Hvis du leder efter en fitness rutine, der er skånsom mod din krop, men alligevel intens nok til at sætte dit stofskifte i høj kurs, bør du måske overveje en træning med lav effekt. Disse typer træning giver dig mulighed for at deltage i højintensive cardio- og styrkende rutiner uden at skulle udholde den ledskrummende bevægelse, der sker med bevægelser som boxjump, burpees, løb og udfaldsspring.
Katie Dunlop, en National Council for Certified Personal Trainers-certificeret personlig træner, fortæller SheKnows, at højintensiv cardio som HIIT og polymere øvelser kan helt sikkert få dig til at mærke forbrændingen, men de er ikke altid nødvendige for at se resultater fra din træning. Ja, disse træninger med højere intensitet forbrænder store kalorier på kort tid, men Dunlop siger, at de også kan være ekstremt udfordrende, især hvis du har knæproblemer.
Den gode nyhed? Du kan give din krop en pause og stadig få fantastiske resultater med en træning med lavere intensitet. Træning med lav effekt kan ikke kun brænde kalorier, men de giver dig også mulighed for at fokusere på at målrette mod specifikke muskelgrupper, hvilket hjælper dig med at opbygge muskler og forme og tone hele din krop. Nøglen, siger Dunlop, er at bruge tid nok til at få den kalorieforbrænding, du leder efter, hvis vægttab er et mål.
Certificeret personlig træner Trudie German siger, at der er en række forskellige grunde til at deltage i træning med lav effekt, såsom at være ny dyrke motion, graviditet, håndtering af ledproblemer eller tilbagevenden fra en skade. "Lav-impact træning er vejen at gå, hvis du vil langsomt opbygge din styrke og muskeludholdenhed over tid uden at lægge en masse stress på leddene," siger hun til SheKnows. Derudover kan du tilpasse træning med lav effekt til ethvert fitnessniveau.
Tysk demonstrerer en lav-effekt træning, du kan lave derhjemme på så lidt som 15 til 20 minutter. Gennemgå øvelserne en til tre gange, men sørg for at varme op og køle ned i mindst tre til fem minutter.
Leder du efter en måde at stramme din ryg op og styrke din kerne? Disse to low-impact træningspas fra Dunlop vil få dig til at mærke forbrændingen uden at belaste din krop.
Du behøver ikke squats og kraftige øvelser for at forme og forme din bytte. Faktisk siger Dunlop, at disse øvelser vil hjælpe dig med at løfte din ryg og give dine glutes en flot rund form, mens du forbrænder fedt. Det er en perfekt træning med lav effekt, du kan lave derhjemme uden noget udstyr.
Denne core-styrkende træning er ideel til ethvert fitnessniveau. Prøv disse øvelser derhjemme, i fitnesscentret eller endda på arbejdet, mens du er på pause.
Hvis tiden er knap, men du stadig ønsker at presse et par øvelser ind, så prøv disse tre træk fra Veronika Cohen, certificeret personlig træner på DailyBurn. Kombiner dem til en mini-træning eller lav dem på egen hånd.
Push-up rækken er en fantastisk sammensat bevægelse, der vil give dig maksimal muskulær og kardiovaskulær påvirkning uden at stresse leddene. "Det er en sikker og effektiv måde at målrette kerne-, bryst-, posterior deltoideus skuldermuskler på på én gang," siger hun til SheKnows. Plus, det vil få din puls op på grund af antallet af muskelgrupper, du bruger på én gang.
Dette træk med lav effekt kombinerer et squat til en bicep curl og skulderpres. Under squat engagerer quads såvel som din kerne. Bevægelsen af overkroppen kræver, at du bruger dine arm- og skuldermuskler.
Den sidste øvelse er en dødløft bøjet række. På dødløftet bruger du hamstrings, glutes og lænden. Under den bøjede række flytter du de øvre rygmuskler (lats og rhomboider). Cohen siger, at dette er en fantastisk mulighed for folk med knæfølsomhed, som ikke kan lave squats i fuld rækkevidde.
Mand-kone-holdet kl FitnessBlender producere tusindvis af hjemmetræningsvideoer hvert år. Deres begyndertræning med lav effekt er let på leddene, men intense nok til at levere effektfulde resultater. Her er tre af deres populære low-impact cardio- og styrkende rutiner.
Vidste du, at boksning kan være en aktivitet med lav effekt? Selvfølgelig kræver boksning, at du bevæger dig rundt, men boksetræner og -træner på olympisk niveau Cary Williams siger, at det ikke nødvendigvis betyder at hoppe rundt. "Siden boksning har du gået fra den ene øvelse til den anden - dvs. boksesækken, skyggeboksning osv. — man indarbejder forskellige muskelgrupper og holder tempoet oppe uden at skulle ramme fortovet,” forklarer hun. Under en boksetræning fortæller Williams til SheKnows, at du måske går let i halvdelen af runden, men så går du hårdt ud og tager det på til sidst. Disse intense energiudbrud gør træningen stor effekt.
Williams lærer dig, hvordan du kaster en simpel en-to-kombination i denne korte video.
Så hvis du leder efter en ny spilleplan for denne vinter, kan disse hjemmetræninger med lav effekt og store resultater være lige, hvad du har brug for.
En version af denne historie blev offentliggjort januar 2018.
Inden du går, så tjek vores yndlingstilbehør til hjemmetræning (der ikke ødelægger dit budget): 
