Når du først hører sætningen “Funktionel fitness” det lyder som bare en anden trendy ny træning det (fejlagtigt) lover at tone dig op over natten, men lad ikke alliterationen i det iørefaldende navn navn narre dig: Det er faktisk en række øvelser, der er designet med, hvordan du rent faktisk bruger din krop i tankerne (deraf funktionen!) og træner dine muskler til at kunne udføre de IRL -aktiviteter, du vil udføre hver dag. Det tænker på fitness, og hvordan det passer ind i dit liv, og hvad du har brug for og vil gøre - fordi disse mål er forskellige for alle og hver krop.
Viser sig, funktionel fitness er seriøs forretning - og har masser af fordele for din krop. Ved at udføre øvelser, der efterligner bevægelse, som du ville lave ude i den "virkelige verden", målretter du mod flere muskelgrupper og høster fordele for hele kroppen på kortere tid.
“Funktionelle øvelser har en tendens til at bruge flere led og mange muskler. I stedet for kun at flytte albuerne, for eksempel en funktionel
dyrke motion kan omfatte albuer, skuldre, rygsøjle, hofter, knæ og ankler. Denne form for træning, korrekt anvendt, kan gøre hverdagens aktiviteter lettere, hjælpe med at reducere din risiko for skader og forbedre din livskvalitet, ”ifølge Mayo Clinic. "Funktionel træning kan især være en fordel som en del af et omfattende program for ældre voksne for at forbedre balance, smidighed og muskelstyrke og reducere risikoen for fald."Efter bare et par sessioner begynder du at forbedre udholdenhed, balance, kropsholdning, styrke, koordination og smidighed fra top til tå. Og fordi du skal bruge din hjerne til at lave bevægelserne, går tiden hurtigere end normalt træning. Kan ikke slå det!
Her er 10 af vores favoritter funktionelle øvelser, der giver dig en træning i hele kroppen.
Medicinsk bold squat med overhead lift
Funktionalitet: Selvom du løfter dine børn og dagligvarer med dine arme, er dine ben og ryg også nøglespillere. Denne øvelse styrker dine ben, glutes, lænd, arme og skuldre.
Dyrke motion: Stå med dine fødder bredt fra hinanden, og hold en let medicinsk bold foran dig med begge hænder. Sæt dig på hug, flyt din bageste ryg og hold knæene over anklerne, og sænk medicinkuglen til gulvet, og hold hovedet opad og tilbage lige (knæk ikke). Vend tilbage til startpositionen, og løft medicinkuglen over dit hoved. Gentag squat og sænk bolden til jorden. Udfør tre sæt med 10 gentagelser. Forøg boldens vægt, efterhånden som du bliver stærkere.
Trappeklatring med bicep curl
Funktionalitet: Uanset om du har trapper i dit hus eller skal bestige dem andre steder, vil dine ben blive konditioneret og tonet ved at bruge trapper som en del af dit fitnessprogram. Partnering trappe klatrer med bicep krøller vil styrke dine arme og forbedre din evne til at bære ting op ad trappen. Denne øvelse vil også øge din kardiovaskulære kondition.
Dyrke motion: Stå i bunden af en trappe og hold en håndvægt på 5-8 kilo i hver hånd. Klatre op ad trappen, mens du udfører bicep -krøller. Gå eller løb ned ad trappen, mens du holder vægtene, men gør ikke krøller. Gentag fem til 10 gange. Forøg håndvægten, efterhånden som dine arme bliver stærkere, og bland dine stigninger ved at tage to trin ad gangen for en flyvetur eller to.
Hofteforlængelse med omvendt flue
Funktionalitet: Denne øvelse forbedrer din balance og koordination samt styrker din øvre, midterste og nedre ryg, skuldre, gluter og ben.
Dyrke motion: Stå højt og hold en håndvægt på 5 pund i hver hånd. Forlæng dit højre ben tilbage, og placer din tå på gulvet, og hold dit højre ben lige. Læn dig lidt fremad ved hofterne. Løft dit højre ben bag dig, mens du bringer brystet mod gulvet og løfter dine arme lige ud, danner et T på dine skuldre, klemmer dine skulderblade sammen og holder dit hoved på linje med din nakke. Vend tilbage til startpositionen. Gentag 10 til 15 gange for hvert ben. Efterhånden som du bliver stærkere, skal du øge håndvægten og binde 2- til 5-pund vægte på dine ankler.
Diagonal rækkevidde med medicinbold
Funktionalitet: Når du når dine støvler på den øverste hylde i dit skab, skal du være opmærksom på, hvordan din krop bevæger sig - den ene arm når op, mens det modsatte ben løfter sig lidt til siden. Denne øvelse arbejder med alle muskler - arme, skuldre, ben - der er involveret i at løfte noget diagonalt over hovedet samt sænke det.
Dyrke motion: Stå højt og hold en medicinbold ved brystet med begge hænder. Løft medicinbolden diagonalt over hovedet til højre, ret dine arme, mens du forlænger dit venstre ben til siden, og lav en diagonal linje fra medicinbolden til dine tæer. Sænk til startpositionen. Gentag 10 til 15 gange for hvert ben. Forøg vægten af medicinkuglen, og spænd 2- til 5-pund vægte på dine ankler, når du bliver stærkere.
Lunge med bageste række
Dyrke motion: Hold en 8 pund vægt i hver hånd, træd din højre fod fremad og din venstre fod tilbage, og hold begge hæle på gulvet og fødderne pegende lige frem. Bøj dit højre knæ, indtil det er over din højre ankel. Sænk brystet mod låret, før armene vinkelret på gulvet, hold ryggen flad (ikke knæk) - dette er din startposition.
Ret dit højre ben, ro dine albuer tilbage, og klem dine skulderblade sammen, og hold din torso vinklet lidt fremad. Vend tilbage til startpositionen. Gentag 10 til 15 gange for hvert ben. Øg vægten af håndvægte, når du bliver stærkere. Denne øvelse kan også udføres med et modstandsbånd sløjfet under forfoden.
Kneløft med sideløft
Funktionalitet: Denne øvelse forbedrer din kernestyrke og balance samt styrker og toner dine skuldre.
Dyrke motion: Stå højt med en vægt på 5 pund i hver hånd, armene til dine sider. Løft dit højre knæ, indtil det når hofteniveau, mens du løfter dine arme lige ud til siden for at danne et "T" på dine skuldre. Hold nede i to sekunder, og sørg for at din navle er trukket tilbage mod rygsøjlen og derefter sænket til startpositionen. Gentag 10 til 15 gange for hvert ben. Øg vægten af håndvægte, når du bliver stærkere.
Push-up med hofteforlængelse
Funktionalitet: Denne øvelse styrker dine bryst-, skulder- og armmuskler (primært triceps) samt dine kernemuskler og gluten.
Dyrke motion: På dine hænder og knæ skal du placere dine hænder bredere end skulderafstanden fra hinanden. Forlæng dit højre ben lige tilbage, og træk navlen op mod rygsøjlen og stram dine kernemuskler.
Hold dit ben løftet, sænk brystet til jorden, indtil hver af dine albuer er i en 90 graders vinkel, og skub derefter op. Gentag 10 til 15 gange for hvert ben. Når du bliver stærkere, skal du øge vinklen på dine hofter og øge afstanden mellem dine knæ og dine hænder. Til sidst skal du udføre øvelsen med lige ben: et ben løftet, det andet placeret på tæerne.
Torso rotation med medicinbold
Funktionalitet: Stærke skrå muskler er nøglen til at undgå skader på lænden. Denne øvelse forbedrer styrken og koordineringen af alle dine kernemuskler og vil forbedre din tone og stramme din talje.
Dyrke motion: Sid på jorden med knæene bøjet, fødderne flade på gulvet, mens du holder en medicinbold på brystet med begge hænder. Læn din torso væk fra dine lår, øg vinklen ved dine hofter og træk din navle ind mod rygsøjlen. Bevar din hoftevinkel, drej din torso til højre, bevæg din højre albue mod gulvet bag dig. Vend tilbage til midten, og drej til venstre. Gentag 10 til 15 gange for hver side. Efterhånden som du bliver stærkere, skal du udføre rotationerne med rettere arme eller bruge en tungere medicinbold. Hold altid din navle trukket ind.
Rygbro med armforlængelse
Funktionalitet: Denne øvelse toner og styrker dine arme, skuldre, ryg, glutes og ben samt målretter mod dine kernemuskler. Det åbner også brystet og forsiden af dine hofter (muskler, der bliver stramme med lange timers siddende og brug af computeren).
Dyrke motion: Sid på gulvet med hænderne under skuldrene, bøjede knæ og fødderne flade på jorden. Hold dine arme lige, brug dine ben til at skubbe dine hofter op mod loftet, indtil din torso er flad som en bordplade. Løft din højre arm lige op mod loftet, drej din overkrop, så den understøttes af din venstre arm, og hold hofterne løftet. Sænk din højre arm til startpositionen, og sænk bare dine hofter lidt, men lad dem ikke vende tilbage til gulvet. Gentag med din venstre arm. Gentag 10 til 15 gange for hver side. Når du bliver stærkere, skal du holde din arm og hofter op i to sekunder, før du sænker den let. Du kan også lægge en vægtet ankelrem over dine hofter for at øge den vægt, dine ben skal løfte.
Dynamisk tilbøjelig planke
Funktionalitet: Denne dynamiske øvelse toner, forlænger og styrker næsten alle muskler i din krop. Selvom det er udfordrende, er det en perfekt øvelse at slutte med.
Dyrke motion: Kom på dine hænder og tæer, mod gulvet, hold dit hoved, ryg og ben i en lige linje og dine arme lige under dine skuldre. Løft din bagside mod loftet, træk din navle ind i rygsøjlen, dann en gedde- eller nedadgående yogayoga -stilling, forlæng dine arme og ben. Vend tilbage til plankepositionen, og bøj albuerne mod dine sider, sænk din torso og ben til gulvet. Hold din underkrop fladt på gulvet, brug dine arme til at skubbe brystet og hovedet op mod loftet, svarende til kobra -stillingen i yoga, og stræk din krops forside ud. Sænk dig selv, og skub din krop tilbage i plankeposition. Gentag fem til 10 gange. Når du bliver stærkere, øges antallet af gentagelser.
Inden du går, skal du tjekke nogle af vores foretrukne, billige fitness-udstyr til hjemmet prøve:
