Den frygtede oppustethed: Det er noget, vi gør ikke glæder os til at få, når vi nærmer os Hajugen. Ikke alene føler vi, at vi pludselig er 15 kilo tungere og svinger rundt som pingviner, men udsvingene i vores østrogenniveau lige før vores menstruationshits er en dræber. Det er fristende at krølle sig sammen i fosterstilling på sofaen og vente på oppustethed at aftage, men der er måder at bekæmpe det på - og løsningen kan være lige i dit køkken.
Men lad os først afklare forskellen mellem væskeophobning og oppustethed. Som Dr. Kim Langdon, en OB-GYN fra Forældrepod, påpeger, oppustethed og væskeophobning eller tab er i nogen grad relateret. Vandretention er relateret til nyrerne, mens oppustethed er relateret til mave -tarmkanalen.
”Nogle fødevarer, normalt dem, der indeholder koffein, xanthoner og har et højt vandindhold, sender en besked til nyrerne til frigiver hormoner, der forhindrer genoptagelse af vand eller fremkalder udskillelse af overskydende vand fra nyrerne, ”Langdon fortæller
Hvad angår oppustethed, “skal der reabsorberes vand fra fordøjet mad i mave -tarmkanalen for at gøre afføring den rigtige kaliber,” siger hun. ”Med for lidt vandindtag kan forstoppelse forekomme, hvilket øger oppustethed. Overskydende gas, eller 'oppustethed', produceres ud fra mavenzymerne og bakterierne, der fordøjer vores mad, ud over gastrointestinal motilitet. Langsom GI -motilitet øger oppustethed. ”
Nu hvor du er godt informeret om forskellen, lad os komme ind på, hvad du bør og ikke bør indtage for at hjælpe med at bekæmpe maveopblæsning.
Mere: Disse naturlige midler hjælper dig med at klare det gennem PMS
1. Drik vand, skær alkohol og koffein ud
At drikke masser af væske kan være den sidste ting, du vil gøre, men virkelig bør du drikke masser af vand for at forblive hydreret og minimere oppustethed.
"Vand hjælper med fordøjelsen, især i kombination med fibre, og gør det muligt for kroppen at udskille affald (dvs. salt), der hjælper med at 'opblæse'," ekspert ernæringsekspert og registreret diætist Keri Gans fortæller Hun ved. "Selvom drikkevand stærkt anbefales, er der et par andre måder, du kan indarbejde mere vand i din kost med grøntsager som agurker, salat, zucchini, radiser, selleri, tomat, grønkål, aubergine og peberfrugter. ”
Langdon tilføjer, at tomater har omkring 90 procent vandindhold og indeholder antioxidanter som lycopen, beta-caroten, C-vitamin og selen. "Antioxidanter forhindrer frie radikaler i at beskadige blodkarvægge, der forårsager lækage i vævet, og reducerer dermed lokal hævelse," siger hun.
Dr. Carolyn Dean, en sundheds-, kost- og ernæringsekspert og forfatter af Magnesiummiraklet og Den komplette naturmedicinske vejledning til kvinders sundhed, anbefaler at drikke halvdelen af din kropsvægt (i pund) i ounce vand.
For så vidt angår alkohol og koffein, hold dig væk!
"Selvom koffein er et vanddrivende middel, som får dig til at tisse mere, hjælper det ikke med at reducere ødem," siger Dr. Alissia Zenhausern, en naturopatisk læge på NMD Wellness i Scottsdale, fortæller Hun ved. "Alkohol indeholder sukker, der kan føre til en stigning i betændelse og hævelse."
2. Spis nok kalium
Jep, lag på bananer!
"Kalium regulerer natrium i kroppen og kan derfor reducere væskeophobning," siger Gans. "Et par kaliumrige fødevarer omfatter avocado, pistacienødder, spinat, grønkål, søde kartofler, svampe, artiskokker, fennikel, rosenkål og rucola."
Bestyrelsescertificeret plastikkirurg Dr. Joseph Cruise anbefaler også at spise mango, tomater og nødder.
"Når magnesium, kalium og natrium er ude af balance, kan du få væskeophobning og dehydrering på samme tid," advarer Dean. "Binyrerne (stress) kirtlerne er de vigtigste kirtler, der transporterer disse salte, hvor kalium og magnesium går ind i cellerne og natrium uden for cellerne."
Hun siger, at for at korrigere væskeretention og dehydrering og understøtte dine binyrer skal du øge magnesium og kalium ved at spise mørke bladgrønne grøntsager, såsom grønkål, schweizisk chard, agurker og selleri.
