Morgen er, ja, morgen. Nogle gange er morgener velkommen, eller i det mindste tolereret, og andre dage ikke så meget. Ondt i ryggen, surt humør, ikke nok kaffe. Du kender øvelsen. Så hvordan ryster man det af sig og starter morgenen anderledes med lidt mere energi og mindre ’tude’? Udstrækning. Inklusiv nogle strækker sig om morgenen kan hjælpe med at puste nyt liv i din krop og dit humør for dagen.
"At strække ud om morgenen er en fantastisk måde at starte din dag på," siger bande's nationale programdirektør Nicole Uribarri. "Ved at opretholde en regelmæssig morgenstrækrutine øger du din fleksibilitet, forbedrer cirkulation og kropsholdning og lindrer stress."
Tilføjer Livstid's Corey Brueckner, en yogainstruktør og studieleder: "Ja, vi er mennesker og vores morgenrutiner har tendens til at blive forhastet, men vi kan alle skabe tid til at sætte os op til succes for resten af tiden dag. Giv dig selv en morgenstrækning for at starte dagen på højre fod - eller måske venstre, om ti minutter eller mindre!"
Med denne enkle, men alligevel fantastiske 10 minutters udstrækningsrutine fra Brueckner og Uribarri, vil du føle dig så glad, at du måske ikke engang har brug for den kop kaffe om morgenen. Måske.
Nødvendigt udstyr: bare en yogamåtte eller din seng og dit fine jeg!
Starfish Stretch (1 minut)
Uribarri anbefaler denne blide helkropsstræk, som er tilgængelig for de fleste. "Det forlænger rygsøjlen, hvilket er fantastisk til kropsholdning og er en fantastisk bryst- og skulderåbner - selvom det ikke er parvenligt."
Hvordan: Fjern puden fra undersiden af dit hoved, og læg dig fladt på ryggen med arme og ben strakt ud mod hjørnerne af din madras. Prøv at optage så meget plads som muligt. Gør dit bedste for at bevare en neutral rygsøjle – undgå at putte eller gøre ondt i lænden, og hold dine ører på linie med dine skuldre uden at stikke hagen ind mod brystet.
Træk vejret ind – når aktivt og bevidst dine arme og ben mod hjørnerne af din seng, væk fra kroppens midterlinje. Hold strækket i længden af inhalationen. Ånd ud - slip rækkevidden og kom tilbage til neutral. Gentages i 5-8 åndedrætscyklusser
Barnets stilling (1-2 minutter)
"En af vores mest kendte yogastillinger, der åbner hofterne blidt, såvel som bækkenet, lårene og rygsøjlen, som alle ofte oplever spændinger efter nat i sengen," siger Brueckner. "Barnets positur beroliger sindet og kan lindre stress/træthed.
Hvordan: Ankom på alle fire (hænder og knæ) med knæ direkte under hofterne, med storetæer i kontakt. Mere mellemrum mellem knæene vil uddybe strækket. Tættere knæ vil skabe mindre fornemmelse. Lad hofterne flytte sig tilbage mod hælene, og stræk armene ud foran - håndfladerne vender nedad. Find ekspansive ind- og udåndinger, cirka 3-4 sekunder hver vej. Tag en helkropsscanning efter et par åndedrætscyklusser, og læg mærke til, om noget ekstra mellemrum mellem dine knæ føles passende.
Supine Twist (1-2 minutter)
Uribarri kan lide denne strækning, da det er en fantastisk måde at stimulere fordøjelsen på. Twists masserer også de indre organer, lindrer lændesmerter, afslapper og forlænger rygsøjlen og strækker hofter og glutes.
Hvordan: Læg dig lodret på gulvet. Stræk dine arme ud over din madras i en T-form. Træk dit højre knæ ind i dit bryst, og placer din venstre hånd uden for dit højre lår.
Brug venstre arm til at føre det højre ben forsigtigt hen over kroppen, mens du bevarer længden af venstre ben. Prøv at holde begge dine skuldre fladt mod din madras. Hvis det er muligt, så kig over højre skulder, mens du vrider dig. Hold i 3 – 5 vejrtrækningscyklusser og gentag derefter til venstre.
Kat/ko (1-2 minutter)
"En sand yogafavorit," siger Brueckner. "Parret sammen tillader disse to former spinalvæske at cirkulere, udvide øvre ryg og kernemuskler og berolige vores sind, når vi fokuserer på sammenhængen mellem vores åndedræt og bevægelse i denne sekvens og masserer organer i maven areal."
Hvordan: Ankom på alle fire (hænder og knæ) med knæ direkte under hofterne, håndflader direkte under skuldre, fingrene spredt bredt med pegefingre, der leder dig fremad. Det samme åndedrag på 3-4 sekunder er også passende her. Cow-Inhaler, bøj din mave mod jorden, løft blikket mod loftet, og smelt dine skuldre væk fra dine ører-føler ekspansion over kraveknoglerne. Cat- Pust ud, bue rygsøjlen, slip hagen og blik mod din flåde, og mærk ekspansion over ryggen fra skulder til skulder.
Siddende spinalfleksion/forlængelse (1-2 minutter)
Uribarri anbefaler denne strækning for også at forlænge rygsøjlen for at åbne brystet og skulderen og frigøre spændinger og stress gennem aktiv vejrtrækning.
Hvordan: Sid op lodret med fødderne solidt jordet på gulvet. Placer dine ører over din skulder, og dine skuldre dine hofter. Sammenflette hænderne bag dit hoved, lige i nakken, og albuerne peger ud. Træk vejret ind – Bøj ryggen, åbn brystet, og lad dit hoved falde tilbage i dine hænder, mens du kigger op mod loftet. Ånd ud – Rund din rygsøjle, skub din hage ind i brystet, mens du bringer albuerne til at røre ved, og bevar håndspændet bag hovedet. Træk vejret kraftigt og intenst, mens du flyder gennem dette i 5-8 åndedrætscyklusser.
Nedadvendt hund (1-2 minutter)
En populær form af en god grund, Bruckener anbefaler denne form, fordi den "nulstiller vores nervesystem, beroliger vores sind og giver energi til vores krop. Det kan lindre iskias og bekæmpe træthed."
Hvordan: Fra alle fire, skub tæerne, skub ind i hænderne og løft hofterne mod loftet. Når du har fundet din omvendte "V"-form - fokuser på åndedrættet og kropsskabende plads, hvor det er relevant. Hælene smelter mod jorden, men behøver IKKE at røre ved dem. Bløde eller dybt bøjede knæ er passende, især hvis bagsiden af benene er stramme først om morgenen. Blikket kan være mellem lårene. Hvis du har brug for bevægelse, så prøv at træde fødderne ud, ryste på hovedet "ja og nej" eller reducere bøjningen i knæene i tide. Uanset om du er i stilhed eller bevægelse, skal du fokusere på åndedrættet ind og ud gennem næsen, 3-4 sekunder hver vej. (Mens dine arme vil holde en vis vægt, så lad din vægt være jævnt fordelt mellem over- og underkrop. Du kan forsigtigt presse brystet lidt tættere på lårene for en dybere fornemmelse, men vær opmærksom på form og stress på skuldrene.)
Tilbagelænet sommerfugl (1-2 minutter)
Til det sidste stykke siger Bruckener, at den tilbagelænede sommerfugl tillader vores underkroppe "at åbne sig, mens vi forbinder os til vores åndedræt for at få vores dage i gang rigtigt."
Hvordan: Fra ned hund kan du sende dine fødder gennem dine hænder og tage plads. Så læg dig helt ned. Fødderne forbinder sig, og knæene falder åbne til begge sider, som en sommerfugl. Tag en hånd til din mave og en hånd til dit hjerte. Jo tættere dine hæle glider mod dine hofter, jo dybere fornemmelse vil du skabe i hofter og ben. Begynd at fokusere på åndedrættet igen - kan du sende åndedrættet til hofter og ben for at lade knæene glide lidt tættere på gulvet? Bliv ved i et par åndedrætscyklusser, og fokuser på stigningen og faldet af hver hånd med hvert åndedrag.
Når du er klar til at begynde din dag, siger Bruckener: "Brug din øverste arm til at presse dig op til et behageligt sæde. Tillad håndflader at forbinde sig i hjertets centrum og find en fuld indånding, der sidder dig lidt højere, kronen af dit hoved rækker mod himlen og skuldrene smelter tilbage og ned ad din rygsøjle. Åbn din mund, ånd ud og suk dybt, og tøm alt."
Inden du går, tjek vores foretrukne træningsgendannelsesprodukter til enhver krop:
