Rygsmerte er, ja, en smerte, når det kommer til at træne. Hvis du oplever en ny eller tilbagevendende rygskade, finder du hurtigt ud af det rygsmerter kan lægge en dæmper på din almindelige træning regime såvel som din daglige rutine. Det betyder dog ikke, at du skal stoppe med at træne alle sammen. Faktisk er der en række øvelser, som vil hjælpe dig med at komme dig over rygsmerter, styrke svage muskler og øge din fleksibilitet.
"Musklerne i din ryg giver næring til mange af dine daglige bevægelser. De er også ansvarlige for at støtte din rygsøjle. Din ryg spiller en integreret rolle i din kropsholdning,” personlig træner Nicolle Harwood-Nash fortæller SheKnows. "At have en række gode rygøvelser spredt ud over din træningsuge, eller endda en koncentreret ryg dag hver uge, vil sikre, at du skaber en stærk og mobil ryg, der kan understøtte en sund positur."
Ifølge Harwood-Nash er det at holde din ryg stærk og mobil en fantastisk måde at reducere smerte på. Nedenfor er de bedste øvelser at prøve med dem, der har ondt i ryggen.
Superman
“Denne øvelse kræver kun din kropsvægt og er et sikkert udgangspunkt for kvinder, der gerne vil i gang med at styrke deres ryg. Supermanden arbejder på hele din ryg, især din lænd,” siger Harwood-Nash. En perfekt begynderøvelse, den er effektiv til at hjælpe dig med at udvikle god affyringsmekanik og den statiske styrke og kontrol, der er nødvendig for mere avancerede bevægelser.
For at udføre denne øvelse korrekt skal du starte med at ligge med ansigtet nedad på maven med armene strakt over hovedet. Herfra skal du samtidig løfte dine ben, arme, hoved og bryst så højt som muligt fra jorden. Hold et sekund i denne position, før du vender tilbage til startpositionen. Vær opmærksom på ikke at overstrække gennem lænden. Dit bevægelsesområde bør øges, efterhånden som din styrke og mobilitet forbedres.
Du kan lave denne øvelse i sæt af tre med 10 til 12 reps.
Glute Bridges
"Glute-broer er gode til at aktivere din bagerste kæde, mens du arbejder på din kerne på samme tid," siger Marie Urban, Regional Group Training Coordinator og CPT på Livstid. "Uanset hvor anderledes end supermanden er, lægges trykket på dine hæle, hvilket virkelig aktiverer dine glutes, baglår og ryg, mens du ikke trækker din rygsøjle sammen."
Læg dig med ryggen på gulvet, bøjede knæ med det meste af vægten placeret i hælene. Tryk dine hæle af, klem dine glutes og løft dine hofter op, indtil dine knæ, hofter og skuldre danner en lige linje. Hold dette i cirka tre til fem sekunder, og slip dine hofter og glutes tilbage til gulvet.
Gentag ca. 15 gange.
'Trække i' din kerne
"Den første trænings- og muskelgruppe, jeg henvender mig til, når jeg beskæftiger mig med rygsmerter, er kernen, specifikt den tværgående abdominis," siger personlig træner Josh Smith. "Den fungerer som en slags naturlig rygbøjle, der hjælper rygsøjlen med at låse sig selv og absorbere og fordele kræfter fra bevægelse bedre."
Ifølge Smith kan en svag TA forårsage masser af problemer, især med lænden, da den er den første del af ryggen, der interagerer med jorden og håndterer kræfter fra strukturerne, der bevæger sig op ad tilbage.
For at styrke denne muskel anbefaler Smith "tegning i manøvre".
- Gå ned på hænder og knæ
- Hold din ryg ret ved at have dit bryst løftet højt og dit hoved neutralt og se på gulvet
- Træk vejret ud og tøm maven helt for luft
- Træk vejret dybt ind, mens du trækker navlen ind i din rygsøjle, som om du prøver at tage et par virkelig stramme bukser på
- Hold navlen inde og klem, mens du sørger for at fortsætte med at trække vejret under denne bevægelse.
Hold i mindst 45 sekunder, men arbejd op til 60 minutter og endda 2 minutter dagligt eller hver anden dag eller som en del af din opvarmning til din træning.
