arbejdsarmen)
- Bøj knæet på den side af kroppen, der holder kettlebellen.
- Placer den modsatte arm på gulvet cirka 45 grader ud fra kroppen.
- Kør fra foden på arbejdssiden og rul op på albuen. Når du er stabil ved albuen, skal du rulle op på din hånd.
- Løft dine hofter fra jorden højt nok til at kunne flytte dit strakte ben under din krop.
- Støt dig selv på den ene arm, hælen på det lige ben og din plantede fod. (Tre kontaktpunkter.)
- Hold din arm strakt lodret hele tiden.
- Tag dit lige ben og træk eller fej det ind under din krop, læg det ved siden af og bag hånden på gulvet.
- Hold dit blik oppe og se op på kettlebell.
- Tag den modsatte hånd fra gulvet og sæt dig op, mens du holder kettlebellen over hovedet. Skift nu blik for at se fremad.
- Skift ben, der er på jorden, så begge ben nu er parallelle med hinanden i en udfaldsposition.
- Kør fra din bagerste fod, gennem dine hofter og ind i din forreste fod, stående op fra udfaldet.
- Mens du stadig ser fremad, træder du tilbage i udfaldet, så dit knæ er på gulvet.
- Bring det bagerste ben til vinkelret fra det forreste ben.
- Placer hånden (hold ikke klokken) foran knæet på gulvet.
- Stik dit ben lige ud foran dig og læg din bytte på jorden.
- Rul ned til din albue og derefter ned på dine skuldre og ryg.
- GENTAGE.
Dobbelt front squat
10-20lbs pr. kettlebell (for kvinder)
Arbejder: quads, glutes, øvre ryg, biceps.
Hvordan:
- Rengør kettlebells i rack-position, hvilende på dine underarme, biceps og skulder med en neutral håndledsposition. Lås derefter fingrene sammen.
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne lige eller let pegede ud. Kig lige frem.
- Hold en kettlebell mellem dine ben ved at bruge et tohånds overhåndsgreb.
- Inhaler og sænk lige ned i en squat position, mSørg for, at du holder dig på hælene og holder hofterne under dig hele tiden.
- Ånd ud og tryk tilbage til startposition.
- Gentage.
Dobbelt bøjet række
10 til 20 pund pr. kettlebell (for kvinder)
Arbejder: Ryg, biceps
Hvordan:
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, let bøjede knæ og to kettlebells foran dig.
- Hængslet i taljen tag fat i kettlebells og bøj albuerne for at trække klokkerne til brystkassen med håndfladerne vendt ind mod kroppen.
- Stræk derefter armene tilbage til startpositionen og gentag.
Dobbelt ren tryk
*Dette har en enorm variation, så medmindre du er sammen med en professionel, lad os spille det sikkert.
10lbs pr. kettlebell for begyndere
25lbs for mellemliggende / avanceret. Meget avanceret kan sikkert mere, men kun hvis du mestrer denne bevægelse.
Arbejder: quads, hamstrings, glutes (ren).
Deltoider, triceps, bryst (tryk).
Hvordan:
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand
- Behold din overdelarme mod dine sider, skulderbladene trukket ind mod rygsøjlen og brug en optrækkende bevægelse.
- Brug øjeblikkeligt en uppercut-bevægelse, så begge klokker ender i stativposition (hviler på dine underarme, biceps og skulder med en neutral håndledsposition).
- Fra Rack-positionen skal du trykke kettlebells lige op for at låse ud og derefter sænke kettlebellstilbage ind i stativpositionen.
- Slip vægten jævnt i en gynge og gentag.
Udfør hver øvelse i et minut. Udfør hvert træk hurtigt efter hinanden som et kredsløb. Hvil et minut mellem hvert kredsløb (ingen pause imellem øvelser) Fire runder.
Selv tak!
En version af denne historie blev offentliggjort februar 2020.
Inden du går, så tjek vores yndlingstræningsleggings:
