Shakira havde ret, da hun sagde "hofterne lyver ikke." Desværre betyder det for de fleste af os ikke sexede, svingende hofter i en musikvideo. Nej, for de fleste af os betyder det stramt, stive hofter med en side af lændesmerter som du umuligt kan ignorere.
Det hoftekompleks er en utrolig involveret muskuloskeletal enhed der er ansvarlig for at forbinde underkroppen med bagagerummet, mens den absorberer og overfører betydelige mængder kraft under bevægelse. Faktisk er musklerne i bækkenbækkenet faktisk ikke indeholdt i selve "hofterne". - snarere omfatter de musklerne i lænden, glutes, baglår, quads, abductorer og adduktorer.
I nutidens sit, sit, sit-verden er det utroligt almindeligt, at hoftebøjerne (musklerne, der løber langs forsiden af hofterne og ind i overlårene) forkortes, mens glutes bliver svagere. Musklerne i lænden er også tilbøjelige til at stramme op, og lænden og hofterne er særligt tilbøjelige til at "holde" stramhed på grund af stress. Kort sagt, hvis du har stramme hofter, er chancerne for, at du har smerter i lænden eller hoften. Så dette kan forklare den stivhed, du oplever, når du rejser dig op eller går rundt, eller et hvilket som helst reduceret bevægelsesområde, du kan støde på (
især hvis du sidder meget) .Fast udstrækning kan hjælpe med at "åbne" hoftekomplekset, lindre smerter, reducere spændinger og bare få dig til at føle dig godt tilpas. Hvis du føler dig stram eller sur, så brug seks minutter (din træning behøver ikke at være en stor tidsforpligtelse!) for at udføre de følgende seks stræk. Tro mig, du vil være glad for, at du gjorde det.
Sumo stretch
Stå med fødderne i en bred stilling, tæerne vinklet udad. Bøj begge knæ og sænk dine hofter mod jorden, som om du udfører et squat med brede ben. Når dine knæ er i 90 graders vinkel, skal du placere dine hænder på dine lår for at få støtte og presse dine hofter ned, mens du holder knæene på linje med tæerne. Hvis du vil, skal du forsigtigt flytte din vægt fra side til side, mens du forlænger det ene knæ lidt, mens du bøjer det andet yderligere, for at uddybe strækket og målrette hver side uafhængigt af hinanden. Hold din core engageret og din torso høj under hele øvelsen. Du skal mærke strækket gennem dine indre lår og hofter og op i lænden.
Hold i 45 sekunder.
Knælende hoftebøjerstræk
Knæl på jorden, som om du var ved at frie - en fod fladt på jorden foran dig med knæet bøjet i en vinkel på 90 grader, det andet knæ i kontakt med jorden, direkte under din hofte. Placer begge hænder på låret af benet bøjet foran dig for støtte. Hold din torso oprejst og høj, flyt din vægt fremad, så din torso er foran dit bagerste knæ, når din bagerste hofte strækker sig. Stik halebenet ind under og pres dine hofter frem, indtil du mærker et stræk gennem den forreste del af din bagerste hofte (langs hoftebøjeren).
Hold i 30 sekunder, før du skifter side.
Due positur
Fra den knælende hoftebøjerstrækning skal du placere begge håndflader på jorden på hver side af din forreste fod. Med din vægt støttet på dine håndflader og dit bagerste ben, gå forsigtigt din forfod hen over din krop, indtil ydersiden af dit underben er i kontakt med jorden. Som din fleksibilitet tillader det, tryk ned gennem din forreste hofte, som om du forsøgte at presse din hofte mod gulvet. Du skal føle et stræk gennem ydersiden af din forreste hofte. Kig op og pres dit bryst op og frem for at uddybe strækket.
Hold i 30 sekunder, før du skifter side.
Hofte og spinal twist
Sid på jorden med dine ben strakt foran dig, din torso høj. Bøj dit højre knæ og træd din højre fod over dit venstre lår. Hold din torso høj og din kerne stram, drej forsigtigt til højre, mens du placerer din venstre albue på ydersiden af dit højre lår og din højre håndflade på jorden bag dig. Uddyb strækket gennem din rygsøjle og ydersiden af din højre hofte ved at trykke ind i dit højre lår med din venstre albue og se over din højre skulder.
Hold i 30 sekunder, før du skifter side.
Figur fire
Læg dig på ryggen, bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Kryds din venstre fod over dit højre lår, som om du danner et "4" med dine ben, og dit venstre knæ peger ud til siden. Løft din højre fod fra jorden og tag fat om bag dit højre lår med begge arme. Uddyb strækket gennem dine hofter, baglår, glutes og lænden ved at trække dit højre lår tættere på din krop. Hvis det ønskes, kan du også trykke din venstre albue ind i dit venstre lår for at forbedre strækket. Og hvis du føler dig virkelig motiveret, kan du øge hamstringstrækket ved at forlænge din højre benfod mod loftet.
Hold i 30 sekunder, og skift derefter side.
Brand log strækning
Sæt dig på jorden, og start i korsbensposition, din torso høj. Stable forsigtigt det ene ben oven på det andet, som om du stablede brænde. Du skal mærke et godt stræk gennem dine ydre hofter, glutes og ind i lænden. Bliv her, eller hvis du vil uddybe strækket, så begynd at gå dine hænder så langt som du kan foran dig på jorden for virkelig at målrette lænden og balderne. Tricket er at holde din torso lige, i stedet for at "falde sammen" fremad, mens du læner dig ind i strækket.
Hold i 30 sekunder, og skift derefter side.
Huske på, at udstrækning regelmæssigt kan hjælpe med at gøre det lettere over tid! Du føler dig måske ikke din mest fleksible eller behagelig på dag ét, og det er normalt - bare tag det langsomt, lyt til din krop og følg det, der føles godt.
En version af denne historie blev offentliggjort i februar 2015.
Inden du går, så tjek vores yndlingstilbehør til hjemmetræning (der ikke sprænger penge):