Fuglehund
“En fast bestanddel blandt øvelser for personer med rygsmerter, dette træk vil træne stabilitet gennem hele kernen og ryg, og da du har brug for meget koordination vil det også hjælpe på motorisk kontrol,” siger personlig træner og ernæringsekspert Jamie Hickey. "Da dette vil styrke dit nervesystem til at koordinere muskelbevægelser, er det varige resultat yderligere rygbeskyttelse."
Kom på gulvet på dine hænder og knæ, med hænderne placeret direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Kig ned i gulvet, lige foran dine hænder, for at holde din nakke på linje med din ryg. Spænd din kerne for at holde en flad bordpladeposition. Dette er startpositionen, herfra stræk den ene arm og det modsatte ben op og væk fra din krop. Stop med at strække dine arme og ben, når de er parallelle med gulvet, din form vakler, eller du føler ubehag. Hold pause, og sænk derefter langsomt for at vende tilbage til startpositionen. Gentag på den modsatte side. Gentag 10 gange på hver side.
Flagermusen hænger
"Fordi mine klienter sidder hele dagen på arbejde, sætter deres hoftebøjer sig fast 'stramt', hvilket komprimerer deres ryg som et resultat," siger Romina Kostich, en NASM-certificeret personlig træner i NYC. "For at modvirke det varmer vi op i stillinger, der får deres hoftestrækkere (såsom hamstrings og glutes) til at trække sig sammen med deres mavemuskler, hvilket forlænger deres rygmuskler og dekomprimerer rygsøjlen."
Et eksempel på dette er en øvelse, Kostich kalder "flagermus-hængningen", hvor klienten lægger sig i bunden af hvor gulvet møder væggen, hvor deres balder rører væggen og benene hviler lige op imod det. Kravl dine hæle et par centimeter op, indtil din lænderyg er passivt afrundet fra gulvet, og de mærker et stræk. På grund af positionen trækker dine baglår sig sammen, mens deres rygmuskler slipper. "Jeg vil så få dem til at puste helt ud for at bevæge deres ribben ned, ind og tilbage - handlinger, som de indre skråninger og tværgående abdominale er ansvarlige for i en fuld udånding," siger Kostich. "Efter en pause får jeg dem til at tænke på at holde deres forreste ribben 'lukkede', mens de stille ånder ind i næsen, og dette får luft til at udvide deres øvre/midterste ryg for yderligere dekompression."
Kostich får sine kunder til at bruge bevægelsen som en generel opvarmning til træning, eller når de føler stivhed i ryggen derhjemme, til 2 sæt af 3-5 fulde åndedrætscyklusser.
Bredt greb Lat Pulldown
"Wide Grip Lat Pulldown er en fantastisk øvelse til at opbygge overkroppens styrke," siger Harwood-Nash. "Det er en vægtet øvelse, men tilbyder stabilitet og støtte fra en maskine, og er derfor velegnet til begyndere."
For at udføre Wide Grip PullDown skal du justere maskinen, så dine lår passer behageligt under støtterne. Hold stangen med et proneret greb, over skulderbreddes afstand.
Ånd ud, mens du trækker stangen ned til lige over din øvre del af brystet. Dine albuer skal være tæt på dine sider, og dine skulderblade skal klemmes sammen. Hold i et sekund eller to, og vend derefter tilbage til startpositionen i en kontrolleret, langsom bevægelse.
Denne øvelse udføres bedst i højere reps på 12 til 15 over tre eller fire sæt og med en vægt, der er egnet til at opretholde en god form hele vejen igennem.
Albueplanke
“Planking er en anden øvelse, der er fantastisk til at styrke hele din kerne (ryg og mave),” siger Nash. "Hvis du gør denne øvelse korrekt og klemmer alle musklerne stramt, vil du helt sikkert begynde at styrke din ryg og kerne, hvilket burde give en vis lindring af rygsmerterne."
Læg dig på maven med albuerne placeret under skuldrene. Løft samtidig din over- og underkrop fra gulvet og læg vægten i dine albuer og tæer (knæ, hvis du har brug for hjælp) Skub bækkenet ned mod gulvet, mens du klemmer din kerne og holder ryggen lige. Aktiver alle musklerne i din krop, mens du holder en neutral rygsøjle (se lige ned) og hold så længe som muligt uden at miste formen. Udfør denne øvelse tre gange, ideelt set øge dine sekunders hold hver gang!
Forkæl din ømme krop med nogle af vores foretrukne træningsrestitution Produkter:
