Du er udmattet, irritabel, og du har bare ikke lyst til at gøre noget (undtagen hvis "hvad som helst" betyder, at du ligger på sofaen og ser noget som helst). Ja, du har udbrændthed. Hvad nu?
"Udbrændthed er at føle en eller flere af disse tre ting: (1) følelsesmæssig udmattelse, (2) at være negativ og kynisk over for. s de ting, der forårsager dig stress, og (3) føler en reduceret følelse af præstation (uanset om det er sandt)" Dr. Haley Perlus, PhD, en ekspert i sport og præstationspsykologi, fortæller SheKnows. "Når du oplever udbrændthed, fører det desværre til yderligere følelsesmæssig udmattelse, kynisme og en lav selvopfattelse."
Den gode nyhed, siger hun, er, at behandling for udbrændthed også vil virke for at forebygge udbrændthed i første omgang.
Nedenfor får du eksperttips til, hvad du skal gøre, når du allerede er udbrændt, så du hurtigt kan komme dig.
Spis nærende mad og få noget hvile
At give dig selv en ekstra dosis TLC er en virkelig vigtig måde at komme sig efter udbrændthed. Erin Treloar
, wellness coach og grundlægger af Raw Beauty Co., anbefaler at starte med det grundlæggende: at lukke øjnene af høj kvalitet og spise nærende mad.“Søvn er afgørende for genopretning, restitution og mentalt helbred og det vil hjælpe din krop med at nulstille sig. Da det at spise er noget, vi gør flere gange om dagen, giver det en fantastisk mulighed for at øve små handlinger af selvpleje,” siger hun. "At vælge smukke, nærende fødevarer og spise med omtanke kan påvirke alle dele af din fysiologi og ændre den måde, du føler dig indefra og ud. De fødevarer, vi nærer vores krop med, har kapacitet til at balancere vores blodsukkerniveauer og hormoner, genoprette vitaminer og mineraler, der kan være opbrugt, hjælpe søvnen og give os energi."
Treloar anbefaler, at du brænder dig selv hver anden til tredje time, inklusive at spise masser af sunde proteiner, fedtstoffer, fibre og en bred vifte af farver. Begræns stimulanser som koffein og alkohol, og vær opmærksom på, hvor meget sukker du indtager. "Tag også ind på, hvordan du spiser. Prøv at sætte farten ned, tygge din mad op til 15 gange, før du sluger, og scan alle fem sanser, mens du nyder dit måltid. At spise opmærksomt har vist sig at reducere stress og hjælpe os med at tune ind på vores sult- og mæthedssignaler mere tydeligt."
Implementer mindfulness og meditation i din dag
“Når jeg rammer udbrændthed, er det som regel, fordi jeg har koblet fra mig selv. Enten gennem overvældning med arbejde, rejser mm. Men det er altid det samme - jeg har ikke fået plads eller tid til mig selv,” siger Ashley Wray, mindfulness coach og administrerende direktør for Mala Collective. "Ved at vende tilbage til mig selv gennem meditation sænker jeg farten, trækker vejret, ærer mig selv, skaber rum... dybest set alt, hvad jeg ikke gjorde, der førte til, at jeg ramte udbrændthed!"
Ifølge Wray behøver meditation eller at være mere opmærksom ikke være kompliceret (det er trods alt det, vi undgår, når vi kommer os efter udbrændthed). Her er nogle af hendes tips til at vende tilbage til nuet og forbinde med dit åndedræt.
- Prøv at binde din meditationsrutine til en vane, du allerede har opbygget. At opbygge en ny vane eller prøve at bruge mere tid kan ofte være en barriere. At knytte det til en vane, der allerede er bygget, gør dette meget nemmere. For eksempel, når du tænder for tekedlen om morgenen (eller kaffekanden), så brug det som tidspunktet til at sidde og meditere.
- Start i det små. Som jeg nævnte tidligere, har det stadig en stor effekt at meditere i kun et par minutter. Din praksis behøver ikke at vare 20-30 minutter for at give dig fordelene. Jo mere du mediterer, jo mere vil du vende tilbage til dig selv og skabe tiden. Start i det små og vokse derfra.
- Vær ikke så hård ved dig selv. Når vi mediterer, er vi hurtige til at dømme os selv for at have for mange tanker. Det er normalt. I stedet, når dit sind vandrer, tag dette som en chance for at praktisere selvkærlighed. I stedet for "Jeg er den værste" prøv "Okay, min elskede, kom tilbage til din ånde."
Prøv noget forskelligt
Et væsentligt skridt til at komme sig efter udbrændthed, ifølge Dr. Perlus, er at tilføje lidt variation til din rutine. "Varietation er i bund og grund at tilbyde dig selv en mulighed for at komme dig fra én opgave, mens du engagerer dig i en anden opgave, der kræver en anden type energi. For eksempel giver fysisk aktivitet positiv stress for din krop, mens den skaber vidunderlig restitution for dine følelser og sind."
Et andet eksempel, hun giver, er at træde væk fra din computer i 10 minutter og folde vasketøjet, mens du lytter til beroligende, fredfyldt og glad musik, kan give mental restitution. "Hvis du udnytter det, vil dit sind flygte fra computeren, og musikken vil hjælpe med følelsesmæssig restitution (så længe du fokuser ikke på presset ved at få pligterne ned, og nyd i stedet at krydse vasketøjet ud af listen, mens du nyder din favorit musik)."
Integrer flere egenomsorgspraksis i din daglige rutine
Implementering af en egenomsorgsrutine er en anden glimrende måde at hjælpe med at nulstille din krop og sind fra udbrændthed og hjælpe dig med at komme videre på en mere omsorgsfuld og beroligende måde.
"Der er så mange smukke måder, hvorpå vi kan praktisere selvpleje, og nogle gange kan det føles overvældende at vide, hvor man skal starte," siger Treolar. "Jeg anbefaler altid en lagdelt tilgang, hvor du vælger en ny praksis til at inkorporere i din dag, og du arbejder på at mestre det, før du tilføjer en ny."
Hun finder det også nyttigt at knytte en ny vane til en vane, du allerede har. "Så hvis du vil blive bedre til at tage kosttilskud, og du er vant til at børste dine tænder om morgenen, skal du vedhæfte de to øvelser og smide dine Omega 3'er lige før du skrubber væk."
Nedenfor er nogle af hendes hurtige tips til selvpleje og værktøjer til at komme sig efter udbrændthed. Vælg en at fokusere på i denne uge.
- Byt højintensiv træning med blide bevægelser som yoga eller gåture
- Sigt efter at være i seng senest kl. 22 og få mindst 8 timers søvn (jeg synes, jeg har brug for 9-10 timer, så tjek med dig selv)
- Snup dagligvarer inklusive hjernestøttende fødevarer som mandler, avocado, laks, olivenolie, fuldkorn og frugt og grøntsager
- Begræns koffein til én om dagen før kl
- Begræns alkohol
- Prøv at meditere
- Drik mere vand
- Prøv et 30 sekunders koldt brusebad for at stimulere vagusnerven
- Øv dig i at sige nej til ting, du ikke vil
- Lav en detox på sociale medier
- Byt nyheder og sociale medier med opløftende shows eller bøger, der får dig til at smile
- Tag fri fra arbejde eller skole for at tillade dig selv at nulstille
"Find små måder at flette egenomsorg ind i din uge, selvom det betyder, at du siger nej til andre ting," siger Treolar. "Alle de ting, der trækker i din opmærksomhed, vil føles umulige at gøre, hvis du kommer til stedet for udbrændthed, så vær proaktiv!"
Hæld lidt selvmedfølelse på
"Jeg tror, vi er hurtige til at dømme os selv i livet og i meditation," siger Wray. "Jeg kan godt lide at se på meditation som en chance for at praktisere selvkærlighed, medfølelse og taknemmelighed. Når vores sind vandrer, dømmer vi ofte os selv. Når du bemærker, at dit sind har vandret, er det det øjeblik, du kan praktisere selvkærlighed, medfølelse og venlighed. Det er en langt sjovere praksis end selvdømmelse. Vær sød ved dig selv. Tilgiv dig selv. Sænk farten. Træk vejret. Og når du rammer udbrændthed, så prøv igen fra toppen."
Inden du går, så tjek vores yndlingsapps til mental sundhed for at give din hjerne lidt ekstra kærlighed: 
