En skulptureret, stærk numse er ikke kun til at fylde de jeans ud (eller elskede TikTok leggings). Der er mange fordele ved at give lidt opmærksomhed til din tush.
"Styrkelse af glutes er en fantastisk måde at støtte lænden på, hjælpe med at justere bækkenet og forbedre kropsholdningen,” Dani Schenone, RYT, holistisk wellness-ekspert for Mindbody, fortæller SheKnows. "Også, stærkere glutes gør trapper lidt nemmere at forcere, og tunge genstande lidt nemmere at løfte."
Ifølge Jennifer Jacobs, CPT og grundlægger af J-METODEN, vores glutes består af tre forskellige muskler Gluteus Maximus, Gluteus Medius og Gluteus Minimus. "Gluteus Maximus er den største glutemuskel. Det hjælper med at holde os oprejst, når vi sidder eller står,” siger Jacobs. "Gluteus Medius hjælper med rotation af benet og stabilisering af bækkenet. Og Gluteus Minimus er den mindste og dybeste af de tre vigtigste glutemuskler, også en vigtig del af at rotere underekstremiteterne og holde bækkenet stabilt, når vi bevæger os."
Når det kommer til at arbejde med dine glutes, siger Schenone, at du arbejder med dem så ofte, som det føles godt at arbejde med dem. “Hvis du bevæger dig intuitivt og med mindfulness, vil du naturligvis træne dem mere. Vedlæg ikke en hård og hurtig regel til det. Gør det bare, når du husker det. Sundhed er et maraton."
At få den muntre fersken behøver ikke være svært, og det kræver heller ikke en masse tid. Faktisk kan en fem-minutters træning for din numse ramme alle områder af din bagdel, som vil holde din numse stærk og tonet. Nedenfor er eksempler på den perfekte fem-minutters træning for din numse af personlige trænere, der måske har kort tid, men som giver et kraftfuldt slag.
Dani Schenone, RYT, holistisk wellness-ekspert for Mindbody
Ass Kicker Sequence
Stå på alle fire (skuldre over håndled, hofter over knæ). Løft højre ben tilbage bag dig. Bøj hårdt ind i dine tæer og peg dem nedad. Bøj knæet. Din fodsål vil være mod himlen.
- Klem den sides glutes, mens du sparker op mod himlen i 20 reps. Puls i 20 reps.
- Drej det bens knæ udad, så indersiden af dit løftede ben vender nedad. Puls op mod himlen i 40 reps.
- Forlæng dit ben tilbage bag dig. Peg tæerne. Løft og forlæng benet op mod himlen på en indånding; knæk knæet ind mod dit bryst ved udåndingen. Gentag i 20 reps. Forlæng dit ben tilbage bag dig. Peger med tæerne. Puls opad i 20 reps.
- Løft og forlæng benet op mod himlen på en indånding, knæk knæet mod din højre tricep på udåndingen. Gentag i 20 reps.
- Gør det hele igen på den anden side.
Jennifer Jacobs, CPT og grundlægger af J-METODEN individualiseret fitness koncept.
Jacobs anbefaler, at du laver disse øvelser for i alt to sæt for hvert træk: udfør hvert træk i i alt to sæt eller kredsløb fra et træk til det næste, og fuldfør kredsløbet to gange.
Muslingeskal: Lig på siden, hold hælene samlet og hofterne stabile. Sørg for, at dine hæle, hofter og skuldre danner en lige linje. Løft det øverste ben 3 – 6 tommer, mens du bevarer kontakten mellem anklerne og sørg for, at hofterne ikke roterer tilbage bag dig. Hvis dine hofter roterer eller bevæger sig, skal du reducere bevægelsesområdet. Bevægelsen skal være langsom og kontrolleret hele vejen igennem. Udfør 10 gentagelser og skift derefter side.
Tåslag: I stående stilling overfører du al din vægt til det ene ben og bøj knæet let. Ræk derefter ud med dit andet ben, førende med hælen, og bank tåen til jorden ud til siden. Målet med denne øvelse er at forblive stille som en statue med overkroppen ved at engagere din kerne. Det ben, du står på, bør ikke bevæge sig, og knæet bøjes let gennem hele sættet med knæet i samme retning som dine tæer. Foden, der banker på jorden, skal banke let nok til ikke at knække en æggeskal. Udfør 10-15 gentagelser hvert ben.
