Springte du din træning over i dag? Med feriefester, køligere vejr og mørkere dage over os, kan det være en hindring for at holde sig i form at komme ud af huset for at dyrke motion. Men bare fordi du ikke er ivrig efter at skynde dig i fitnesscentret, betyder det ikke, at du helt skal opgive din træning.
Den gode nyhed er, at på de dage, hvor komforten og varmen i din seng langt opvejer dit ønske om at komme ud af huset, kan du nemt lave en mini-træning fra din seng eller sofa. Ja, du læste det rigtigt. Selv når dine fødder er oppe og Netflix streamer, kan du stadig presse nogle øvelser ind.
Øvelser du kan lave fra din sofa
Parkeret på sofaen? Intet problem. Jaime McFaden, træner med Aaptiv, fortæller SheKnows, at der er en række grundlæggende øvelser, du kan lave, mens du sidder på sofaen. Nogle af hendes favoritter omfatter: knæbøjninger, som arbejder i maven, og strækker sig, som sidder højt, sidebøjninger og fold fremad (nå dine arme mod tæerne og fold fremad). Du kan udføre alle strækøvelser på sofaen, sengen eller gulvet.
Bicep krøller med håndvægte eller andre vægtede genstande (suppe dåser virker!), dips på sofaen, trin op på sofaen (sørg for, at din sofa ikke er for blød) og armbøjninger med hænderne på den faste del af sofaen er også gode tilføjelser til en hjemmetræning, tilføjer McFaden.
Det fortæller Quianna Camper, en certificeret personlig træner, til SheKnows glute broer og lat air pulls er også gode tilføjelser til listen over sofaøvelser.
Mere:Vinterøvelser til at tage din træning et hak
Øvelser du kan udføre fra din sengs komfort
Hvis du er skyld i at trykke på snooze -knappen om morgenen, er du ikke alene. Men i stedet for at falde i søvn i et par minutter, hvorfor så ikke presse et par øvelser ind, mens du stadig er hyggelig i dine PJ'er? Her er to træk, McFaden siger, at du nemt kan gøre i sengen.
- Kram dine knæ ind i brystet for at slappe af ryggen og vække din krop. Træk derefter det ene ben ned mod foden af sengen, mens du krammer det andet til dit bryst. Løft det ben op mod loftet, bøj dine fødder for at aktivere benmusklerne. Tag benet tilbage mod brystet og kryds det over den modsatte side af kroppen for at vække rygsøjlen. Dette rygmarvs twist føles godt når som helst på dagen. Skift side.
- Afslut med en flot, langsom rulle op til dine fødder, og stå derefter op og brug sengen til at strække ryggen. Tryk dine håndflader ind i sengen og bøj knæene (som nedadgående hundestilling), men mens du bruger sengen til at holde dig selv løftet.
Hvis du har mere tid og ønsker at tilføje til de to strækninger, anbefaler Camper liggende benløftninger, sit-ups, cykler, liggende knæbøjninger, en underarmsplanke, armbøjninger, plankevridninger, Spider-Man knaser, enkeltbenede bækkenstød, hævelse af sideplanken og, mens du sidder op, luftstød.
Mini-træning kan du lave på sofaen eller i sengen
Ellen Thompson, en Blink fitness personlig træner, sammensæt en mini-træning, du kan lave på din sofa eller i sengen. For en total-body-træning skal du udføre hvert træk 15 gange. Hvil 30 til 60 sekunder, og gentag kredsløbet en til to gange mere.
Muskelaktiveringskredsløb i fuld krop
Supermand med række
Muskler aktiveret: rhomboider, lats, glutes
- Lig på din mave (i sengen) med dine arme helt udstrakte foran dig (håndfladerne nedad) og benene helt udstrakt bag dig. Stik hagen ind mod kravebenet for en neutral hals. Dette er startpositionen.
- Tag en dyb indånding, afstiv din kerne og kontraher let gennem din lænd og gluter, når du skubber hofterne ind i sengen og hæver forsigtigt dine arme og ben. Ånd ud, når du begynder at presse gennem skulderbladene, trække albuerne ind mod dit ribbenbur og opnå et klem gennem lats. Pause øverst i bevægelsen i to sekunder.
- Sænk langsomt dine arme og ben tilbage til startpositionen.
Ændret push-up
Muskler aktiveret: pecs, triceps, core
- Vend din seng, hængsel fremad, og læg dine hænder på sengen foran dig på linje med dit bryst, cirka skulderbredde fra hinanden.
- Indånder, mens du langsomt sænker brystet til sengen, albuer kommer ned langs dig (ikke dine skuldre). Tag en dyb indånding, afstiv din kerne, og kør dig selv opad på en let diagonal. Når du kører dig selv opad, skal du sørge for at ånde ud og presse gennem brystet og triceps.
Øvre ab crunches
Muskler aktiveret: kerne
- Lig på ryggen, bring dine ben i luften, mens du bøjer knæene til 90 grader og krydser dine arme over brystet. Dette er startpositionen.
- Tag en dyb indånding, afstiv din kerne, og kontraher let gennem din øvre del af maven (lige under brystkassen), mens du knaser lidt opad og afrunder skuldrene indad. Pause øverst i bevægelsen i to sekunder, mens du ånder ud.
- Sænk langsomt skuldrene tilbage til startpositionen.
Mere:7 udendørs efterårstræninger, du kan gøre nu, hvor det endelig er koldt nok udenfor
Nedre ab-knæ
Muskler aktiveret: kerne
- Lig på ryggen med armene i siderne. Løft langsomt dine ben omkring 5 tommer fra jorden, mens du afstiver underlivet. Dette er startpositionen.
- Tag en dyb indånding, sammentræk let gennem underlivet (lige mellem hofterne), mens du stikker knæene ind mod brystet. Pause øverst i bevægelsen i to sekunder, mens du ånder ud.
- Ret langsomt ud og sænk dine ben tilbage til udgangspositionen. Sørg for ikke at lade dem røre jorden.
Broer
Muskler aktiveret: glutes og hamstrings
- Lig på ryggen med fødderne hoftebredde fra hinanden og plantet fladt på sengen eller jorden. Sørg for, at dine hæle er omkring en hånds længde fra din numse. Placer dine arme ved dine sider. Dette er startpositionen.
- Tag en dyb indånding, afstiv din kerne og stræk dine hofter opad, mens du kører gennem dine hæle. Dit bækken skal vippe let, og du skal klemme gennem numsen. Sørg for ikke at lægge spændinger i nakke og skuldre. Pause øverst i bevægelsen i to sekunder, mens du ånder ud.
- Sænk hofterne langsomt tilbage til startpositionen.
Se, der er masser af muligheder! Konklusionen er denne: Det er fuldstændig muligt at svede, selvom du ikke er til en tur i fitnesscentret (eller endda går udenfor).
