Helleflynderens kødfulde tekstur sammen med grøntsagerne gør dette til et lækkert mættende måltid. Mahi mahi eller tilapia kan erstatte helleflynderen til en forandring, du skal blot reducere tilberedningstiden for fisken for at undgå at overkoge den. Dette er et fantastisk weekendmåltid, især til frokoster til særlige lejligheder.
Pandepocheret hellefisk med porcini, gulerødder og asparges
Serverer 4
Til helleflynderen:
2 spsk olivenolie
Saft af en lille citron
1 tsk risvinseddike
1 tsk ristet sesamolie
1 lille fed hvidløg, hakket
1 spsk hakket frisk ingefærrod
1 grønt løg, skåret i tynde skiver (grønne og hvide dele)
4 (4 ounce hver) helleflynderfileter
Til grøntsagerne:
1 spsk olivenolie
1 skalotteløg, hakket
1 kop porrer i tynde skiver (kun den hvide del)
1 kop tyndskårne porcini-svampe
2 mellemstore gulerødder, trimmet, skåret i tændstik
24 aspargesspyd i kvarte, skåret på en diagonal
Knip salt eller mere efter smag
Sort peber efter smag
1 kop tør hvidvin
1/2 kop grøntsagsbouillon
2 spsk hakket purløg
Rutevejledning:
1. I en stor skål piskes olivenolie, citronsaft, eddike, sesamolie, hvidløg, ingefær og grønt løg sammen. Læg helleflynderen i marinaden, dæk til og mariner i 30 minutter eller stil på køl i op til 3 timer.
2. I en stor nonstick-gryde opvarmes olivenolie over medium-høj varme. Fjern helleflynderen fra marinaden og svits i 1 minut på hver side. Overfør til en tallerken og stil til side.
3. Tilsæt skalotteløg og porrer til stegepanden og kog, omrør ofte, indtil de er bløde, cirka 5 minutter. Hvis grøntsager begynder at sætte sig fast, tilsæt lidt grøntsagsbouillon eller vand og fortsæt med at koge.
4. Tilsæt svampe, gulerødder og asparges og kog under omrøring ofte i 3 minutter.
5. Reducer varmen til medium og tilsæt vin og grøntsagsbouillon. Læg helleflynder ovenpå grøntsagerne og dæk panden. Kog indtil helleflynderen netop er gennemstegt, cirka 6 minutter.
6. Afdæk panden og overfør hver filet til en serveringsplade. Del grøntsagerne jævnt og anbring dem ovenpå og ved siden af hver filet. Pynt med purløg og server med det samme.
Per portion: 15 g kulhydrater, 4 g fibre, 24 g protein, 22 g fedt, 3,5 g mættet fedt, 270 mg natrium, 58 mg kolesterol, 395 kalorier, 198 kalorier fra fedt.
