"Freshman 15", forestillingen om, at universitetsstuderende får 15 pund i løbet af deres første år hjemmefra, er en skræmmende koncept - selvom en nylig undersøgelse ved Auburn University i Alabama har vist, at det tal kan være tættere på 5 pund. Uanset hvad er vægtøgning under college almindelige fænomener. Uanset om du kæmper mod Freshman 5 (eller 15) eller håber på at forhindre, at de pund, der er forårsaget af kollegiet, hober sig op, så læs videre for at få kosttips for at forblive svelte, mens du arbejder mod din grad.
Årsager til førsteårs vægtforøgelse
Hvorfor tager nogle universitetsstuderende vægt på, selvom de tidligere aldrig havde et vægtproblem? "Det er almindeligt, at teenagere tager på i vægt, når de forlader hjemmet," siger Karen Lamphere, MS, CN, Washington-baseret ernæringsekspert og ejer af Hele fødevarer ernæring.
Hun tilskriver meget af vægtforøgelsen stressen ved at bo hjemmefra for første gang, kombineret med vanskeligheder mange studerende har med at vælge sunde fødevarer, når de præsenteres for så mange billige fastfood -muligheder rundt universitetsområde.
“Teenagere, der har haft ernæringsuddannelse derhjemme og er vokset op med sunde fødevarer, vil sandsynligvis ikke have som et stort problem, ”siger Lamphere og tilføjer, at” desværre er dette ikke tilfældet for mange teenagere. ”
Vægtøgning er ikke en college -ritual
Freshman vægtforøgelse er langt fra uundgåelig. Nogle elever fastholder deres vægt, og andre taber endda et par kilo. Forebyggelse af overdreven vægtøgning i førsteårsåret kommer i sidste ende ned på at træffe sunde valg. Mange studerende spiser det, der er mest bekvemt at få fat i, men Lamphere insisterer på, at der er nærende alternativer til mange af disse usunde go-to-snacks.
Sunde valg, der hjælper med at standse Freshman 15
1. Skift din valgfri drink. I stedet for læskedrikke med et højt sukkerindhold og kalorier, skal du vælge frugtsaft fortyndet med funklende mineralvand. Du kan også lave dine egne italienske sodavand ved at blande klubsoda med et skud sukkerfrie sirupper. Og tro ikke, at en sodavand er det bedste valg, bare fordi det er kaloriefrit-prøv disse sundere valg i stedet.
2. Snack smartere. Undgå sovesal-automaten, der er fuld af fedtfattig, kaloriefyldig junkfood. Trail-mix med nødder, frø og tørret frugt er en meget sundere snack end chips. Selv en jordnøddesmør og banansandwich er et langt bedre valg end en slikbar eller anden næringsmad. Prøv proteinrige snacks som hårdkogte æg, ost, nødder eller proteinshakes for at dæmpe dine snackangreb midt på formiddagen og midt på eftermiddagen.
3. Kyndige udskiftninger. Eksekutivchef Kevin Roberts, også kendt som The Food Dude, foredrag på universiteter i hele landet om “Freshman 15.” Han siger, at "små valg gør en verden til en forskel" og foreslår at vælge grillet kylling i stedet for en fastfood burger, vælger man fuldkornsbrød frem for hvidt brød og bruger sennep eller varm sovs i stedet for mayonnaise og ranchedressing, hvilket kan være meget opfedning.
4. Navigering i cafeteriet.Mary Ellen Bingham MS, RD, CDN er campus ernæringsekspert for Chartwells ved St. John's University i Queens, NY. Hun foreslår at fylde din tallerken i skolens cafeteria med fuldkorn, frugt, grøntsager, magert protein som kalkun, kylling, tofu, fisk eller bønner og fedtfattige mejeriprodukter, såsom mælk og yoghurt, samtidig med at det begrænser desserter og fastfood med højt kalorieindhold, såsom vinger og pommes frites.
5. Spis ikke bare fordi det er der. Så fristende som det er, skal du ikke overspise, simpelthen fordi der sidder mad foran dig eller inden for rækkevidde. Bingham anbefaler kun at spise så meget, som du har brug for for at føle dig mæt, og derefter forlade spisesalen, før du fristes til at gå tilbage for en unødvendig anden hjælp. "Nyd dit måltid og tag en tur: udforsk campus," råder hun.
6. Bremse dit festdyr. Fordi mange universitetsstuderende ikke mener, at alkohol er fuld af kalorier, kan det let være en faktor i første års vægtforøgelse. Ifølge Lamphere reducerer alkohol hæmninger og kan også føre til overspisning og foretage dårlige madvalg, mens de er påvirket. Men hvis du skal drikke, er der bedre valg end andre. "Jo mørkere øl, jo bedre, fordi det ikke er så forarbejdet," siger Roberts. Han anbefaler også at holde sig væk fra rom og i stedet drikke vodka eller sake, som er mere destilleret og indeholder mindre sukker.
7. Begræns de sene natkalorier. Med alle cram-sessionerne sent på aftenen er det let at bukke under for den fristende bekvemmelighed at bestille pizza eller kinesisk mad. Roberts opfordrer universitetsstuderende til at modstå trangen til at indtage usunde sultne måltider-i stedet spise et stykke frugt eller en salat og andre fødevarer med et højt fiberindhold. Fiberrige fødevarer fylder dig med færre kalorier og holder dig mæt længere.
Hurtig madplan for college
Vil du have en bedre måde at spise på? Her er nogle sunde måltider, der er hurtige og lette at tilberede (selv i et kollegieværelse!).
- Morgenmad: Lamphere anbefaler at sprede et stykke fuldkornsbrød eller en vaffel med en spiseskefuld eller to jordnødder smør og en topping af skiver bananer (hvilket er meget sundere end en pop-tærte eller sukkerholdig morgenmad korn).
- Frokost/snack: Bingham anbefaler at hugge et par slags frisk frugt op og blande fedtfattig yoghurt eller hytteost og nogle nødder til et protein- og fiberrigt måltid med udholdenhed.
- Frokost/snack: Roberts siger, at pasta er en god kilde til kulhydrater at spise som en energigivende snack før træning eller til frokost. Kast med dampede grøntsager, bønner eller et andet magert protein til et afbalanceret måltid.
- Aftensmad: Bingham anbefaler en fuldkornspita fyldt med hummus, salat og et par stykker magert kalkun til et sundt måltid på farten.
Bundlinie
Freshman 15 er en mulighed, men ikke en uundgåelig del af at gå på college. Husk, at det er en læringsoplevelse for alle at forlade hjemmet og gå på universitet. Hvis du tager på i vægt, skal du huske, at der er tusinder af studerende over hele landet, der står over for den samme udfordring. I stedet for at "leve med det" og stille dig selv op til livslange vægtproblemer, skal du besøge ernæringsfysiolog på campus for sund retningslinjer for vægttab, og tag derefter en træningskammerat, og tag til gymnastiksalen for at få en sved og kigge ud af college hotties!
relaterede artikler
College campus madguide for at slå Freshman 15
Hurtig, sund middagssnack og frokosttips
Sunde aflad
