Ved du, hvad hver nybagt mor har til fælles? Et ønske om at tabe babyvægten hurtigt! Der er få hurtigere måder at smide de ekstra kilo på end løb. Men på grund af ændringerne i vores krop, skal vi være forsigtige, når vi begynder at løbe efter at have fået en baby. Hop ind for hurtigt, og vi kan blive alvorligt såret - ikke ideelt, når du prøver at passe et lille menneske. Her er din guide til at begynde at løbe efter at have fået en baby:
Træn smart
Tempo dig selv
Løbetræner Bobby Holcombe siger, at hver bedring er forskellig, men råder generelt til at starte langsomt - at gå de første tre til fire uger, og øge din distance hver uge. Efter fire til seks uger, hvis du føler dig tryg ved at gå, kan du jogge et par dage om ugen, gradvist øge kilometertal, tempo og antallet af dage, du løber. Holcombe bemærker, at kvinder, der forbliver aktive under deres graviditeter - jogger og/eller går tre til fem dage om ugen - generelt har en hurtigere restitution.
Lyt til din krop
Hvis noget føles virkelig ubehageligt, så lad være med at tvinge det. Slap af i et par dage og prøv at komme ind igen. Hvis noget virkelig gør ondt, så tal med din læge. Løb kan være at kaste lys over en skade.
Lyt til dit hjerte
Vær ikke opmærksom på tempo. Vær i stedet opmærksom på dine pulszoner. I begyndelsen skal du forsøge at holde din puls på 60 til 71 % procent af dit max, eller et tempo, hvor du komfortabelt kan føre en samtale. (Tjek ud for at beregne dine pulszoner denne lommeregner.) Når du først er ved at komme i form, kan du begynde at have et par up-tempo løbeture om ugen, hvor din puls når 78 til 81 % af dit max.
Brændstof rigtigt
Op dit strygejern
Hvad er den største fejl, nye mødre begår? De skærer ned på kalorier, mens de samtidig øger kilometertal - det er en opskrift på skader, siger ernæringsekspert Betsy Johnson. For at være sunde og energiske skal nybagte mødre fokusere på at spise de rigtige fødevarer, som dem der indeholder jern. Faktisk hver femte kvinde er jernmangel. Smag ned på jernrige fødevarer som kød, fisk, grønne blade og chokolade.
Drik den mælk
Sørg for at få nok calcium - især dem af jer, der ammer, hvilket kræver ekstra calciumindtag. Det National Academy of Sciences anbefaler, at kvinder, der ammer, indtager 1.000 milligram calcium hver dag. Spørg din læge, om det er en god idé at tage et kalktilskud.
Ryst det protein op
Ammende mødre skal også sørge for, at de får nok protein. Efter at have dyrket en baby i 9 måneder og derefter forsynet den med proteinrig modermælk, er det nødvendigt at genopbygge din egen. Sigt efter fem til syv portioner kvalitetsprotein hver dag.
Hold dig hydreret
Hvis du også ammer, skal du sørge for at drikke rigeligt med væske - mindst 10 glas vand om dagen.
Bliv stærk
Styrk den midterste del
At have en stærk kerne kan afværge skader. Det er svært at finde tid til at træne, men du kan gøre det planker, sideplanker, bros og cykler når man leger med barnet på gulvet. Dr. Cole Hosenfeld, en kiropraktisk sportslæge, anbefaler at sigte efter et til to minutter af hver øvelse tre til fire gange om ugen.
Glem ikke din bækkenbund
En af de største risici for nybagte mødre, der begynder at løbe efter at have fået en baby, er bækkenorganprolaps. Beskyt dig mod dette ved at gøre Kegels øvelser. Jen Le Coguic, bækkenbundsspecialist, anbefaler, at man sigter efter at lave mellem 30 og 50 Kegel om dagen, idet man laver en kombination af korte sammentrækninger (2 sekunder) og lange (10 sekunder). Dette kan også holde dig fra de ubehagelige øjeblikke, hvor du bliver våd, mens du løber eller hopper.
Få det rigtige gear
Sørg for, at skoen passer
Sørg for, at dine løbesko passer til dine post-partum fødder, som kan have forstørret post-graviditet. Hvis dine sko stadig passer, så sørg for, at de ikke har for mange kilometer på sig og giver masser af støtte. Hvis sålerne er slidt rundt om siderne og på slidbanerne, er det tid til at få nye.
Køb den rigtige bh
Chancerne er, at din præpartum sports-bh ikke passer til din efter fødslen bryst. Du har brug for mere støtte og plads. Populære løbe-bh'er med "mor løbere” er Motherhood Maternity racerback amme-bh og Lululemons Enlite bh for deres støtte og komfort.
Hvis du ammer, skal du sørge for at amme eller pumpe, før du går ud af døren for at være mere komfortabel og få mere tid til at være væk fra din baby. Sørg også for at få så meget søvn som muligt. Du arbejder overarbejde, og din baby kan ikke drikke af en tom kop. Pas på dig selv!