Endelig er søde kartofler en kaliumrig mad. "[De] er også en stor kilde til vitamin A, som kan hjælpe med at bekæmpe de underliggende årsager til ødem," siger Zenhausern.
3. Undgå salt mad
Dette virker som en indlysende, ikke? Undgåelse af salt mad kan medvirke til at reducere væskeophobning og forbedre menstruation, siger Cruise.
Gans anbefaler at udskifte tilsat salt med krydderier og krydderier. "Overskydende natrium kan forårsage væskeophobning," siger hun. "Krydderier og krydderier som hvidløgspulver, oregano, chilipulver og tør sennep tilføjer smag uden at resultere i en natriuminduceret oppustning."
4. Skær ned på kulhydrater
"Kulhydrater som brød, hvide ris og pasta beholder vand," siger Cruise. "Prøv at skære ned på kulhydrater, og din oppustethed vil sandsynligvis falde."
Udskift kulhydrater med gode fedtstoffer, som avocado og kokosolie, og undgå transfedtstoffer.
"At spise en kulhydratfattig kost skyller vand ud ved at reducere betændelse og glykogenniveauer," siger Dean. "Glykogen/kulhydrater bevarer vand i din lever og muskler, så sørg for at hydrere ofte."
5. Sig nej til fede eller stegte fødevarer, men ja til omega-3 fedtsyrer
"Fed eller stegt mad indeholder omega-6 fedtsyrer (dårlige fedtsyrer) og indeholder ikke de samme antiinflammatoriske egenskaber som deres venner omega-3 fedtsyrer," siger Zenhausern.
Laks, kokosolie og jomfru olivenolie indeholder alle omega-3 fedtsyrer. Zenhausern tilføjer, at omega-3 fedtsyrer direkte bekæmper hævelse såvel som betændelse.
Mere: Skær de dårlige vaner ud i løbet af din periode, og gør disse 6 ting i stedet
6. Spis rigeligt med fiber
"Fiber regulerer fordøjelsessystemet og forhindrer forstoppelse," siger Gans. "Fødevarer som gamle korn (quinoa, hirse, byg, farro) og fuldkornspasta, ærter, selleri og rødbeder kan alle hjælpe med at reducere oppustethed."
Hent også nogle asparges. Langdon siger, at den har asparagin, en aminosyre, der er et vanddrivende middel og har været kendt for at behandle hævelse og PMS-relateret vandretention. Det har også fibre, der hjælper med at rense mave -tarmkanalen og reducere oppustethed.
Hvad angår selleri, er disse velsmagende stilke fiberrige og har enzymer, der fungerer som både vanddrivende og afførende, ifølge Langdon. “Fiberen trækker vand ind i tarmen, hvilket letter tarmens motilitet, der reducerer både oppustethed og overskydende vandopbygning. Selleri frø fremskynder udskillelse af urinsyre og øger urinproduktionstakten, ”siger hun.
7. Tag et par vandmeloner
Vandmelon er den perfekte sommerfrugt - og det hjælper dig med at slippe af med din oppustethed.
"Vandmelon har et meget højt vandindhold (92 procent) og indeholder antioxidanter sammen med zeaxanthin og kryptoxanthin," siger Langdon. ”Citrullin er en aminosyre, der slapper af blodkar, hvilket reducerer trykket mod væggene. Dette reducerede vandtryk forhindrer vand i at hænge ud i vævet, der forårsager ødem eller hævelse. ”
8. Gulerødder til alle!
Ifølge Langdon er gulerødder en af de mest effektive vanddrivende grøntsager.
"Nogle af fytokemikalierne i gulerødder er lycopen, zeaxanthin og xanthophyll, der fremmer diurese," siger hun. "Andre fødevarer, der fremmer vanddrivende midler, er koriander, persille, hvidløg, grønkål og ananas."
9. Spis alle citrusfrugter - og ingefær
Appelsiner, citroner og limefrugter har mineraler og enzymer, der forårsager vandudslip fra nyrerne, siger Langdon. "De er også sure, og det reducerer natriumbelastningen, der forårsager væskeophobning."
Ingefær indeholder også naturlige enzymer og mineraler, der frigiver overskydende vand naturligt.
Så der har du det - masser af madmuligheder, der hjælper dig med at slippe af med oppustningen og få dig til at føle dig som dig selv igen på ingen tid.
En version af denne artikel blev oprindeligt offentliggjort i juni 2014.
