Forandring er livets krydderi, så for at holde din træning dejlig og krydret skal du blande tingene sammen. Hvis du sidder fast i en rutine, og du ikke er sikker på, hvad der skal ske, kan du bruge disse hurtige tip til at ændre din træning og fortsætte med at se sundhedsrelaterede resultater.
Forøg din kardiovaskulære kondition
Hvis din normale rutine består af 30 minutters konditionstræning i et relativt stabilt tempo, kan du finde dig selv at ramme det frygtede fitnessplateau. Giv din rutine en makeover ved at indarbejde intervaller i din almindelige træning. Ifølge University of Rochester Medical Center, vekslende mellem bursts af højere og lavere intensitet cardio kan forbedre kardiovaskulær fitness, da din krop udvikler nye kapillærer for effektivt at levere ilt til musklerne.
BONUS: Du forbrænder også flere kalorier!
Hvis du er forsigtig med intervaltræning, skal du bare huske på, at du ikke behøver at blive en sprinter for at se resultater. Du skal blot øge din træningsintensitet i 30 til 60 sekunder, før du sænker ned til dit originale tempo. Bliv på det lavere intensitetsniveau i 30 til 120 sekunder, når din krop restituerer, og stød derefter dit tempo eller modstand igen. Fortsæt med at skifte mellem intensiteterne i 25 til 45 minutter.
Forbedre muskelsundheden
Når du finder en vægttræningsrutine, du er fortrolig med, er det let at undgå at forgrene sig for at prøve nye øvelser. Desværre tillader de fleste vægtmaskiner kun dine muskler at bevæge sig i et enkelt bevægelsesplan og kræver ikke "hjælper" muskler for at øge stabiliteten i leddene. Disse øvelser er mindre funktionelle og efterligner sjældent virkelige bevægelser. Så selvom du bliver stærkere, forbedres din funktionelle kondition muligvis ikke.
Selvom du regelmæssigt bruger frie vægte eller udfører mere funktionelle bevægelser, skal du stadig skifte ting regelmæssigt for at forhindre stagnation. Overvej at øge din muskelsundhed ved at prøve følgende:
- Hvis du er en vægtmaskindronning, skal du forpligte dig til at inkorporere mindst en træning om ugen, der bruger kropsvægt eller fritvægtsøvelser som squats, lunges, pushups, pull-ups og bænkdips. Alle disse øvelser kræver engagement i flere muskelgrupper, mens de også efterligner bevægelser i virkeligheden.
- Hvis du allerede er en fri vægt maven, forplig dig til at indarbejde balancetræning i din træning. Begynd at bruge en BOSU -bold, balance -skive eller fitnessbold for at gøre dine normale øvelser sværere. Det American College of Sports Medicine offentliggjorde en opdatering til deres træningsanbefalinger i 2011 og anbefalede mindst 20 til 30 minutter om dagen af denne type neuromotorisk træning.
Undgå kedsomhed
Nogle gange er træning kedeligt. Hvis du har svært ved at finde motivationen til at gå til din almindelige yogaklasse eller komme med i din træningsvideo, kan det være på tide at vende din træning på hovedet. Overvej at blande tingene sammen og prøve en træning uden for din normale komfortzone:
- Slå din løbende rutine til for en måned med yoga, pilates eller balletinspireret dans
- Giv afkald på traditionel gruppetræning for en booty-busting boot camp-træning
- Skift din svømmetur til vægtbærende styrketræning
- Skift din kardio-rutine op med klatring, sportligaer eller træning i banestil
Nå et mål
Nogle gange er den bedste måde at udfordre dig selv i din træning ved at sætte nye fitnessmål. Tag et øjeblik til at tænke over de typer fysiske aktiviteter, du gerne vil prøve, eller de mål, du gerne vil nå. Måske har du altid ønsket at prøve at surfe eller fuldføre en 10K. Uanset hvad du vil opnå, skal du ændre din fitnessrutine for at hjælpe dig med at nå det mål. For eksempel, hvis du vil lære at surfe, skal du begynde at arbejde på balance og overkropsstyrke for at hjælpe dig med at stå op og blive på tavlen. Hvis du vil løbe en 10K, skal du tilmelde dig et løb og begynde at arbejde på underkrop og kardiovaskulær udholdenhed. At have et håndgribeligt mål at nå vil hjælpe dig med at vælge daglige øvelser designet til at hjælpe dig med at nå dette mål.
Flere fitness tips
Hurtige konditionstræning i dit kvarter
Opsætning af en træningsplan
Måder at motivere dig selv til at komme i form
