Det er helt normalt at have lyst til at ruske op i dine typiske træningsrutiner en gang imellem. Mens du kan nok ikke nå gymnastiksalen efter nogle pro-tips fra en personlig træner eller at få fat i et nyt sæt af reps til at implementere under pandemien, betyder det ikke, at du stadig ikke kan drage fordel af deres træningsekspertise derhjemme.
Vi chattede med nogle få toptrænere med ekspertise lige fra barre til yoga, og vi fik dem til at dele deres hellige gral-øvelser for den hellige treenighed af målrettede træningspas: ben, kerne og arme. I dag handler vi om din kerne - så gør dig klar til det giv dine mavemuskler noget seriøs kærlighed.
Læs videre for at se efter nogle sjove og effektive måder, du kan styrke din kerne på og introducere dem til din rutine.
Pure Barres VP Training & Technique, Katelyn DiGiorgio, deler hendes yndlingsballet-inspirerede træningspas din core, der vil forlænge og tone din krop som en danser.
Teasere
"Teasere kræver et væld af kernemuskelkontrol, stabilitet og koordination," siger DiGiorgio. "De vigtigste bevægelser af kernen - den tværgående abdominis, den rectus abdominis og de skrå - såvel som den anteriore benmuskler og hoftebøjere arbejder sammen med præcision og sind-muskelkontrol for at udføre teaser-bevægelsen korrekt."
- Læn dig tilbage og stræk arme og ben ud længe. Benene er lige, peg med tæerne.
- Aktiver langsomt kernen for at rulle arme og ben op i en "V"-form. Rul derefter langsomt nedad igen, en ryghvirvl ad gangen.
- Gentag for 2 sæt af 10x. På det andet sæt skal du holde det sidste øverst og balancere ved at trække kernen sammen i 10 sekunder.
Knæ til albue knirker
- Sæt dig ned og rul derefter tilbage, krøl hagen til brystet. Placer dine hænder bag hovedet med albuerne brede.
- Stræk dine ben på diagonalen, med tæerne spidse.
- Træk knæene ind i brystet, mens du knaser opad og lukker albuerne, og stræk derefter benene ud, når albuerne åbner sig bredt igen.
- Udfør 2 sæt af 15-20 reps.
Cykel Crunches
- Sæt dig ned og rul derefter tilbage, krøl hagen til brystet. Placer dine hænder bag hovedet med albuerne brede.
- Bøj dit højre ben til en 90-graders vinkel (knæet stablet over hoften, skinnebenet parallelt med gulvet), og stræk dit venstre ben lige ud for at svæve over gulvet. Cykel skifte ben. Udfør 2 sæt af 15-20 reps.
- For et tredje sæt af 15-20 reps, hold benene i gang og tilføj en overkropsrotation mod benet i en 90-graders vinkel.
"Crunch-lignende bevægelser aktiverer primært rectus abdominis musklerne (6-pack abs), og cykelrotationen hjælper også med at styrke de indre og ydre skråninger," tilføjer DiGiorgio.
Mindbody Fitness Specialist og NASM CPT Keegan Drapers kernetræning
"Det er super vigtigt at erkende, at kernen ikke kun er dine mavemuskler og skråninger," siger Draper. "Kernen går faktisk ind i din lænd, glutes og afhængigt af, hvem du taler til, også dine baglår. Til mavemuskler elsker jeg planker og hule kropsgreb - de vil virkelig arbejde på kroppens dybe muskler og kan modificeres til hundredvis af variationer for at tilføje kompleksitet til forskellige dele af mavemusklerne og skråninger.”
Planke
- Med albuerne direkte under skuldrene med fødderne i hoftebreddes afstand og kerne stramt.
- Sørg for, at din ryg er flad og flugter med dine hofter med dit hoved og nakke i en neutral position.
- Hold i 30 sekunder. Gentag tre gange.
"Navasana (bådstilling) er perfekt til at styrke og tone din core, ryg, hoftebøjer og ben. Når du starter ud, kan du bøje begge knæ og fokusere på din kernestyrke. Efterhånden som du udvikler dig, kan du rette begge ben ud og holde i 20 sekunders intervaller."
- Begynd i en siddende stilling med bøjede knæ, skuldre tilbage og fødderne fladt på gulvet.
- Hold din ryg strakt og engager din kerne, løft dine fødder fra gulvet.
- Hold knæene bøjet i starten, og før dine skinneben parallelt med gulvet. Dette er en halv bådstilling.
- Du kan rette dine ben til en vinkel på 45 grader, hvis du kan gøre det ved at bevare balancen.
- Sørg for at løfte gennem hjertet for at holde brystet åbent og sidde højt.
- Forlænges gennem kronen på dit hoved. Rul dine skuldre tilbage og ret dine arme nogenlunde parallelt med gulvet med håndfladerne vendt opad.
- Placer dine hænder bag dine knæ og løft gennem hjertet for at åbne brystet og sidde højt. Forlæns gennem kronen af dit hoved og hold stillingen.
Inden du går, så tjek vores foretrukne restitutionsnødvendigheder efter træning: