1.500 kalorier heldagsmenu - SheKnows

Januar handler om at starte forfra, begynde det nye år med et nyt perspektiv og masser af motivation. For mange betyder det kun en ting: at starte en ny kostplan.

Relateret historie. Jamie Oliver sender den Black Friday -brunchopskrift, du har ledt efter

Denne menu er ikke en del af en struktureret kost, men efter en diæt med lavere kalorier vil du se et sundt vægttab (omkring et til to kilo om ugen), især når det er parret med en træningsplan. Når du laver dine egne måltider til en kost på 1.500 kalorier, skal du huske disse vigtigste kalorieinddelinger: 350 kalorieindhold morgenmad, 400 kalorier frokost, 450-500 kalorie middag og 100-150 kalorier snacks (drikkevarer inkluderet!).

Morgenmad er dagens vigtigste måltid, så det er vigtigt at finde tid nok til at spise det. En god måde at tilføje protein uden fedt til din morgenmad er at bruge tofu! Denne lækre opskrift på tofu -scramble ligner røræg, men er sundere og holder dig mæt indtil frokosttid. Nyd med et stykke let smurt toast og en kop kaffe med skummetmælk til lækre 350 kalorier.

Serverer 2-3

ingredienser:

• 1 blok ekstra fast tofu, drænet og presset
• 1 mellemstort løg, fint hakket
• 1 kop svampe, finthakket
• 1-1/2 tsk gurkemeje
• Liberale streger salt og peber
• 1-1/2 spsk lys flødeost
• 1/3 kop fedtfri yoghurt
• 1 spsk smør
• Purløg til pynt
• 1 stykke fuldkornsbrød og 1 spsk smør

Rutevejledning:

1. Tøm tofu og tryk (læg tofu under køkkenrulle og tryk forsigtigt med en tung genstand) for at få al ekstra væske ud. Skær i små bidstykker.
2. Smelt en spiseskefuld smør i en medium gryde ved medium høj varme. Tilsæt løg og svampe, kog dem til de er brune og bløde, cirka fire minutter. Tilsæt tofu og lad marinere i de karamelliserende grøntsager, cirka fire minutter. Tilsæt krydderier og kog endnu et minut længere. Tilsæt flødeost og yoghurt, bland for at kombinere. Varm i cirka fem minutter, indtil osten er helt smeltet, og blandingen er kombineret.
3. Server med pynt af purløg og nyd med et stykke smurt toast.

Til din frokostmulighed vil du have noget solidt for at holde dig fyldigere længere og noget let, så du ikke bliver søvnig. Du vil også undgå læskedrikke, slik og slik med højt sukkerindhold, da de får dig til at gå ned kun 30 minutter efter, at du har spist dem. Nyd denne friske salat, lavet med rødhudede kartofler, spinat, kikærter, løg og et spejlæg til et boost af protein. Nyd med koffeinfri te og honning til 400 kalorier.

Serverer 2

Ingredienser:

• 1 stor rød kartoffel
• 2 spsk olivenolie
• 1/2 kop spinat
• 1 mellemstort løg, hakket
• 3/4 kop kikærter, på dåse
• 2 æg
• 1/4 kop Gorgonzola ost
• 1 tsk salt
• 1/2 tsk peber

Rutevejledning:

1. Lad cirka to kopper vand koge i en gryde. Tilsæt kartoffel og kog til det er blødt, cirka fem minutter. Fjern fra varmen og lad afkøle. Når den er afkølet, skæres den i stykker af kvart størrelse.
2. Opvarm olie i en medium gryde over medium høj varme. Tilsæt løg og kog, indtil det er blødgjort, cirka fire minutter. Tilsæt spinat og kog indtil det bare er visnet, yderligere tre til fire minutter. Fjern fra varmen. Kombiner kartoffel, løg, spinat, ost og kikærter, pas på ikke at mose kartoflen.
3. Steg ægget med solsiden opad i en lille bradepande, cirka fire minutter. Fjern fra varmen og læg oven på salatblandingen. Drys med salt og peber og nyd med en kop te med en teskefuld honning!

Nøglen til sund kost er at spise mindre mængder flere gange om dagen, kontra de traditionelle tre større måltider. For at slå eftermiddagens nedgang og forblive fuld indtil middagen kan du nyde en lækker og let snack med 150 kalorier, som denne salte avocado -toast. Det sunde fedt fra avocadoen og fiberen fra toasten holder dig mæt indtil middagen!

Serverer 1

Ingredienser:

• 1/2 avocado, modnet
• 1/4 tsk havsalt
• 1/4 tsk friskkværnet peber
• 1 tsk limesaft
• 1 stykke fuldkornsbrød, ristet

Rutevejledning:

1. Fjern en frø fra midten af ​​avocadoen med en ske og kassér den. Fjern avokadoens inderside og kom det i en skål. Mos frugten med en gaffel til ønsket konsistens. Tilsæt salt, limesaft og peber. Rør for at kombinere. Hæld moset avocado på toasten og nyd!

Aftensmad: Kyllingetortillasuppeopskrift med et glas rødvin

For mange virker 450 kalorier ikke af meget, men når du ser på præcis, hvor mange kalorier der er i bestemte fødevarer, finder du ud af, at det faktisk er ganske lidt. For eksempel har denne lækre, mættende og meget friske kyllingetortillasuppe kun 278 kalorier pr. Portion (en skål)! Par med en frisk skive avocado, en spiseskefuld creme fraiche og et glas hjertesund rødvin, og du har et mættende og velsmagende måltid!

Serverer 6

Ingredienser:

• 1 spsk ekstra jomfru olivenolie
• 1 stort løg, hakket
• 3/4 pund kyllingebryst
• 4 (3-tommer) majstortillas, fint hakket
• 1 dåse tomater i tern
• 1 (6 ounce) dåse grønne chili, i tern
• 1 medium rød kartoffel, skåret i tern
• 2 (15 ounce) beholdere lavnatrium kylling bouillon
• 1/2 avocado, skåret i skiver
• 1 (14 ounce) kan majs
• 1/4 kop revet cheddarost
• Creme fraiche til pynt
• Koriander til pynt

Rutevejledning:

1. Opvarm olie i en mellemstor gryde over medium varme. Tilsæt løg og kog det blødt, cirka fire minutter. Tilsæt kylling, tortillas, tomater, majs, grøn chili, kartoffel og bouillon og kog op. Skru ned for varmen, dæk til og lad det simre i mindst 10 minutter.
2. Hæld suppen i en skål og pynt med avocado, ost, creme fraiche og koriander.

Det bedste ved denne "diæt" -plan er, at du ikke behøver at opgive desserten bare for at tabe dig! Du kan spise to 150 kalorier snacks om dagen, og heldigvis kan en af ​​dem være en sød! Afstå fra overskydende sukker og kalorier i is til en lige så lækker og mere nærende cremet dessert, græsk yoghurt! Top denne opskrift med honninggranola og blåbær for ekstra sødme.

Serverer 1

Ingredienser:

• 1 kop skummet græsk yoghurt
•  1/4 kop friske blåbær
•  1/4 kop honninggranola

Rutevejledning:

1. Bland granola, blåbær og yoghurt i en lille skål og nyd!

Flere sunde opskrifter

Sunde opskrifter til at sætte gang i din kost
Sunde opskrifter med tun
Sund madlavning med en wok