Første ting først: Fiber er din ven. Sørg for, at fiber svarer til hvert måltid, for det er festens liv, og det holder tingene i gang - bogstaveligt talt. Fiber er i høj grad ansvarlig for disse badeværelsesbesøg.
Fotokredit: Lauri Patterson / Vetta / Getty Images
Fakta om fiber
Fiber virker som et fyldstof og træner vores tarmmuskler til at skubbe affald ud af kroppen, hvilket hjælper med at forhindre forstoppelse, siger Dominika Zarzeczny, B.Sc., N.D. "Mængden af afføring, vi udstøder pr. dag, afhænger i høj grad af mængden af fibre, vi indtager, så mere fiber betyder mere regelmæssighed."
Opløselige eller uopløselige, begge typer fibre har deres fordele. Opløselige fibre bremser fordøjelse og holder dig mæt, hvilket er fantastisk, når du holder øje med din vægt. Det er også nyttigt til at kontrollere diabetes og kolesterol. Fiber kan findes i havregryn, linser, æbler, appelsiner, pærer, havreklid, jordbær, bønner, blåbær, gulerødder, og listen fortsætter.
Lad oppustet ligge
Vidste du?
Fiber er også en vigtig brændstofkilde for de sunde bakterier, der lever i vores tarme, hvilket giver sundere tarme.
Uopløselige fibre virker som et naturligt afføringsmiddel. De er til stede i skindet af grøntsager og frugter og i kliddelen af fuldkorn. "Uopløselige fibre passerer stort set uændret gennem mave-tarmkanalen, hvilket hjælper med at fremme et regelmæssigt og sundt fordøjelsessystem," siger Zarzeczny.
Fuld hvede, hvedeklid, frø, nødder, mørke bladgrøntsager, rosiner og vindruer er blot nogle kilder til uopløselige fibre.
Fibre det op
Kvinder i alderen 19 til 50 har brug for cirka 25 gram fibre om dagen. At inkorporere frugt, grøntsager og fuldkorn i din kost er en enkel måde at nå den kvote hurtigt. For eksempel, siger Zarzeczny, indeholder et æble indtaget med huden eller en kop broccoli begge omkring 5 gram fibre. En kop kogte linser indeholder 16 gram, og en kop fuldkornsspaghetti indeholder lidt over 6 gram fibre. Læg det sammen, og du ser allerede på 27 gram fibre (og du har nået dit anbefalede daglige indtag).
En kop flækkede ærter og sorte bønner giver hver omkring 15 gram fiber pr. kop. Grønne ærter er et fremragende tilbehør, og en kop indeholder omkring 9 gram fibre. Snup en håndfuld mandler - eller 23, for at være præcis - som giver 3,5 gram fibre og giver en perfekt snack.
Faktum:
Klid er rig på fibre og essentielle fedtsyrer, og det indeholder betydelige mængder vitaminer og mineraler.
Hørfrø fanklub
Ønsker du at øge din fordøjelsesvelvære? Zarzeczny anbefaler hørfrø, "fibrenes Cadillac". Ikke alene er de en fremragende kilde til opløselige fibre, men de indeholder også essentielle fedtsyrer og lignaner (kemisk forbindelse fundet i planter), siger hun, og den essentielle fedtsyre alfa-linolensyre, der findes i hørfrø, har vist sig at hjælpe med at forhindre hjerte sygdom. Lignaner har også kraftige antioxidantegenskaber, der har vist sig at hjælpe med at reducere risikoen for tyktarmskræft.
Gør klid til din morgenmad
Kickstart dit stofskifte med dagens vigtigste måltid ved at smide fibre i blandingen:
- Spis skind og frø af grøntsager og frugter.
- Brug fuldkornsbrød, når du laver toast.
- Tilføj Kellogg's All-Bran knopper til din yoghurt.
- Tilføj en lille håndfuld mandler eller andre nødder til dit korn.
- Snup en Kellogg's All-Bran bar når du er på farten mellem undervisning eller møder, og det fører dig videre til frokost.
Fortæl os:
Hvordan får du dit daglige fiberfix? Fortæl os i kommentarfeltet nedenfor.
Mere om fiber
Hjemmelavede, supersunde frugt- og frøbarer
8 velsmagende måder at få mere fiber på
3 gamle korn, du burde spise
