Se, at komme i form er hårdt arbejde. Det kræver tid, engagement og udholdenhed... men det behøver ikke at overvælde dit liv, især når du lige er ved at komme tilbage i gang med tingene. I stedet for at dykke ned i et program på to timer om dagen, fem dage om ugen, ved du, at du bare holder op, når du ender med at være for øm til at rulle ud af sengen, hvorfor så ikke lette dig ind?
Derfor har jeg sammensat denne simple 30-dages fitnessudfordring. Selv træningsfysiologer med kandidatuddannelser i træningsvidenskab (ja, jeg taler om mig) falder nogle gange af fitnessvognen og har brug for at lette deres vej tilbage til et aktivt liv. Hvis du vil have en enkel start, vil du ikke gøre det bedre end denne udfordring. Det er kun én øvelse om dagen, hver dag, i 30 dage. Du kan endda udføre de foreslåede sæt og tid, som du finder passende. Hvis f.eks. tre minutters springstik er for meget at gøre på én gang, skal du dele det op i seks 30-sekunders segmenter. Pointen er at prioritere og fuldføre hver daglige udfordring, indstille dig selv til at opbygge den baseline styrke og selvtillid, du kan anvende til et mere stringent program.
Selvfølgelig bør du altid tale med din læge, før du starter et træningsprogram, så planlæg en tid, før du går i gang.
Mere: 12 dages fitnessudfordring
Sprællemænd
Ligesom du plejede at gøre i PE-klassen, start med dine fødder samlet, dine arme ved siden af. Hop begge fødder ud til siden, mens du svinger armene ud til siden og over hovedet. Hop straks dine fødder tilbage til midten, mens du svinger dine arme tilbage til dine sider. Hvis du har knæ-, hofte- eller rygsmerter, så prøv at trappe øvelsen ud ved at banke en fod ud sideværts, hver gang du svinger armene over hovedet, skiftevis hvilken fod du banker til siden.
Air squats
Formen er vigtig, når det kommer til squats, så hvis det er et stykke tid siden, du har lavet et par stykker, vil du måske sætte en stol bag dig som en rekvisit for at hjælpe med at fremme god form.
For at lave air squats, nogle gange kaldet kropsvægts squats, skal du stå med fødderne nogenlunde skulderafstand fra hinanden, tæerne vinklet lidt udad. Hold din vægt centreret over dine hæle (ikke dine fødder eller dine tæer), og start derefter squat ved at presse dine hofter tilbage, som om du var ved at sætte dig ned i en stol. Mens du presser dine hofter tilbage, skal du begynde at bøje dine knæ for at sænke dine baldemuskler mod gulvet. Hold dine mavemuskler sammentrukket, og glæd dig til at forhindre dit bryst i at tippe mod dine lår. Når dine knæ er bøjet til en vinkel på ca. 90 grader (eller, hvis du bruger en stol som støtte, når din glutes banker let på stolen), tryk gennem dine hæle, og vend bevægelsen om for at vende tilbage til stående.
Ændrede pushups
Start på dine hænder og knæ på gulvet, dine fødder løftet, ankler krydsede. Placer dig selv, så dine håndflader er lidt bredere end skulderafstanden, og din krop danner en lige linje fra dine knæ til din pande. Bøj dine albuer, og sænk brystet mod gulvet, så dine albuer kan vinkles lidt bagud og danner en 45-graders vinkel mellem din overarm og din krop. Når dit bryst er omkring 3 inches fra jorden, tryk gennem dine håndflader og stræk dine arme ud for at vende tilbage til startpositionen. Sørg for, at du ikke trækker nakken eller taber hovedet mellem dine arme, mens du udfører hver pushup.
Mere:Bedste krop-sind-træning
Planke
Du kan udføre planken i en modificeret (knæ på gulvet) eller fuld plankeposition. For at udføre hele planken skal du starte med dine underarme og knæ på gulvet, så dine albuer er placeret direkte under dine skuldre. Træk din kerne sammen - musklerne, der spænder mellem dine hofter og dine skuldre - og træd dine fødder bag dig, så din krop er helt strakt, og danner en lige linje fra hæle til hoved. Sørg for, at dine hofter ikke svajer mod gulvet eller rager op mod loftet. Hold stillingen stabil i den tildelte tid.
For at modificere planken skal du blot udføre den samme øvelse, men med knæene på gulvet. Det er bedst at prøve den ændrede position på dine første par forsøg og derefter flytte til en fuld planke, når du føler dig klar.
Højknæ marchering
Stå højt, dine fødder hofteafstand fra hinanden, dine knæ let bøjet og din kerne engageret. Flyt din vægt til venstre, og træk dit højre knæ så højt du kan foran din krop, mens du svinger din venstre arm fremad, højre arm tilbage. Placer din højre fod tilbage på jorden, flyt din vægt til højre, og træk dit venstre knæ så højt du kan foran dig, denne gang sving din højre arm fremad, din venstre arm tilbage. Fortsæt denne alternative benmarchbevægelse under hele øvelsen.
Mere: Tag præsidentens fitnessudfordring for voksne
Vandrende udfald
Stå med dine fødder hofteafstand fra hinanden, dine knæ let bøjet og din kerne indgrebet. Du kan placere dine hænder på dine hofter eller lade dine arme svinge frit. Tag et bredt skridt fremad med din højre fod, og plant din højre hæl på jorden, så din venstre hæl kan komme op af jorden. Hold din torso høj og centreret mellem dine fødder, bøj begge knæ, og sænk dit bagerste knæ mod jorden. Lige før den rører ned, tryk gennem din forreste hæl og vend tilbage til stående. Mens du gør det, løft din venstre fod fra gulvet og sving dit venstre ben fremad i et andet udfald. Fortsæt med at gå fremad, alternerende det førende ben, mens du udfører det anbefalede antal udfald.
Sørg for at holde dit forreste knæ bag dine tæer (din vægt fokuseret i hælen på din forfod), mens du udfører hvert udfald.
Stol dips
Sæt dig på forkanten af en robust stol, bøjede knæ og fødderne sammen, og tag fat om forsiden af stolen med begge hænder, lige til hver side af dine hofter. Tryk gennem dine håndflader for at løfte dine glutes fra stolen, så du bliver støttet af dine hænder og fødder. Hold din kerne engageret, bøj begge albuer, og begynd at sænke dine glutes mod jorden, lige foran stolen. Når dine albuer danner omkring 90 graders vinkler, skal du trykke gennem dine håndflader for at forlænge dine arme og vende tilbage til startpositionen.
Dette indlæg blev sponsoreret af Nicorette® og NicoDerm® CQ®.