Enkeltbens hoftehængsel: Stå højt med fødderne fra hofte til skulderbredde og armene ved siden af. Løft den ene fod fra gulvet, så du kun står på et ben. Hold dit jordede knæ i en let bøjning og bevar denne knæposition fra start til slut. Spænd dine lår, glutes og mavemuskler, og træk dine skuldre ned. Hold din rygsøjle neutral, skub din hofte og baglår tilbage og sænk din torso ved at hængsle ved dine hofter. Dit forhøjede ben skal bevæge sig med din torso. Prøv at sænke din torso, indtil den er parallel med gulvet uden at tabe brystet lavere end dit jordede knæ. Vend bevægelsen ved at køre dine hofter fremad, og vend tilbage til startpositionen. Det er én rep. Udfør 8-12 gentagelser på hver side.
Lauren Vickers, F45 Atletik Holdleder
Vickers anbefaler at gøre hver øvelse i 40 sekunder med en pause på 20 sekunder imellem.
Hip Thruster: Denne er en fantastisk øvelse til at aktivere glutes og forberede dem til tungere bevægelser. Du kan gøre det lidt sværere ved at placere en dum klokke,dødbold eller vægtstangsplade på dit skød. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet. Pres gennem balderne for at bringe dine hofter op mod himlen og hold et slag, før du langsomt slipper ned igen.
- Sumo Squat: En af squat hæfteklammerne! Gør det sværere ved at holde en vægt i en bægerposition eller slå et modstandsbånd lige over dine knæ. Start med dine fødder lidt bredere end dine hofter med tæerne let peget ud. Send hofterne tilbage og ned, hold et stolt bryst og koncentrer dig om at drive knæene udad. Klem glutes for at komme tilbage til startpositionen.
- Reverse Lunge: Arbejde med enkeltbens stabilitet er vigtigt for balance og ensidig styrke. Start med fødderne i hoftebreddes afstand og tag et stort skridt tilbage. Gå ned til en behagelig rækkevidde, med dit knæ spor på linje med dine tæer. Klem glutes for at komme op igen, og husk at skifte halvvejs.
- Enkeltbens dødløft. Ideel til ikke kun at målrette glutes, men også til at forbedre din balance og proprioception. Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hængsling ved hofterne og send det ene ben bagud, mens du langsomt fører din torso fremad, hold hofterne firkantede og vægten i dit stående ben. Klem glutes for at komme rigtigt op igen - at holde kernen stram vil hjælpe med din balance. Skift ben halvvejs gennem sættet.
- Skøjteløbere. Tilføj lidt intensitet og kraft til dine bevægelser med dette eksplosive go-to cardio-fokuserede træk. Hop over til den ene side, spark det ene ben bagud og fald lavt ned i det forreste ben. Når du har bevægelsesmønsteret glat, kan du tilføje lidt humle på hver side. Hold tempoet oppe i hele sættet.
Når du har mestret bevægelserne ved hjælp af din egen kropsvægt, foreslår Jacobs at øge efterspørgslen og styrke dine glutes ved at tilføje modstand ved hjælp af et mini-band
"Modstandsbånd giver ekstern modstand, som dine muskler skal arbejde imod, hvilket får dine glutes til at arbejde hårdere for at levere flere resultater," tilføjer Vickerd. "EN sæt mini-bands er et af de mest alsidige og bekvemme stykker udstyr, som du kan eje, og er en sikker måde at lyse op i dine glutes."
Vores mission hos SheKnows er at styrke og inspirere kvinder, og vi har kun produkter, vi tror, du vil elske lige så meget, som vi gør. Bemærk venligst, at hvis du køber noget ved at klikke på et link i denne historie, kan vi modtage en lille kommission af salget.
Inden du går, så tjek vores yndlingstilbehør til hjemmetræning, der ikke sprænger penge:
