Det er godt og godt at sige, at du vil have slanke, stærke arme, men snak er billig. For at opbygge muskler og tjene pralværdige biceps skal du lægge arbejdet i gang.
Og at indsætte arbejdet betyder generelt at løfte vægte. Tunge vægte. Vægte, der ikke kommer i temmelig lyserød plast.
De følgende 10 øvelser hjælper dig med at bygge muskler... med to forbehold:
- Du skal arbejde dine arme til udmattelse. Det betyder at vælge en vægt, der gør de sidste 1-2 reps af hvert sæt næsten for svære at udføre med god form.
- Du skal indarbejde øvelserne i en almindelig rutine. Vanlige, udfordrende træninger fører til resultater. Tilføj disse øvelser til din rutine mindst to gange om ugen.
Denne træning kan udføres med håndvægte eller kettlebells samt en lav bar og en robust stol.
1. Assisteret pull-up
Brug af en lav bar - såsom abestænger, et cykelstativ eller
2. Forskudt push-up
Et forskudt push-up lægger større belastning på den ene arm ad gangen og øger derved intensiteten af øvelsen. Læg den ene hånd på en løftet genstand (jeg brugte en kettlebell vendt på siden) og den anden hånd på jorden, men begge lidt bredere end dine skuldre. Du kan vælge at udføre push-up på dine knæ eller tæer. Fra startpositionen bøj albuerne og begynd at sænke brystet mod gulvet. Hold din kerne stram under hele bevægelsen. Når dine albuer danner en 90-graders vinkel, skal du vende bevægelsen og trykke dig tilbage til startpositionen. Udfør to sæt med otte til 10 reps.
3. Enkeltarm bøjet over række
Isolér yderligere musklerne i din ryg og biceps ved at udføre en enkeltarm bøjet over rækken. Tag fat i en kettlebell eller håndvægt i din højre hånd og lunge fremad med det modsatte ben. Placer din venstre hånd på dit venstre lår for støtte og spids fremad ved torso, så din højre arm kan hænge frit, kettlebellen under din skulder. Spænd din kerne og ryg for at trække albuen lige op i din side og trække kettlebell ind i din krop. Vend bevægelsen og vend tilbage til start. Udfør to sæt med 10 til 12 gentagelser pr. Side.
Mere:Den 7-minutters træning kan du klare uden udstyr
4. Kettlebell brystpresse
Læg dig på ryggen og tag fat i en håndvægt eller kettlebell i hver hånd-dine albuer bøjet i en 90 graders vinkel med dine overarme strakt ud fra din krop ved skulderen. Spænd brystet og kernen, når du forlænger albuerne for at trykke kettlebells lige op over brystet. Vend bevægelsen og vend tilbage til start. Udfør to sæt med 10 til 12 gentagelser.
5. Enkeltarmet kettlebell skulderpresse
Start på dine knæ og læg din venstre hånd på din hofte. Hold en håndvægt eller kettlebell i din højre hånd ved din skulder, albuen bøjet. Spænd din kerne, og engagér derefter din skulder, mens du forlænger albuen og trykker kettlebellen direkte over hovedet. Vend bevægelsen og vend tilbage til start. Udfør to sæt med otte til 12 reps pr. Side.
6. Oprejst række
Tag fat i en håndvægt eller kettlebell med begge hænder direkte foran din krop, dine arme fuldt udstrakt. Spænd din kerne og engagér dine skuldre for at trække kettlebellen lige op af din torso, mens du bøjer dine albuer ud til siden fra dine skuldre. Vend bevægelsen og vend tilbage til start. Udfør to sæt med 10 til 12 reps.
7. Forhøjning foran og i siden
Tag fat i en let håndvægt i hver hånd, dine arme fuldt udstrakt, din venstre hånd mod forsiden af dit venstre lår, din højre hånd mod ydersiden af dit højre lår. I en enkelt bevægelse, hold begge albuer lige, brug skuldrene til at løfte håndvægte direkte op til skulderhøjde, så din venstre arm er forlænget foran din krop og din højre arm er forlænget sideværts fra din krop. Vend bevægelsen og vend tilbage til start. Ved den næste gentagelse skal du skifte håndpositioner, så du løfter din venstre arm ud sideværts og din højre arm foran dig. Fortsæt skiftevis sider. Udfør et sæt med 30 samlede gentagelser.
Mere:5-minutters partner træning, der giver dig en forbrænding på hele kroppen
8. Triceps dips
Brug en robust genstand - f.eks. En stol, bænk, lav bar eller Lebert Equalizers - tag fat i objektets forside og placer dine fødder foran din krop. Aktiver dine triceps og kerne for at forlænge dine arme og hænge dig selv direkte foran objektet. Bøj dine albuer og sænk dig selv direkte foran objektet. Vend bevægelsen og vend tilbage til start. Udfør tre sæt med otte til 10 reps.
9. Overhead triceps forlængelse
Knæl på jorden og tag fat i en håndvægt eller kettlebell i begge hænder. Stræk dine arme direkte ud over dit hoved. Tilslut din kerne og bøj albuerne, hold dem tæt på ørerne, mens du forsigtigt sænker kettlebellen bag hovedet. Når dine albuer er helt bøjede, skal du bruge dine triceps til at trykke objektet lige op over hovedet til startpositionen. Udfør to sæt med otte til 12 reps.
10. Skiftende biceps curl
Knæl på jorden og hold en håndvægt eller kettlebell i hver hånd lige foran dine lår, albuerne helt udstrakte. Tilslut din kerne og biceps og bøj din højre albue, mens du trækker kettlebellen op til din højre skulder. Vend bevægelsen og vend tilbage til start. Skift side ved den næste gentagelse. Udfør to sæt med 10 gentagelser pr. Side.
