Bye-bye bump: Let plan for slankning efter baby-SheKnows

Nu hvor dit bundt af glæde er her, er det tid til at adskille din pre-baby krop og foretage din slanke efter baby.

Relateret historie. De 10 bedste funktionelle øvelser til en træning i hele kroppen

Helloooo, sexet mor!

Nu hvor dit bundt af glæde er her, er det tid til at adskille din pre-baby krop og foretage din slanke efter baby.

Den gode nyhed er, dig kan få din krop tilbage! Den endnu bedre nyhed er, at du ikke behøver at slå dig selv ihjel for at gøre det. Giv dig selv tid og lidt tilgivelse, og lette din vej tilbage til fitness.

Måned 1: Få dine fødder våde

Efter at have budt dit bundt af glæde velkommen og fået ryddet af lægen for at vende tilbage til træning, er du klar til at slippe af med den babybump. Undgå din indsats ved at prøve for meget, for tidligt. Gør dine fødder våde og arbejd dig op til et hårdere træningsprogram.

Cardio: Læg din baby i en klapvogn og begynd at gå! Sigt på at komme på gaden mindst fire dage om ugen til en gåtur eller løbetur på 30-45 minutter. Hvis vejret ikke tillader det, eller hvis du bare ikke er så vild med at gå, så tjek Netflix for at streame videoer efter baby-træning-de har masser at vælge imellem!

Måned 2: Pump volumen op

Nu hvor du har fundet din fitness groove, er det tid til at pumpe lydstyrken op på din træningsplan. Under dine gåture eller løbeture skal du begynde at tilføje intervaltræning, så du presser dig selv hårdt i et minut og derefter reducerer din intensitet til et moderat tempo i det næste minut. Udfør disse intervaller i hele din rutine.

To gange om ugen skal du tilføje et styrketræningskredsløb til dit skema. I mere end ni måneder blev dit tyngdepunkt ændret af graviditet, fødsel og amning. Styrketræning hjælper dig med at finde din balance, mens du strammer og toner dine problemzoner. Vores foretrukne rutine er fuld af kerne- og sammensatte bevægelser, og bedst af alt, den er kun 15 minutter lang!

Træningsrutine:

• Pokal squat (60 sekunder)
• Walking lunge med biceps curl (60 sekunder)
• Plank med hofteforlængelse (60 sekunder)
• Push-up til række (60 sekunder)
• Træhakker (30 sekunder pr. Side)

Gentag sekvensen tre gange.

Pokal squat

1. Hold en håndvægt eller kettlebell i begge hænder i brysthøjde.
2. Med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden og med tæerne vinklet lidt udad, vipper hofterne tilbage og sænker dig selv i en squat.
3. I bunden af ​​squat skal dine albuer placeres på indersiden af ​​dine knæ.
4. Vend tilbage til stående og fortsæt øvelsen.

Virker: Hele underkroppen

Walking lunge med biceps curl

1. Hold en håndvægt i hver hånd, træd fremad med en fod og plant hælen på gulvet.
2. Når du bøjer knæene, sænker din krop mod gulvet i et udfald, bøjer dine albuer og krøller håndvægtene op mod dine skuldre.
3. I bunden af ​​lunge skal dine albuer være ved dine sider, håndvægte ved dine skuldre.
4. Tryk dig selv tilbage til at stå, mens du sænker håndvægte tilbage til startpositionen.
5. Træd fremad med dit modsatte ben og fortsæt øvelsen.

Virker: Hele underkroppen og biceps

Plank med hofteforlængelse

1. Start i en plankeposition, balancering på dine tæer og underarme, din krop danner en lige linje.
2. Løft den ene fod fra gulvet, og klem din numse, når du strækker din hofte bagud, og tryk din fod mod loftet.
3. Gå tilbage til start og gentag på den modsatte side.

Arbejder: Kerne, bryst og gluter

Push-up til håndvægtsrække

1. Start i en push-up position, tag fat i en håndvægt i hver hånd.
2. Bøj dine albuer og sænk dig til gulvet i en push-up.
3. Tryk op og tilbage for at starte.
4. Skift din vægt lidt til den ene side og træk den ene håndvægt ind mod brystet og stram musklerne i din ryg.
5. Vend håndvægten tilbage til gulvet og gentag på den modsatte side, fortsæt sekvensen med push-up, row, push-up, row.

Arbejder: Kerne, bryst og ryg

Træhakker

1. Hold en håndvægt i begge hænder og start i en bred squat-position med håndvægten placeret på ydersiden af ​​det ene knæ. Din ryg skal være lige, din torso snoet (ikke bøjet) til den ene side.
2. I en flydende bevægelse, sving håndvægten op og hen over din krop, hold dine arme lige og din kerne stram, roterende dine hofter, mens du udfører bevægelsen, så dine hofter, bryst og hoved alle vender den samme retning øverst i svinge.
3. Vend bevægelsen og vend tilbage for at starte, før du fortsætter øvelsen.

Arbejder:Kerne, hele underkroppen og skuldrene

Måned 3: Flyt det, mor!

Du har genvundet din baseline for cardio og styrke, så nu er det tid til at begynde at se store resultater! Tag den næste måned til virkelig at presse dig selv. Tag en ekstra 10 minutters cardio- eller styrketræning til hver træning, eller alternativt tilføj en ekstra dag. Bland også din træningsrutine op ved at udføre de samme øvelser i en anden rækkefølge eller ved at bremse din rutine. For eksempel, hvis du normalt tager to sekunder at flytte ned i en bæger squat og to sekunder for at vende tilbage til stående, sænk dig selv, så det tager dig fire eller fem sekunder at flytte ind i squat og fire eller fem sekunder at vende tilbage til stående. Denne form for superslow træning vil virkelig udfordre dine muskler og tvinge dem til at fortsætte med at reagere og vokse, som ugerne går.

Flere tips til at komme i form

Fantastiske arme! Bevægelser, der vil forme dine arme
Smuk ryg: 5 bevægelser for at arbejde dine rygmuskler
Killer abs: Øvelser for en fantastisk kerne